身体健康百病不侵，ICU 医生助你抢鲜了解《中国居民膳食指南（2022）》

最近需要我们关注的公共卫生事件，除了 Omicron 一浪接一浪的冲击我们的生活外，就是最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》（下称《指南》）了。近期的疫情和国家防疫政策，在此不敢妄加评论，大家做好呼吸道保护，老老实实过日子，不要到处瞎晃乱跑，剩下的听天由命吧。而新鲜出炉的《指南》也同样值得我们的关注。

中国营养学会专门为这则指南开了一场发布会，虽然发布会朴素，但好在干货多。4 月 26 日《指南》发布以来，全网都只有《一图读懂膳食指南》、《核心推荐》等科普性的新闻稿，《指南》全文并没有同时在网上公布。经过几番查找，我发现该《指南》在当日并未公开发行，而是会在 5 月中旬，通过纸质印刷的方式向社会公布。甚至连财大气粗的知网，都没能收录既往指南的电子版，我也是倍感无奈。希望今后这类与公共卫生相关的指南，能让公众可通过简单易行的方式获取，从而有利于更广泛的传播，这才是《指南》存在的意义。

既然目前看不到全文，那我就从《核心推荐》来给大家分享一下我的看法吧，等后期纸质版全文到手后，再与大家更进一步探讨指南的细节。需要在此说明的是，指南的《核心推荐》针对是健康成年人群，并不适用于未成年、青少年及老年人群，也不适用于患有任何急慢性疾病的患者。

准则一：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g。

同既往《指南》一致，强调了谷物来源的碳水化合是构成膳食结构的基础。谷物是合理膳食结构的根基，不论哪个国家或地区的膳食指南，都将谷物作为重要的组成部分，以大米、面粉为代表的谷物碳水化合物摄入，对人体来说是必须的。在《指南》中薯类被单独列出，可能是因为此类食物包含更多的氨基酸、支链淀粉、微量元素等，可构成更为合理的膳食结构，因此指南建议每日摄入一定数量的薯类食物。同时，《指南》推荐了薯类、粗粮为代表的低血糖指数（GI）食物，强调了此类碳水化合物不同于其他食物的营养代谢优势，摄入此类食物后，人体血糖变化的幅度较小，可能在预防2型糖尿病、心血管疾病等方面有潜在益处，但目前科学研究尚未证实。

碳水化合是机体能量的主要来源，是人体获取能量的主要构成部分。但机体摄入过量的碳水化合物后，会将其中的糖分转化为脂肪储存，从而导致肥胖。基于此原理，近年来「生酮饮食」理念在人群中广泛流行。部分致力于减肥或控制体重的同学，成为「生酮饮食」的坚实拥护者。此种饮食方式将谷物、薯类等碳水化合物大量减少，从而促进脂肪分解，引起生理性酮症。理想情况下，生酮饮食可使得体重每周下降约 1~1.5kg，是不错的减肥方式。但是以减肥为目的的「生酮饮食」是一种较为极端的方法，通常在正常饮食控制及运动后，仍无法获得理想效果后，才使用「生酮饮食」。生酮饮食需要在医生的指导下进行，且最终仍需要逐步恢复至基于碳水化合物、蛋白质和脂肪的正常饮食方式。不当的"生酮饮食"可造成脱水、胃肠道负担加重、高尿酸血症、低钙血症、低蛋白血症、结石、脱发等。为了体重使用「生酮饮食」，最后薅没了头发，这不得不偿失么？

参考文献

King, J. C., & Slavin, J. L. (2013). White potatoes, human health, and dietary guidance. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 393S–401S.
Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S., & Colao, A. (2019). The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of translational medicine, 17(1), 356.

