导读

超长文预警：区别于其他社交媒体的碎片化知识，本文是较为系统的重装徒步入坑指南，且作者是真心想让对重装徒步感兴趣的朋友，看完这篇文章就这项户外运动有个相对全面的了解，因此文章篇幅较长内容较干。光正式动笔前大纲就列了两千多字，全文共计两万余字。一口气读完确实是个挑战，建议先点赞收藏，后续慢慢看，相信一定会有所收获。【手动狗头】

通过本文你可以了解到和重装徒步相关的内容，包括户外徒步相关的基础知识、装备选购思路以及背后的原理，以及一些户外人必须知道且尊重的原则等，文章主要分为两大部分：

第一部分是入坑感受篇：主要分享什么是重装徒步，以及我为什么喜欢上了重装。个人主观感受比较多，想直接看干货的朋友可以通过目录直接跳转到第二部分实操篇。

第二部分是干货实操篇：主要分享开启一次重装徒步所需的步骤，篇幅较长内容较干，看完后虽然不能说自己是老驴了，不过最起码在理论上绝对不能算是小白。

感受篇：什么是重装徒步？有什么魔力？

想要说清楚重装徒步（Backpacking）是什么，让我们先来看看徒步（Hiking）的定义：

徒步亦称远足、行山或是健行（英语：Hiking），并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，而是指有目的地在郊区、农村的小径或者山野间的山径进行中长距离的走路锻炼，徒步也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。 由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。—— 维基百科

如果单从字面意思理解，所谓重装徒步，就是背着很重的装备徒步。这从某种程度上来说也没什么问题，因为大多数时候确实需要背着又大又重的背包。不过，更加严谨的定义是：亲自背着能够在户外短期生存的必需品在户外徒步，包括但不限于睡觉的装备、做饭的厨具、换洗的衣物以及所需的食物和饮水等，徒步时间一般大于等于两天，需要在野外露营过夜。

每次重装徒步时，都有一种把整个家都背在身上的安全感，似乎除了一个背包能装下的东西之外，什么都可以断舍离。而在出发前决定一件东西是否需要往包里塞，也是一次艰难的取舍。这种取舍，需要精确地判断，能够让人更加认清自己。这与当今横流的物欲截然不同。虽然身体上是重装出发，但心理上总能给人一种轻装上阵的感觉。

我为什么喜欢上了重装徒步？

在回答这个问题前，让我们先来聊聊为什么一篇指南类的文章要把「热爱」作为关键词。23 年 4 月，我第一次接触到重装徒步的概念，当天晚上就兴奋地一口气刷相关的视频或者攻略直到凌晨 3 点，并在两周内买齐了重装徒步所需的装备。一周后，我迫不及待地进行了一次重装露营尝鲜，随后一个人去武功山开启了正经的第一次「重装徒步」，从此便一发不可收拾。每逢节假日回老家以及工作出差，我都会背上自己的重装包，希望能有机会进行重装徒步。

重装徒步与常规徒步的最大区别在于，它既有露营环节，也有徒步过程。有些人重装徒步是为了享受露营的乐趣，而徒步只是到达露营地之前必须付出的努力。他们渴望在车辆无法到达的地方搭建帐篷，晚上睡觉前煮一包自己喜欢的泡面，早上醒来时再慢悠悠地煮上一壶茶，静静欣赏周围的美景。还有些人则纯粹是为了享受徒步的过程，露营只是为了让他们走得更远。因为有些沿途风光位于陡峭的山坡或山脊上，不徒步深入十几公里根本无法体验到。

我最初也是前者，喜欢历经千辛万苦后抵达终点的喜悦感和延迟满足的享受：在营地悠闲地煮个饭，吃饭的时候欣赏美景，顺便和同频的好友闲聊几句。不过随着徒步次数的增加，我开始慢慢享受徒步的过程，虽然每次爬升或下降时，内心都会抱怨一万次：「家里躺着不舒服吗？我为什么要出来受苦？这不是纯粹的花钱买罪受吗？」

