编注：任何运动均有风险。本文作者练习的阿斯汤伽瑜伽作为运动本身并不完全适合初学者，选择尝试前建议咨询相关从业者找到合适身体状况的课程，避免受伤。
瑜伽起源于几千年前的古印度文化，起初旨在探寻哲学真理，以达到更高目的的修炼。现代瑜伽被看作一种连接身心的训练方法，通过有意识的运动和呼吸法来增进身心健康。
现在大多数人提及的瑜伽是一种看起来很温和的运动。和举铁、跑步、打拳或者跳舞这些运动一对比，它确实显得「柔柔弱弱」，因此被很多人误会说瑜伽根本不能算得上是运动。我也是从踏入瑜伽馆开始，才知道原来瑜伽有这么多种类别，比如哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯汤伽、艾扬格瑜伽、热瑜伽、空中瑜伽等等。
我一直以练习阿斯汤伽（Ashtanga）为主，从开始练习到现在，马上满一年。阿斯汤伽是一种古老的瑜伽练习风格，动作体式来源于一份古老的资料《瑜伽昆仑塔经》，注重动作之间的串联和呼吸的配合。可能大家会下意识以为练习阿斯汤伽只是提升柔韧度，但事实上，它给我带来的是更深远的变化。瑜伽是对身体、精神和心灵的一场绵长的综合淬炼。
阿斯汤伽和其他瑜伽的区别
《瑜伽经》中有瑜伽八肢（the eight limbs）的概念，现在的瑜伽团体课教学里，主要是针对体式的训练，也就是瑜伽八肢中的其中一肢。我也是从练习体式开始逐渐感受到不同瑜伽课程之间的差异的。
大家普遍认知中的瑜伽大概都可以归类为哈他瑜伽1，是以瑜伽老师讲授并引导练习者练习单独的瑜伽动作（瑜伽体式 Asana）为主的课程，目标是通过练习达到身体上的稳定、平衡、放松的状态。用我非常浅显的理解就是，这一类瑜伽课程上的动作安排都是由老师主导的，通过完成不同的体式达到放松、增强肌肉力量以及矫正骨骼等作用。老师根据课程内容（比如肩颈修复、髋肩打开、深度肌肉拉伸等不同主题）筛选出一些有针对性的动作，一步一步引导大家练习，讲究的是通过在体式上的停留达到修复、平衡、正位的效果。我想，这也是往往很多人误会瑜伽对于运动量没有什么帮助的主要原因之一：「不就是摆几个动作不动吗，有什么难的？」
阿斯汤伽有三要素：体式、呼吸和凝视点。体式上，阿斯汤伽里练习到的体式和其他课程里的基础动作没什么差别，而它最不同于其他瑜伽课程的点在于，阿斯汤伽是经过编排把不同体式分出不同级别而形成的一套有规律的固定动作流程，这个瑜伽动作的序列过程被称为 Vinyasa。简单理解就是，其他瑜伽课程老师会告诉你下一步要做什么，而阿斯汤伽就像是上学时的课间操，只需要按照顺序做下来就好。这个「课间操」已经有 800 多年的历史了，它的编排顺序结构非常合理且始终遵循古老的传统。呼吸是指练习过程中，体式之间通过顺畅的呼吸串联，使呼吸和体位法合为一体。而凝视点则是体式中目光聚集的点2，透过专注的视线，达到感官控制，专注当下的目的。
从追逐身体平衡到寻求心境平和
第一次接触到瑜伽是陪朋友上「流瑜伽」3，我发现自己作为完全没有接触过瑜伽的新新手，身体状态似乎还挺适合的，身体力量虽然不足但努力也可以坚持住，靠着身体的柔韧性可以大概完成基础动作——这给了我继续接触瑜伽的信心。在感受到瑜伽的矫正和舒缓效果之后，我对瑜伽来了兴趣。