准则二：吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。

谁都知道运动的好处，然而具体到每个人身上，忙碌了一天的社畜，又有多少精力再去运动呢？实属心有余而力不足。WHO 推荐每周至少进行 300 分钟中等强度以上的运动，或每周 150 分钟高强度运动，这个强度远远大于《指南》推荐的运动强度。已经有无数的研究表明：每日适当的运动可以大大减少健康问题的发生，并与运动量及运动强度呈显著相关性。因此，个人更推荐以 WHO 的运动强度为底线。

《指南》中同时指出了阻抗运动的重要性，但没有做出强烈的推荐。阻抗运动相较于有氧运动，可以起到增加肌肉组织及保护骨骼的额外作用，是运动中不可或缺的部分。个人认为应当加强普及阻抗运动的必要性，而不是在《指南》中最初选择性的推荐。

各种指南均强调了运动的重要性，并推荐进行中等强度以上的体育锻炼，那么我们怎样简单的对运动强度进行分类呢？

一般来说，我们可以通过简单的心率来估算自己的运动强度：40~60% 的储备心率属于中等强度，>60% 储备心率是高强度运动（储备心率 = 220 - 年龄）。但为了更好的区分有氧运动和阻抗运动的强度区别，大家可以参考下表的运动主观体验，中等强度 5~7 级，高强度为 8~10 级，方便各位同学在运动中随时调整。

参考文献

Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

水果和蔬菜的摄入是构成合理膳食结构的重要组成部分。《指南》尤其强调了「新鲜」二字，且多个指南均建议尽量减少蔬菜、水果的加工过程，以保存这类食物中易破坏或损失的营养物质。同时，《指南》再次强调了「果汁」不能代替「新鲜水果」。因为我们在制作果汁的过程中会加入糖以增加口感，同时滤过果肉残渣的过程会降低纤维素的摄入，从而在饮用果汁后缺乏饱腹感的同时，还摄入了大量的糖分，不是健康的饮食习惯。

在最新的《指南》中，再次强调并增加奶制品的摄入标准：建议每天饮用 300ml 以上的乳制品。也就是说，市面上常见的小包装乳制品已不能满足目前的膳食营养需求。部分国家的膳食指南甚至建议每日饮用 500ml 的乳制品，以保证蛋白质、钙等营养物质的摄入。在选购乳制品的过程中，牢记：低温乳制品优于常温乳制品、原味乳制品优于风味乳制品，不建议直接使用未处理过的乳汁。

需要注意的是，摄入乳制品后出现的腹胀、腹泻、嗳气等乳糖不耐受现象在我国十分常见。对于乳糖不耐受的人群，可以从每日 30-60ml 开始，随餐饮用，在可耐受的前提下，逐渐增加至每日 250ml；或者采购无乳糖或低乳糖产品（产品会有显著的标识，价格略高于普通乳制品）。同时需要注意的是：部分非乳制品饮料的营养物质与乳制品相似，但乳制品所含有的营养物质往往具有更高的生物利用度，非乳制品不能代替乳制品的地位，乳制品仍是最优选择。

参考文献

Storhaug, C. L., Fosse, S. K., & Fadnes, L. T. (2017). Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. The lancet. Gastroenterology & hepatology, 2(10), 738–746.
Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 10(12), 1994.
Herforth, A., Arimond, M., Álvarez-Sánchez, C., Coates, J., Christianson, K., & Muehlhoff, E. (2019). A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 590–605.

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

肉类是获取蛋白质、铁、维生素等营养物质的重要渠道，《指南》中强调了肉类的摄入，更着重推荐摄入家禽、鱼等「白肉」。大量食用「红肉」可能导致患癌的风险增加，而摄入「白肉」的此类风险则无显著升高，且「白肉」可降低患 2 型糖尿病的风险，甚至可以提高预期寿命。因此，在《指南》强调了"白肉"的优越性，推荐居民以「白肉」为主的肉类摄入方式。

同时《指南》强调了深加工肉类对健康的不利影响。深加工肉类食品在处理过程中，往往会添加过量的盐、糖等及其它调味物质以增加风味，这些额外添加的物质被人体摄入后，会显著增加不利的健康风险，导致恶性疾病、心血管疾病及 2 型糖尿病的患病风险大大增高。

在此版《指南》中同时强调了蛋黄的益处，建议摄入整个鸡蛋，以保证获取更为丰富的营养物质。在既往的理念中，蛋黄是高胆固醇的代表食物，过量的摄入会引起心血管疾病。但近期的研究已表明：适量摄入鸡蛋，并不会显著增加血脂代谢的压力，同时可获取蛋黄中额外的营养物质，利大于弊。但指南中具体是以何种角度进行推荐的，还得后期拿到完整版后才能详细解答。

