无需百万天价，普通人也能在对的床垫和枕头上睡个好觉
在《桌椅、键鼠、颈托……人体工学设备是智商税吗？》里，我给大家分享了在办公室挑选人体工学设备的技巧，这篇文章，我将会聚焦在睡眠——占据我们大多数时间的场景。相较于办公室情景，寝具的选择更为一劳永逸，只要一次选择，就可持续收益。
睡眠占据我们生命大部分时间，我们每天会有 8 小时的时间在床上度过。舒适的寝具能够消除我们工作一天后的疲乏，让我们醒来后精力满满，满怀希望地拥抱太阳。不舒适的寝具则会让我们腰酸背痛脖子僵硬。那么如何选择合适的枕头和床垫呢？
影响寝具舒适度的依据有很多，比如面料肤质、除尘去螨等功能，但这些不在我们今天的讨论范围内，今天我们主要讨论如何避开让我们腰酸背痛脖子僵的枕头和床垫。
床垫选择
床垫越硬越好吗？
床垫硬度是挑选床垫的主要依据，硬度不仅会影响睡觉时背部的压力，还会影响脊柱支撑。那么如何挑选合适硬度的床垫呢？选择床垫的标准是否如我们常听到的「小孩子睡软床、老人睡硬床」呢？在回答这个问题前，我们先来了解下太软或者太硬的床垫对我们会有怎样的影响。
就生理健康来讲：当床垫过硬时，会影响血液循环。当压力大于人体终末小动脉血管压力的 2 倍，即 9.33KPa（70mmHg）时，且压力持续时间 1~2h，就可阻断毛细血管对组织的灌流，引起组织缺氧，受压时间超过 2h 以上就会引起肌肉软组织不可逆的损伤，比如褥疮。健康人在夜里会通过翻身，改变受压部位来避免损伤。正常情况下，我们每晚翻身次数大约为 20 次左右。如果床垫太硬，我们就需要频繁翻身，影响睡眠。
就脊柱形态来讲：床垫过硬，腰部会悬空，缺乏支撑，人体脊柱就无法处于中立状态。脊柱发生弯曲，此时椎间盘需要承受额外的压力，脊柱周围肌肉也无法放松。当床垫过软时，臀部所占身体比重较大，极易深陷到床垫中，也不利于脊柱中立，肌肉也无法放松。
就主观感受来讲：床垫如果过硬，压力分布集中。仰卧时压力主要集中在臀、肩胛、头等位置；侧卧时压力主要集中在大转子、胸肋部、肩部和头部，全身和床面的贴合性较差，稳定性较差。为了保持睡姿，肌肉处于紧绷状态，容易疲劳。
床垫过软，身体会深深陷入床垫之中，翻身或调节姿势消耗能量多，我们会因而减少翻身次数，而过少的翻身次数会导致身体局部处于持续受压的状态，从而不利于血液循环和神经传导，肌肉也无法放松。再者，床垫过软，身体和床接触面积增大，不利于散发湿气，我们会倍感粘湿。
床垫选择标准：中等硬度床垫为宜
无论是针对健康成年人，还是腰间盘突出患者都以中等硬度床垫为宜1。综合考虑，过硬或者过软的床垫都不太好。
但实际选择床垫时也因人而异，睡觉的姿势、体重、年龄、甚至是人种都会影响床垫的选择。习惯俯卧睡觉的人，床需要更软一点，体重大的人支撑性要更好些，年龄大的人支撑性要好，方便翻身，不容易疲劳。人种也会影响床垫的选择，比如亚洲人的腰椎曲线比欧美人种更平缓，欧美人由于腰椎曲线与床垫之间的缝隙较大，为了使脊柱保持自然形态，床垫的整体硬度比较小，尤其是臀部区域的下陷要足够大。不同人种的差异也提示我们要谨慎海淘，按照西方国家硬度标准设计的床垫并不适用于中国人。
腰椎间盘突出患者如何选？要睡硬板床吗？其实不然，对于腰椎间盘突出患者中等硬度的床垫是首选。对于腰痛患者，与睡硬床垫相比，睡中等硬度床垫疼痛程度更小。睡在更贴合背部的床垫上（如水床以及泡沫床垫）上，比睡在硬质床垫上更舒适、更能缓解疼痛。比较硬弹簧床垫，独立袋装弹簧床垫能更好的承托腰部，维持腰部正常生理曲线2。
如何判断床垫是否为中等硬度呢？
根据《健康家具的人类工效学要求 第 5 部分：床垫》中的要求为人体腰部的压强峰值应为 3kPa～10kPa，腰臀压强比应在 35%～75% 内。
但这个指标，我们很难直接测量，如果有机会还是要去实体店体验，侧卧、仰卧都要分别体验，并让同伴或者店员帮我们观察下脊柱是否处于中立状态。
除了这种方法，我再推荐一种经验性的判断方法：看肋骨外翻程度。试躺床垫时，建议先移开枕头。头部脂肪组织更少，对于较硬的床垫，我们躺上去一会便感觉不舒服，很快能够辨别出来。反而是对于比较软的床垫，我们会被初次接触时的温柔所迷惑，除了拍照看脊柱是否在一条线上，我们还可以通过触摸肋骨，看肋骨外翻是否比较大，躺在较软的床垫上，我们会臀部下陷，肋骨外翻。
但有时床垫可能无法同时满足我们仰卧和侧卧，这时我们可以在侧卧时腰部增加腰托。同时可以将上侧的膝盖屈曲，放置在一个枕头上，保证脊柱不会扭曲。
不换床垫，也能睡得更舒服