在最初的一个月，我抱着开放接纳的心态尝试了不同的课程类型。偶然听说阿斯汤伽对初学者非常困难，我也听到过隔壁阿斯汤伽课传来不知所云的「歌声」。出于好奇和挑战的心态，我报了一节阿斯汤伽一级序列口令课。在那堂课上，我才知道「歌声」其实是开篇和结尾的唱诵（见下方视频），以及老师的口令。我接触到的阿斯汤伽老师都会用浑厚悠长的声音进行唱诵和喊口令，整体的发声风格仿佛是用声音画圆，有一种很完满的感觉。虽然我听不懂梵文，但它会带来平静的感受。课上的练习者绝大多数都已经记住了动作的顺序4，跟随老师的口令配合呼吸完成整套序列的练习。阿斯汤伽不依赖老师对课程动作的编排，只需要听老师口令，关注自己，动作连贯性强，配合呼吸的起伏，容易进入禅意的「zone」，产生舒缓身心的冥想效果。
在试课之后，我也踏上了我的阿斯汤伽之旅。现在回过头来想，我可能希望自己处在一个沉浸的环境下练习，创造独处的状态，所以才选择阿斯汤伽。
随着练习慢慢深入，我才感受到阿斯汤伽的独特。它动作之间的串联需要非常强的连贯性，所以对身体的调动就比较充分，并且动作顺序固定，非常像做操。阿斯汤伽的一级全序列 75 分钟起步5，所以运动强度也会更大，可以训练身体的耐力。
起初，我还是执念于动作。因为记不住完整的动作顺序，看到身边一起上课的同学，觉得一定要认真练习，赶快达到和他们差不多的水平，于是执迷于把动作做得更「标准」。虽然每节课下课都很累，但在过程中我总是在四处观望，看看别人的动作，听听老师对别人的指导，一旦看到或者听到觉得对体式有帮助的点，还会迅速调整姿势。虽然这对体式的精进可能是一件好事，但我也因此失去了沉浸专注的状态。
在熟悉动作后，我发现阿斯汤伽的前后动作安排非常注重平衡。最容易理解的是针对单侧训练的动作一定会成对出现，确保左右的平衡或者前后平衡。比如，做完针对身体左侧的体式之后，紧接着就是右侧的体式；在做完后弯动作之后，下一个动作一定是前屈，让脊柱的状态恢复正常。每一个瑜伽体式都是理解平衡的过程，也是感受身体的过程。一味追求体式精进，反而会忽略对身体的感知与控制：如果背部不够放松，就无法完全打开胸腔，进而导致后弯动作挤压到腰椎；如果大腿后侧不够放松，前屈时就会弓背，髋和膝盖无法放松，出现代偿6。
阿斯汤伽是呼吸和动作的串联，只有身体达到平衡的状态，才能达成体式顺畅流动，逐渐感知到身体的放松，达到良好的练习状态。只是这种状态很难一蹴而就，需要慢慢体悟。这是一个缓慢的过程，需要放下对于达成体式「标准」7的执念，去体会每次练习身体发生的变化：哪个部位最容易紧张，这次比上次有没有更放松；今天体式反映出身体哪处不够稳定，以及心有没有平静下来、大脑有没有专注、呼吸的节奏有没有跟上。
随着不断练习，我的关注点转到感受自身，从只关心自己有没有做到有难度的体式，到关注自己身体的变化，从急功近利拉伸到身体的极限，到体会身心放松的状态，感受内在的平静和松弛。毕竟追求体式更好，试图还原老师的示范或者超越其他同学，终究还是竞争的心态，不仅给精神带来压力，同时也增加了身体的负担，违背了瑜伽练习的初衷。而且练习初期，练习者无法很好地感知自己的身体，对身体的控制能力不够，过于追求体式反而更容易引起伤病，只要有一些部位不够放松或者达不到体式要求的状态，产生代偿更是得不偿失。老师总在课上强调「身体放松」和「关注呼吸」，很少花时间讲解体式，我却是最近几个月才开始领会到「放松」和「呼吸」是比体式练习更重要的事。
对我来说，体式上的领悟还没到来，目前最明显的觉知体验都是来自精神上的。
最近的各种新闻，让沉迷各路社交平台的我感到焦虑：工作焦虑、收入焦虑、性别焦虑、年龄焦虑……一点轻微的风吹草动，都让我难以控制自己的情绪。有时候带着这些焦虑的情绪去上瑜伽课，发现调整呼吸时脑袋里还转着的各种解不开的疙瘩，开篇唱诵一起，内心瞬间就平静下来，一节课结束，整个人的精神状态也恢复如初。之前的心境是涨潮时海浪击打礁石，随着练习就变回了微风吹过平静的湖面，只有微微泛起的涟漪。