参考文献

González, N., Marquès, M., Nadal, M., & Domingo, J. L. (2020). Meat consumption: Which are the current global risks? A review of recent (2010-2020) evidences. Food research international (Ottawa, Ont.), 137, 109341.
Kim, S. R., Kim, K., Lee, S. A., Kwon, S. O., Lee, J. K., Keum, N., & Park, S. M. (2019). Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 826.
Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., Greenland, P., Mentz, R. J., Tucker, K. L., Zhao, L., Norwood, A. F., Lloyd-Jones, D. M., & Allen, N. B. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 321(11), 1081–1095.

准则五：少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

这条准则是我们一再强调同时又倍感无奈的一条建议。国人食盐摄入量普遍超标，且超标严重，尤其在北方更为显著。限制食盐的摄入，本质上是限制钠盐的摄入，而钠大部分来源于食物中添加的食盐。世界卫生组织推荐每日钠摄入 <2g/天，而我国平均钠摄入量为 3.99g/天，北方居民更是达到了 4.73g/天，实属严重超标了。

食盐对健康的影响不用多说，其是导致心血管健康问题的显著风险因素。在各个膳食指南、临床指南中，对食盐的摄入均做出了严格的限制，目前《指南》建议每天摄入食盐不超过 5g。这个量是什么概念呢？如果严格按照《指南》要求，那我们所食用的食物均会变得寡淡无味。同时，钠盐的摄入途径不仅包含烹饪过程中的食盐、酱油，还有各种美味零食中含有的食盐，均是造成钠盐摄入超标的罪魁祸首。

所以，限制钠盐的摄入是必要的，各种指南建议年年讲，多个组织机构反复提。但在实际生活中，想要严格控制食盐的摄入是十分困难的。每日不但要面对自己枯燥乏味的人生，还要吃各种寡淡无味的食物，凯撒大帝看了都得流泪。大家自己看着办吧，反正我是做不到。

而对于油脂和糖的摄入也存在同样的问题，但凡做到了严格限制，食物就会宛如嚼蜡。糖还好说，依据国人的饮食习惯，戒掉零食和奶茶后，糖的摄入就会大大减少。但油脂就不一样了，缺少了油脂的辅佐，食物仿佛就没有了灵魂，要想做到每日烹调油限制到 25~30g，意味着炒出来的菜至少不能见到油花儿，那做菜的意义又在何方（难过的摊出小手手）。所以，针对这条建议，《指南》号召归号召，各位同学尽力而为吧。

《指南》对于饮酒的建议是每日不超过 15g，部分国外指南干脆就不建议饮酒。《指南》的建议略微有点费脑子，酒瓶上面标的可是乙醇度数（%Vol），饮酒前还需要自己手动换算一次，不利于广泛的推广及传播。这里给大家换算一下，帮助大家推脱酒局，以免断片失忆、损伤健康。

参考文献

Anderson, C. A., Appel, L. J., Okuda, N., Brown, I. J., Chan, Q., Zhao, L., Ueshima, H., Kesteloot, H., Miura, K., Curb, J. D., Yoshita, K., Elliott, P., Yamamoto, M. E., & Stamler, J. (2010). Dietary sources of sodium in China, Japan, the United Kingdom, and the United States, women and men aged 40 to 59 years: the INTERMAP study. Journal of the American Dietetic Association, 110(5), 736–745.

准则六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

谁都知道三餐规律的重要性，但在这个社畜构成的残酷社会，想要做到这点并不容易。想想起床困难专业户的你，已经错过多少次应享用的早餐；想想日夜加班的你，又有多少次到了深夜，才想起那份没吃的晚饭。不规律的饮食，可导致心血管疾病、糖尿病、消化功能障碍等慢性疾病的患病风险增加；最可怕的是：不规律的饮食是造成肥胖的祸首之一。为了自己，不论如何，三餐尽量保证规律，以减少后期不必要的麻烦。

指南中同时强调了每日充足饮水量的摄入。但个人觉得这个量似乎有点偏低，尤其是这个"低身体活动水平"的限制条件，可能给公众造成一定困扰，待拿到详细版后再看看具体是做如何解释的。在欧洲的膳食指南中，推荐男性每日液体摄入量为 2L/天，女性 1.6L/天，还有不少指南的建议量高于欧洲的推荐标准。不论具体的推荐量是多少，各位先看看自己是不是连最低的基准线都没有达标，此时赶快拿起自己的小杯子，认真的喝起来吧。

参考指南

Wicherski, J., Schlesinger, S., & Fischer, F. (2021). Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 13(1), 272.
Gandy J. (2015). Water intake: validity of population assessment and recommendations. European journal of nutrition, 54 Suppl 2(Suppl 2), 11–16.

