Matrix 精选

Matrix 是少数派的写作社区，我们主张分享真实的产品体验，有实用价值的经验与思考。我们会不定期挑选 Matrix 最优质的文章，展示来自用户的最真实的体验和观点。

文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

几个月前我推荐了 Jefit 这款健身 App，彼时自己刚摆脱「自个儿肯定练不好」的心理障碍，Jefit 的出现不仅让我可以系统性地了解不同健身器械的使用方式和要领，所拥有的各种数据统计及图表呈现方式也满足了我的「量化执念」。

但是在使用一段时间后，我隐隐觉得 Jefit 并不能完全满足我的要求，在实际训练中以下问题愈发明显：

• 由于健身器械不匹配等各种原因，我并不喜欢 Jefit 官方推荐的训练计划，也没有足够的知识储备创建符合训练频率的训练计划 / 数量；
• 长期固定的训练动作从而导致心理上产生倦乏感；
• 训练表现陷入停滞，即使同一动作经历了多个训练周期，亦无法提高训练重量和重复数。

厘清问题后，我便开始着手如何解决它们。第一个问题卖个关子，我想先聊聊是什么原因导致的身心倦乏、以及如何调整乃至避免这种训练「瓶颈期」。

一般适应综合症

很多人都知道，我们的身体有很强的自适应性。无论是对外界的温度、生活习惯还是行为模式，环境改变初期的不适感过后，我们都会逐渐适应当下的情况，原因在于我们的身体和其它所有有机体一样都在不断努力地保持全面、完整的体内平衡。匈牙利生物学家 Hans Selye 将这种现象总结为「一般适应综合症¹ 」。

现代语境下的「健身」是一种制造外部压力来改变身体结构的手段，也就意味着我们需要强迫身体长期处于一种「不断适应」的抗压状态。当我们对身体「施压」的时候，它会经历以下三种状态：

• 警惕：对压力的初始反应，类似于战斗或逃避反应。此刻我们体内释放的皮质醇激素会引起诸如心跳加快、血压升高及肾上腺素激增等情况。
• 抵抗：在压力的初始冲击过后，我们的身体开始主动调节以适应这种压力，但是此刻各种激素分泌开始逐渐减少，心率和血压也在往正常值下降。
• 适应：此刻身体已经适应了这种压力，不再主动分泌激素或调节能量以对抗，整体趋于平静，并且从精神和心理上都会逐渐出现疲惫和乏味的情绪反应。

为了达到最好的健身效果，我们需要让身体长期保持「抵抗」状态，也就意味着我们需要不断地改变训练方式，适当地承受新的压力，让肌肉得以调整和锻炼。

线性及非线性周期训练

如果你请过私教，或者自己有过相对系统的健身知识学习经历，会发现专业者都会鼓励适时地分配不同强度（重量、重复数、组间休息时间等）和类型（有氧、无氧、专项等）的训练周期，通常也称之为线性训练周期和非线性训练周期。

线性周期训练在运动员提升训练中已经沿用数十年，是很多专业教练的训练规划指导，它的实现方式也很简单：就是在相同的训练周期内专注于相同的训练方式，但是在过程中重复数不断减少、而重量不断增加，然后依次在临近的训练周期不断更换训练核心。

然而有差异就有站队，特别是近年来在个人非专业训练快速蔓延的非线性周期训练方式一直在挑战前者的影响力，反对者认为线性周期训练过分专注于某一（部分）核心训练，从一般适应综合症的发展规律上来讲，会加速身体从抵抗到适应的发展过渡期，长此以往容易造成肌肉和关节的损伤。在非线性周期训练中，训练者会更关注每次训练时的多肌肉锻炼，让身体经受混合压力而延长并铺展身体的抵抗状态。

我坚信两种训练方式都有自己的可取之处，并且因为每个人的体质、训练方式（场景）和训练频率不同，并没有普适于所有人的标准训练方式。两者之争的共同点也在于训练一定不能保持长期且固定的训练方式，无论是基于训练强度的变化还是训练方式，都要在训练中不断调整自己的训练计划，以免身体进入适应期后导致的生理和心理上的匮乏。