就算涨潮的场景多么波澜壮阔、百年一遇，海的常态还是归于平静。过分追求外在动作的轻盈酷炫，而不去觉知自己身体和内心，就难以参悟体式的变化需要身体、呼吸以及心灵的配合。我一直都是易焦虑体质，日常会对自己的精神状态非常留意，而练习阿斯汤伽这段时间，我发现它能让我的情绪快速舒缓，迎来之前很难做到的平和。随后，我开始在练习之外时间里，试图寻找情绪平静流淌的状态，逐渐明白想做到外在身体的轻盈，最需要的控制是内心躁动。放下执念就是练习的第一步。
走出瑜伽垫才是瑜伽的开始
通过不断地练习来建立身心的平衡和秩序，努力抛下曾经焦躁的心，在体式里感受身体的变化，在呼吸的串联里感受精神的平静，达到全身心的平静——这就是我现在理解到的阿斯汤伽精神。我学着时时刻刻都保持耐心，温柔对待自己的情绪和身体的变化，注意力集中，大脑也专注在当下，然后把这种瑜伽垫上的感觉带入生活。想起之前听说，阿斯汤伽是动态的冥想，我也在这一年里充分理解了这句话的含义。
从被动被阿斯汤伽治愈到主动寻找平衡，是我因为阿斯汤伽发生的第一个转变。我的老师说，阿斯汤伽的练习并不是在垫子上的两个小时，真正的阿斯汤伽是从踏出垫子的那一刻开始。
老师的这句话击中了我。我开始从四面八方回想自己得到的变化。
🪄早睡早起
阿斯汤伽的课程里，早课是很重要的组成部分。我所在的瑜伽馆阿斯汤伽早课从 7 点开始，在练习初期我没上过早课，觉得自己肯定起不来。当然在练习阿斯汤伽之前，我也从来没想过我会因为去瑜伽馆上课而六点钟起床，我也从来不相信一个十点上班七点下班的人需要在早上六点起床。
在练习阿斯汤伽之前，我就已经在关注自己的睡眠状态了，一直用 AutoSleep 记录睡眠，甚至还专门写了关于睡眠的文章。一年前，我的理想作息是 12 点之后睡觉，8 点左右起床。不过理想总是那么可望而不可及，即便我已经开始在意睡眠状况，试图改善自己的睡觉时间，但收效甚微，总会因为零星小事或者躺在床上玩手机而拖延睡觉时间，凌晨一点也是常事。
虽然每天能保证 7-8 个小时的睡眠，但是每次下班之后练习瑜伽，会觉得身体的能量所剩无几，再进行一个多小时的练习经常找不到平衡的状态，比如发觉自己出现肩膀左右不稳，两边侧腰拉伸长度不同的情况，时常也会因为体式不平衡被老师提醒，或者练到最后干脆就开始打哈欠或者对体式动作敷衍了事。
起初我的思路只是让自己尽量保持充足的睡眠，这样到晚上不会觉得太累，努力让自己在 12 点前睡觉。之后听老师和一起上课的同学建议可以试试早上练习，大家都反馈早上练习的状态是一天当中最好的，而且还会提高一天的专注力。
于是我为自己设立了睡眠修正目标，利用一个月的时间，把睡眠时间调整到能无障碍早起上课的状态。这大概是我练习了三个月阿斯汤伽之后做出的决定。从 12 点前睡 8 点前起床，慢慢过渡到 11 点前睡觉 7 点前起床，最终达到晚上 10 点半左右睡觉，在上早课的日子 6 点起床。这样的安排既能上到7点的早课，又能保证睡眠时间。
之前我也试图探寻过自己是不是晨型人的可能性，不过是以失败告终的。为了练习瑜伽而起早显然比盲目起早更有目的性，去年 12 月开始尝试调整睡眠时间，以 1 月能去上早课为目标，但最后没能达到 :( 。不过经过这段时间的努力，我发现早睡早起都没有想象中那么困难，虽然还是会被手机或者其他娱乐活动诱惑而错过睡眠时间，但严格控制自己回家后的活动还是可以做到的。最难的就是自控力。自己有时候稍稍放纵，时间就飞快地消失了 :) 。