准则七：会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。

这条准则说的就比较笼统了，什么是「营养密度高的食物」，营养密度更高的食物就是适合的食物么？

营养密度是指每 100 克或 100kcal 或每份食物中某种营养成分的含量。如一位运动员在一天的训练中消耗5000kcal的热量，而普通人群每日消耗 1000kcal。但两者都需要 45mg/天的维生素 C，前者维生素 C 的营养密度为 9mg/1000kcal，后者为 45mg/1000kcal。所以，针对于不同人群适宜的营养密度是有差异的，并不是一味的追求高营养密度的食物就是好的，否则可能会造成某种营养物质摄入过量，导致机体代谢负担加重。这个问题待我拿到全文图书后，再和大家交流。

而「传统饮食」就是健康的饮食么？这种说法有种被饮食协会赶鸭子上轿的感觉。众所周知，中国传统美食众多，包含煎、炸、炒、煮、蒸、炖、烤等方式。尤其是自制的传统美食，常常与长期保存食物的需要息息相关，如各种腌制食品、腊味等，往往这些食物具有高盐、高糖、高油脂等特征，这些"传统饮食"在合理膳食的维度中应是被摒弃的，绝大多数与合理膳食毫不相关。但这些「不健康」的传统食物，往往就是「人间美味」的代表，针对这一点建议，大家看看就好，不必深究，偶尔解解馋，《指南》也不能把你怎么的。

参考文献

Vossenaar, M., Solomons, N. W., Muslimatun, S., Faber, M., García, O. P., Monterrosa, E., van Zutphen, K. G., & Kraemer, K. (2021). Nutrient Density as a Dimension of Dietary Quality: Findings of the Nutrient Density Approach in a Multi-Center Evaluation. Nutrients, 13(11), 4016.

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。

这一条准则没有什么好深入探讨的地方，我相信经过多次疫情的洗礼后，大伙对食用野生动物应该是坚决抵制的。

比较有意义的是「熟食二次加热要热透」的建议。

在食源性疾病的那一篇文章中（文章直达点这里），食物不恰当的储存方式是导致消化道疾病的常见原因，不彻底加热的食物会让你在马桶上挪不开屁股。所谓的「彻底加热」，通常指指温度 ≥90°C 且持续 >90s，在这个条件下可杀灭绝大部分致病菌，保护我们的消化系统。不过每次备餐适量，可以从根本上解决这个问题。

最后

以上《核心推荐》是《指南》的浓缩精华部分，出于有利于在社会人群中的快速传播及普及的目的，推荐的内容直观明了，但其中具体的理论依据及实施方式仍缺乏系统的阐述。尤其是针对于非标准人群的膳食建议，《核心推荐》中并没有体现。因此，个人建议大家购买完整版的《中国居民膳食指南（2022）》，方便大家结合自己及家庭的实际情况，构建更为个性化的饮食结构（此处绝没有恰饭的意思，我真的希望能在网上免费下载完整版）。

最后我想说的是：在当下让我们感到舒适的饮食方式，往往是有悖于《指南》的建议；而严格遵循《指南》的推荐，在某些方面并不具备可操作性，遵照指南的膳食推荐，可能会使得我们的生活显得更加凄惨和悲凉。出于对自己身体负责的愿景，以及可操作性的困难程度，《指南》可看作终极养生的秘籍，隔壁某宝、某东批量出售，不必轰上光明顶即可轻易获得。因此，建议大家早期修炼，为自己身体美好的明天而不懈奋斗！

本人乃献身于医疗事业的重症民工，擅长听导师的话，然后悄悄做自己的事~