用 Fitbod 实现弹性非线性周期训练

解释了倦乏感产生的原因，以及应对它的训练方式，如果我想要继续通过健身 App 辅助训练，那么它一定得满足这个条件：能够不断地更换训练计划，并且有迹可循。目前我更换使用了另一款健身工具 Fitbod，撰写此文之前，我已经使用了 Fitbod 近两个月的时间，的确是没有再出现使用 Jefit 时产生的困惑。 

在官方描述里，Fitbod 是一款充分遵循非线性周期训练计划的健身 App，但是从我的体验来说，它的核心其实更倾向于「弹性」的非线性周期训练。之所以这样说，是因为它的训练计划是基于使用者多维度的评价体系生成，并且会实时改变——也就是说它并非固定且机械的一次性生成长期训练计划，而是每日（次）训练计划都会根据你当下的状态产生，而这个「当下的状态」可是多条数据线汇总而来。

基本情况设置、训练方式和目标

和多数同类产品一样，Fitbod 的基本数据从使用者的性别、年龄、身高和体重等开始，在 iPhone 上让它与健康应用同步后，它会自动抓取并更新基本数据。至于每周训练频率、训练经验（新手、中级和高级）等基本设置我都不再赘述，这里主要介绍 Fitbod 中的训练方式和目标。

Fitbod 的 Training Splits 设置决定了它不同训练计划里动作分配的规律，我们可以从四个维度进行设置：

• Fresh Muscle Groups：每个训练周期都根据当下肌肉恢复度最好的两个肌肉群安排训练计划；
• Upper / Lower Split：上半身或下半身肌肉群交替训练；
• Full Body：每次都针对全身的肌肉群安排训练计划；
• Push / Pull / Lower Split：推、拉和腿三种训练方式交替进行。

根据我的使用经验，不追求壮硕肌肉的女性训练者可以选择 Full Body，在每次训练中相对完整地锻炼到全身主要肌肉群，其它非专业训练者可以先在 Fresh Muscle Groups 中过渡一段时间，当身体适应持续训练的压力后，再切换到 Push / Pull / Lower Split 模式规律地让身体承受混合压力。至于有明确目标或专业的训练者可以用 Upper / Lower Split 训练方式来最大化地刺激肌肉发展。

除了设定训练方式，使用者还可以根据自己的训练目标适当地调整 Fitness Goal，相比决定了训练动作规律的 Training Splits 设置，Fitness Goal 更多的是影响推送训练动作的难度和强度，它们分别是：

• General Fitness 基本健身：基础的全身训练；
• Strength Training 力量训练：为了练就一身结实且明显的肌肉块子；
• Muscle Tone 肌肉张力：主要适用于减肥需求，通过综合练习及高重复低间隔来长期保持较高的心率，充分燃烧脂肪；
• Bodybuilding 健美：适用于那些不是很胖也不希望成为大块头的健身者；
• Powerlifting 举重：着重增强卧推、深蹲和硬拉力量；
• Olympic Weightlifting 奥运举重：分裂训练上下半身肌肉，且几乎没有有氧运动。 

我建议使用者在训练初期选择基本健身即可，它是一个针对全身的通用型训练方式，会在不同的训练日中逐一训练到每一块肌肉，没有特定的重量和重复次数，我建议使用者初期停留在这个阶段 2-3 周（每周不低于 3 次训练）的时间，不仅可以全面地调整身体进入训练状态，还可以熟悉不同健身器材的使用方式。

值得一提的是，Fitbod 可能考虑到不少训练者都有多个训练场景，即使是家或者健身房，所以在设置中提供了创建不同 gym 的设定，不同 gym 都可以对以上内容进行完全不同的设定。

在创建不同 gym 时，我认为最重要的一个设置是关于场景所有器械的设定，建议使用者使用初期先根据训练场景的实际情况调整器械，这样 Fitbod 就不会给你推送因为器械不足而无法完成的动作，而对于无器械训练场所，还可以设定完全自重的训练模式。