在之后少数几次和睡前诱惑作斗争胜利的情况下，我做到了 6 点起床去上早课，体验了到了早上练习和早起的魅力。因为早睡早起是相互支持的关系，早起之后睡眠时间充足，所以并不会像想象中那样睡眼惺忪，难以坚持，而是飞快进入比之前晚课更深度的专注状态，身体的能量也更充沛，下课之后开始一天的工作也没有受到影响。而且早起会让人觉得一天很充实，有一种赚到的感觉。这也是促使我坚持早睡早起的小小理由之一。
📲远离手机
总结我断断续续坚持半年的体验，不难发现，最大程度影响睡觉时间的是上床的时间和真正开始入睡的时间。除了加班之外最影响现代人入睡时间的因素是移动设备。
道理都懂，做到很难。在发现这个人尽皆知的秘密之后，我决定不再把手机带上床，而是放在客厅或者距离床稍远的桌上，防止睡前刷手机影响入睡时间。手机放得远，晚上睡觉不耽误，早上起床也没得玩，睡前无聊到只能睡觉，起床时无聊到只好起床。这个方法确实让我明确了床是用来睡觉的，而不是用来玩手机的。
很多人入睡和赖床的原因都是刷手机，保证睡觉时间和杜绝手机有密不可分的关联。只需要遵守入睡时间，睡眠时间足够，床上又没有手机可以玩，醒过来之后只剩下起床一个选项了。
除了入睡的时间点，还有一个变量：准备上床的时间。通常上床之前要洗澡、护肤、吹头发，这个步骤加起来至少要用半个小时。如果做到 10 点半睡觉，那最快也要在 10 点前准备。先确定好上床睡觉的时间，再倒推前面完成入睡前的准备活动需要多长时间，这个过程中，务必远离手机🙅♀️🙅♀️🙅♀️🙅♀️。
早睡早起这个词是相辅相成缺一不可的，完成起来绝对是要步步为营，稍有放纵就会引起连锁反应，不是睡眠时间不够，就是起床晚了赶不上早课。不过不上早课的日子，我没有这么严格要求自己，晚半个小时也无所谓，不过早点起来开始新的一天确实不错。这段时间受疫情影响，瑜伽馆也关了一个多月，最近才刚刚恢复，我的早睡计划也算是坚持了下来，虽然没有彻底贯彻 10 点半之前睡觉，但也很少再晚睡了。
🪟让身体感受自然
最近一段时间天气变热了，晚上都是开着窗户睡觉，窗帘也不会完全拉上，留一丢丢缝隙方便早上阳光照射进来。窗外的鸟五点多就开始叫了，虽然我不太能听到，不过六点多也基本能醒过来，听听鸟叫，看看窗帘里透过来的阳光，深呼吸，轻轻抖动手腕脚腕，慢慢起身，唤醒身体。
不去上早课的日子，我也会选择早起，洗漱完毕之后，在阳台用跪坐的方式读半个小时书，接受阳光的照射，帮助自己调整昼夜节律，快速进入清醒的状态，这也能帮助我的身体建立自己的生物钟，能够在同一时间自然醒。之所以用跪坐的姿势是因为我的脚踝相对来说比较紧张，正好可以融入到日常里练习，另外一方面是跪坐或者盘莲花的姿势更容易在蒲团上在肩部放松的情况下保持挺拔的坐姿，用健康的体态阅读。在阳台读书的过程里，既是慢慢调整精神、享受阳光、感知气候的时刻，也能输入一些信息（虽然通常我也不会把大部头的书放在这个时段阅读），并且还能给身体紧张的部位「补课」，一举多得。
我一直都不太习惯空调劲冷的风制造出来的「人体适宜温度」，所以在家很少开空调，最热的时候也只是用风扇。在体会到身体对自然的感受非常重要之后，我觉得不开空调正好是接纳季节变化，让身体也顺应时令。我家的室温最近在 28 度上下，对很多人来说可能已经是需要空调的温度了，但我已经习惯了这个温度，比起空调吹在皮肤上冰冰凉的 28 度，室温的 28 度是柔和的。