虽然在前面提到了床垫选择的标准，我按照上面的标准去家具城选择床垫。发现这种方法并不适合，因为在家具城，导购员会围着我们，难以拍照。而且在实际体验时，我发现不同的床垫差异确实很大，而且床垫并不是越贵越好。
一款好的床垫，除了软硬适中，最好能够适应人体的不同分区。身体的重量、脂肪、血管分布不同，也会影响我们的舒适性。这其中尤其要注意的是腰臀比，床垫过软和过硬都会使腰臀比不合适。
租房时，房东给的大多是弹簧床垫，偶尔出差旅游，也无法保证可以睡到合适的床垫。这时我们就可以动手改造，让床垫更加舒适。
如果床垫过软，没有软硬分区，就会臀部下沉，肋骨外翻，腰部长时间处于反弓的状态，没有办法很好的放松。这时我们只要改变腰臀比的压强就能够很好的缓解这个问题。
用一个床单或者大的浴巾，将床单对折为 30 公分，再平铺到床上，便能够减轻臀部下陷，让腰部处于更合适的姿势。因为床单比较长，即便我们翻身也能保证臀部始终在床单上。第一次使用这种方式睡觉时，可能会略有不适。我们可以将床单叠的薄一点，减少不适。同时，为了保证整个脊柱处于一条直线上，我们可以撤掉枕头，换用毛巾卷支撑我们的颈部。头部直接放在柔软的床垫上也不会感到不适。
如果床垫太硬，屁股不会陷入到床垫当中，但人本身腰椎会有曲度，床垫太硬，缺乏对腰椎的支撑，腰椎不得贴近床垫，处于曲屈状态，重复和白天弯腰驼背一样的姿势。面对硬床垫，我们仍然可以借助浴巾调整腰部姿势。我们可以将浴巾折叠成卷支撑在腰部，帮助腰部放松。当然我们也可以购买专门的腰部支撑卷，支撑腰部。
枕头选择
高枕无忧？
睡觉时，除了床垫，枕头也会影响我们身体姿势。常言道：高枕无忧，但研究发现其实不是高枕无忧，而是高枕生忧。长期高枕（10年以上枕高超过肩宽），会影响颈椎曲度，偏好左侧高枕者脊柱偏向右侧，偏好右侧高枕者脊柱偏向左侧，仰卧高枕者其生理前凸变浅、消失甚至后凸。且在颈椎病患者中高枕患者人数更多，虽然颈椎病致病因素是多样，但长期睡用高枕是不容忽视的诱因。3
多高的枕头合适
选择枕头高度的标准和选择床垫类似：保持脊柱正常的生理曲度和头部主观舒适。从保持脊柱生理曲度来看，目前市面上的多数枕头并不合格，即便是做了较多功能分区的人体工程学枕头。产品图片上模特的头部都没能处于中立状态，如果我们将这张图片翻转 90° 就会发现，这不是一直处于头前引状态吗？
挑选枕头时和挑选床垫不同，因为枕头放在床垫上。如果我们的床垫足够舒适，仰卧时，我们并不需要枕头，只需要颈枕即可。
网络上对于枕头高度通常是为一拳高或者略低于一拳高度，但实际情况是：成人无论是仰卧还是侧卧，枕高明显低于一拳高度，仰卧位的枕高约为拳宽的一半，而侧卧的枕高为拳宽的 2/3 左右。下面是可供大家参考的具体数值：男性侧卧位枕高约为 5.7±1.4 cm，仰卧位枕高为 3.3±0.7 cm；女性侧卧枕高为 4.7±0.6 cm，仰卧枕高为 3.0±0.4 cm4。
枕头的高度因人而异。不同人群因为体重、解剖学特点以及床软硬而会略有不同，比如体格较大的人，背部容易硕厚，仰卧或者侧卧时，可能需要在支撑颈椎的同时，抬高头部。而对于体格较小的人，仰卧时头部不需要任何支撑，只需要颈枕支撑颈椎即可。
鞋子合不合适，试试就知道，枕头的选择也是如此，具体如何选择合适的枕头，我们实际测量下即可。在仰卧位或者侧卧位时，使用毛巾调整颈椎姿势，保证颈椎呈一条直线，即是合适的高度。按照实际高度即可购买合适枕头或颈枕。但购买枕头时，还要考虑枕头压缩后高度的变化。
降低枕头能够改变颈椎曲度
很多人已经睡习惯高枕头，肌肉、韧带也都适应了高枕头的状态，突然降低枕头高度，会很不适应。无须一步到位，一点点降低枕头高度也能缓解疼痛，对颈椎有益。平均年龄为 62.5 岁的老年人，在降低枕头高度，使用 15 cm 高的枕头 6 个月后，颈椎曲度发生了明显改变，从 4.55° 恢复到 7.87°。颈椎疼痛程度也有明显缓解，疼痛程度从 6.45 下降到 2.60（疼痛最大值为 10 分）5。对于年轻人，「病程」短，肌肉、肌腱弹性好，更容易恢复。
总结
想要减少一觉醒来的腰酸背痛，我们需要软硬合适的床垫，一来可以减少我们晚上翻身的次数，减少消耗。二来，合适的床垫可以保证脊柱处于一条直线，让脊柱能够更好的放松下来。
想要整个脊柱处于舒适的位置，需要床垫和枕头联合发力，根据床垫的软硬情况来选择枕头。当我们的床垫太软时，我们仰卧时甚至可以去掉枕头，只要在颈椎下放置毛巾卷支撑就好。
如果暂时没有换床垫的计划或者出差时床垫不舒服，我们可以将浴巾垫在腰部或者臀部来保证脊柱形态，获得轻松睡眠。
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