肌肉恢复率

作为每日训练计划的重要决策指标，Fitbod 会实时测算训练动作所辐射肌肉群的运动总和，包括训练频率及休息时间，如果同时在使用 Apple Watch，还会统计训练时的心率变化，并结合年龄体重等基本数据进一步计算肌肉损耗，最终 Fitbod 会用百分比来表示每个肌肉群的训后恢复状态。

因为我选择的是 Push / Pull / Lower Split 训练模式，所以基本上每周会进行三类大核心肌肉群的循环训练，以练腿日为例，相邻两个练腿日的训练强度是递减的，倘若临时有事，隔天的训练计划也会随着肌肉恢复率的变化而刷新。

Superset / Circuit 超级组和循环训练

Superset（超级组）是力量训练中动能转化率最高的一种模式，在一个训练周期中交替完成 2-3 个动作，并且几乎没有休息时间。

这样的训练方式可以在有限的训练时间内锻炼到不同的肌肉集群，并增加热量燃烧和提高最大心率，同时因为弱化了动作间的休息时间，还可以有效地训练肌肉群的恢复速率，从而有助于提高肌肉耐力。

• 常见的 Superset 组合类型有三种：
• 针对相反肌肉集群的拮抗肌训练，例如二头肌和三头肌的组合训练；
• 作用于相同肌肉集群的复合训练，例如俯卧撑和胸部推举的组合训练；
• 完全无关的肌肉集群训练，例如背部重拉和弓步下蹲的组合训练。

不同类型的 Superset 都可以带来不同程度的训练结果，是上文提到的非线性周期训练的高阶实现方式。在 Fitbod 里，每个训练计划中有超过 50% 的训练内容都是 Superset。

与此同时，Fitbod 还延伸了一种叫 Circuit Exercise 的训练方式。Circuit Exercise（循环训练）类似于 Superset，更强调相邻肌肉集群的循环训练，并同样地弱化了休息时间。因为肌肉集群间的训练是交替进行的，所以训练中也在无缝转化它们的休息和工作状态。

Circuit 相比 Superset 有更灵活的组合方式和更大的能量消耗，甚至能实现有氧和无氧训练的同时交替，所以 Fitbod 的每个训练计划都同时包含两者，互补以最大程度地激发训练效果。

更大的训练强度意味着更高的训练风险，所以无论是传统的单一动作训练，还是 Superset / Circuit Exercise，Fitbod 的编排都严格依照自己的（科学）力量训练数据库为每个人推荐最佳的训练方式，同时针对个人的肌肉恢复、锻炼进度、健身房器械和健身目标等动态数据优化和构建针对每个人的个性化训练计划，尽可能地避免运动损伤。

其它

不得不说的是，相较于界面保持着上世纪八十年代风格的 Jefit，Fitbod 有着更现代的 UI 和操作方式，不同动作的记录方式也更灵活，例如单臂哑铃动作中的 PER ARM 重量和 PER SIDE 次数，以及针对史密斯机的 PLATES ONLY 和杠铃的BAR + PLATES 等，都要好过于前者的「一锅端」。

Fitbod 同样支持数据图表功能，应用里这个功能的定义为 Achievements，且仅以单个训练动作作为训练维度，从 1RM、单训练周期总量、次数和最大重量四个方面呈现，表面上看似乎没有 Jefit 周全，但是实际使用中已足够。最近我正在实践一种更个性化的训练数据统计方式，成熟后会单独再做分享，当然这是后话了。

最后是训练中的记录，和 Jefit 等其它所有 App 一样，训练开始后应用内仅作动作内重量、次数和组数的记录及调整，同样支持 Apple Watch 应用。因为 Fitbod 的训练计划是基于算法生成，所以即使已经开始了训练计划，但是偶遇无法完成对应动作的话直接删除该动作即可，Fitbod 会自动匹配新的动作到所执行的训练计划里。

Fitbod 目前仅提供 iOS 版，支持 watchOS 应用但不能独立使用。免费版 Fitbod 仅提供了 5 个训练计划，完整版需要以 $59.99 / 年的价格 订阅解锁。

你可以在 App Store 下载 Fitbod。

> 下载少数派 客户端、关注 少数派公众号，找到数字时代更好的生活方式 🎊

> 特惠、好用的硬件产品，尽在 少数派 sspai 官方店铺 🛒