上课的时候，教室是从来不开空调的。一个教室少则十几人，多则二十人，大家一呼一吸之间不断产生热量，教室的温度常常徘徊在 35 度。大部分瑜伽课都不开空调的真正原因我并没有问过老师，不过可想而知，阿斯汤伽课上大家出汗都很多，空调风凉，很容易感冒，而且有热度才能促进身体打开，起到充分热身的作用，如果在课上开空调，对热身有害无益。平时吹惯了空调的人会对高温更加敏感，之前有几次课都有人因为无法继续忍受高温中途退出。当我的身体逐渐在适应，享受自然的变化后，还会辅助我的阿斯汤伽练习——一节课下来虽然也挥汗如雨，我依旧能专注于身体舒展，不会被闷热的温度所打扰。我想这也是感受自然对身体的馈赠。
体会到起床晒太阳后的美妙，在 35 度的教室里心无旁骛练习的愉悦后，我更决心让身体感受自然的变化，小到地球自转的日出而作日落而息，大到地球公转的季节转换。
🪄改变饮食时间
练习瑜伽初期，老师还会反复强调，练习前至少两个小时不要进食，如果在课上遇到有人扭转动作不进反退，老师也会询问是不是上课之前吃饭了。饮食会填满脏器，一些扭转类的动作可能会受到影响。大部分体式都需要脏器也足够放松，如果带着一肚子的食物和水去上课，自然不会好到哪里。当然运动前半个小时不进食是常识，只是在瑜伽练习里要求更严格。
最初只上 7 点半晚课的时候，我会在 6 点喝一杯若饭或者来些牛奶香蕉之类快速补充能量的食物，之所以没有再提前到 5 点半是因为这样到了上课时间就会很饿。我平时吃晚餐的时间就比较晚，一般八点左右，然而也正因如此，上完晚课九点，我又开始感到饥饿，有时候经不住诱惑还会加餐。没想到练习瑜伽可以逐一发现自己的不良习惯，改变饮食习惯又成了另一个大坑。
我保持着之前的饮食习惯练了大半年，提前吃饭，上课饿，下课加餐，这么一来，一日三餐被我活活吃成了四餐，晚上还是吃高碳水缓解饥饿之苦，加完餐距离睡觉时间还不到两小时。摸着吃饱饱的肚子睡觉听起来非常惬意，结果加重胃负担，可惜我已经不再拥有十几岁时的新陈代谢速度咯，自然是无福消受。虽然晚上也同样能有 8 小时睡眠，但入睡前胃里还在努力消化，有一种不该睡硬睡的感觉，睡眠质量非常一般，接着早上醒过来还是疲惫不堪，困到起不来，早课直接泡汤。
之后我一直想破解这个恶性循环，最简单的方法自然是晚上少吃点，直到我偶然发现 16:8 饮食法。
16:8 饮食法，简单来说就是进食时段集中在 8 小时内，其余的 16 个小时完全不摄入任何食物，包括咖啡、含糖饮料等任何有热量的食品饮品。我在朋友中四处打探，其中一个朋友刚好就受益于轻断食法，和我仔细讲解了她采用 16:8 甚至 21:3 饮食法的经历。以我浅显的理解，16:8 饮食法算是所有轻断食里最温和的，因为每天都能正常吃饭，保证热量摄入，留住一日三餐。对我而言，它只是把进食的时间缩短了而已。
我掐指一算，如果要进行 16:8 饮食法，晚课是 7:30 开始，我需要在 5:30 前吃完饭，接下来就完全禁食，直到次日早上 9:30，这样就算我不去上课，晚上睡觉前也距离吃饭有足足 5 个小时，而且还能省去晚上回家做饭洗碗等一系列时间。我早上 9 点多简单吃早饭，午饭也可以正常吃，下午五点吃晚饭也刚好是高强度工作三四个小时之后的饥饿状态，一切顺理成章，我又没有减肥目标，意味着除了进食时间变化了，一切基本都维持原样。总体来说 16:8 饮食法刚好迎合了我的需求，我决定尝试一下。8
起初我没有一步到位，而是从断食 12 个小时开始的：按之前的习惯晚上 8 点吃饭，第二天早上也是 8 点吃饭，之后过渡到 14 小时，身体也不会太过煎熬。
大概一个多星期，我感觉身体似乎是适应了，晚上不再觉得饿，于是把时间拉长到 16 个小时。我还是正常吃三餐，下课回来再也不用加餐了。
下午 5:30 吃饭，我主要是喝牛奶+水果+蔬菜沙拉的搭配，或者吃三明治+水果+牛奶，主食或者配菜不够的话，我就用水果、牛奶或者三勺若饭来充数。因为是在公司解决，所以肯定是营养上差不多的情况下倾向于更简单更快的食物。整体热量摄入其实不低，不过经过 75 分钟的练习，到了晚上 9 点确实有点饿。一是身体还在遵循之前的习惯，第二，4 个小时过去，胃里的确没东西了。我一般会喝点水或者茶欺骗一下。习惯了晚上八点吃饭，突然改成五点确实困难，睡前也是有些饥饿的，我就直接带着饥饿感速速睡去，等待第二天的早餐。
坚持 16:8 饮食法一个月之后，我彻底习惯了这个安排，晚课之后也不再觉得饥饿。早课下课九点，正好到了吃早餐的时间，瑜伽和饮食的配合恰到好处。我的生活在向着如何能更好练习瑜伽而调节，我的身体也从中获益。除了方便练习之外，我的睡眠状态也有些变化，深度睡眠的效率更高了。
🪄日常体态
生活方式的变化跟随一年的阿斯汤伽练习徐徐展开，循序渐进，它们之间相互影响，互相作用，而我感受身体和控制身体的进展却来得更晚一些。可能初学阿斯汤伽要最先准备好的就是认知状态，其次才是身体，在意识上初具感知后，觉知逐渐延展到身体上。
之前我塌腰驼背，长时间耸肩而不自知，也经常歪坐、翘二郎腿或者半倚半躺，还喜欢在站立时将重心偏向一边等等，看似都是小事，瑜伽里骨骼肌肉都讲究平衡，日常的体态自然也会对瑜伽产生巨大影响。
练习阿斯汤伽后逐渐发现自己的发力方式和平衡状态等等很多弱点，比如我的上背部和肩膀就经常处于紧张的状态，一直不会放松，而且背部两侧的肌肉也不平衡，左侧比右侧更容易紧张酸痛，还有骨盆前倾、圆肩驼背、足弓过低的问题。在瑜伽里，身体从脚到头，没有一处不需要相互配合串联，才能达到平衡。
从一开始对体式的执着，到发现自己身体的缺点，从焦虑慢慢回归平和。瑜伽里的任何事，都不是一蹴而就的，体式、呼吸也好，专注觉知也罢，这些全都是从一点一滴开始积累和感受的，没有加速键，强求意味着心态还没有摆正，也就很难获得身体的反馈。
一年的阿斯汤伽练习改变了我的生活习惯，我也试着把对身体的感受和控制带到生活上，注意自己的日常体态，最近在重点改善自己紧紧耸了 20 多年的肩膀和后背。时时刻刻提醒自己：沉肩、肩胛骨向外展开，以及尝试找到背部肌肉放松的感觉。
正如瑜伽老师说的，瑜伽的练习并不在于每天垫子上的两小时，脚踏出瑜伽垫的那一刻，瑜伽才是刚刚开始。
从生活回到瑜伽垫，阿斯汤伽新的开始
经过这一年在瑜伽垫内外的兜兜转转，瑜伽改变了我的生活习惯，改变了我对待情绪变化的态度和对身体的认知，生活也回馈给我对瑜伽新的感悟。
一年前我读瑜伽的经典书籍，不明所以，现在又拿起来重读，刚刚读了两个章节就发现一切都更明朗了。早课的全序列口令练习，改成了更有助于个人修习的 Mysore 课程9，我从最基础的拜日式练起。老师说 Mysore 才是真正阿斯汤伽学习的开始。
我带着从生活里获得的对身体的觉知、对自然的敬畏、对呼吸的控制，在体式串联的呼吸里感受协调，在运动里体验静思的魅力。感受每一口呼吸和每一个动作的配合，伸展结合专注的呼吸，让我体会到身体恩赐般的感动，创造出了一种身心兼具的轻盈，清澈又透明。
一年阿斯汤伽练习积累了一年生活里的感悟，我对阿斯汤伽的理解更进一层，伴着每周的 Mysore 早课，是我阿斯汤伽旅程新的开始。从双脚迈进垫子，再带着瑜伽精神迈出垫子走进生活，再从生活里回到垫子上，我体会到了阿斯汤伽的独特魅力：垫内垫外，皆是瑜伽。
特别说明：阿斯汤伽练习中需要专业老师引导，并根据自身状况完成体式，循序渐进，切勿刻意追求完成动作，谨防运动伤害。
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