不过神奇的是，每当我想放弃时，总会有新的理由让我坚持下去。或许是「还有十分钟就到了」这句话，虽然可能只有百分之一的真实性；或许是走在暴晒的山脊上时，突然吹来的一缕清风；或许是登上山头时，迎面而来的 360 度无死角的城市夜景；或许是停在原地走不动时，超过我的陌生驴友的一句鼓励；或许是不想拖累相互鼓励、不离不弃的队友；或许是路上遇到的那个想要结识并深入了解的倩影；亦或许是内心深处那个不甘碌碌无为、但平时被深深隐藏起来的自我。

重装徒步能让你更容易遇到同频的人，因为大自然已经帮你提前筛选了一遍。因为自己很喜欢露营，但又不喜欢那种商业露营地的氛围，或者说是那种开车能直达的地方，在国内有种现象就是只要开车能到的地方总会出现人满为患的情况。一堆人扎根在一起虽然看起来很热闹但还是不太喜欢这种氛围。而重装就不一样了，能够背着二三十斤的装备，坚持走个七八个小时才能抵达露营地的人群终归是小众。能够一次次坚持背着这么重的东西徒步，并能坚持下来发展成爱好的话，这时候路上大概率能遇到同频的伙伴，因为大自然已经帮你筛选了一大批人了。

说了这么多主观东西，那重装徒步本身有意义吗，似乎徒步本身并没有意义。徒步对每个人的意义都不一样，应该由你自己亲自走出门去寻找独属于自己的意义。那如何能够走出门去开启属于自己的一次重装徒步呢？本文的第二部份就是专门来回答这个问题的，你将了解到一些基础的户外知识

实操篇：开启第一次重装徒步需要几步？

如果你是第一次重装徒步的话，个人总结下来一共可以拆分为五个步骤：第一步，确认线路：规划自己要走的线路。第二步，挑选装备：准备匹配线路的装备。第三步，采购食物：准备户外对应的食物。第四步，寻找队友：找到志同道合且靠谱的队友或者专业的领队向导。第五步，安全出山：正式开始徒步并安全走完全程。如果是跨国线路的话，可能还需要多做一步：即解决出入境（护照签证等）和当地上网消费食宿交流等问题。在正式开始分享干货之前，让我们先来了解一些更为重要的东西。

其实从迎合读者阅读习惯出发的话，接下来要分享的两个户外原则大可放在文章最后。不过个人认为有责任和义务在一篇户外入坑指南中提前分享这些原则，这远比单纯地推荐一堆装备或者分享一些线路攻略更重要。希望我们走进户外享受大自然的同时，能够共同守护宝贵的户外资源，在徒步过程中也能确保自己的安全。

无痕山林原则，要践行

在户外最让人无奈和气愤的事情无外乎看到一路的各种垃圾，甚至有些暂未开发的热门网红景点已经垃圾成堆。在我们享受户外自然风光给我们的极致体验时，希望尽可能不要去破坏这份宁静，在户外圈中有一个无痕山林原则，旨在让人们在进行户外活动的时候能够对环境产生最小的影响，并且浓缩成了清晰可执行的几个原则。

无痕山林（Leave No Trace）一共包含了七条原则，总结下来一句话就是：尽可能来的时候怎么样，走的时候就怎么样，同时要尊重遇到的野生动物和其他到访者。最关键的就是带走自己产生的一切垃圾，一小片包装袋的开口都不能留下，同时也包括果皮果核等传统意义上可以降解的垃圾。

还有很容易被人忽略的几点就是走在已经开辟出来的道路上而不是走捷径；如果要烤火的话请使用专业的焚火台，而不要因为营火破坏了现有的植被地貌，柴火只用地上能捡到的而不是去劈砍新材；如果需要排泄时请远离水源和开辟出来的路径。最后一点就是尽可能的将对其他徒步者的影响降到最低：就比如晚到营地时候其他人都开始休息了，这时候就需要放轻自己的脚步、轻声与同伴交谈、头等开启红光模式并尽量避免照到别人的帐篷上。

敬畏自然之心，不可无

在户外活动中，风险是始终存在的，因此不能轻信网上的「有腿就行」。出发前务必对自己的能力和路线风险进行充分评估，了解可能存在的风险并有一定的应对措施。不过只有先了解风险，才能做好预防和规避措施；只有先敬畏自然，才能尽情享受自然风光的魅力。接下来分享一些户外活动经常会遇到的分享。

晒伤

在户外徒步由于长时间暴露在阳光下，一不小心没做好防晒就会被晒伤。而且往往真正被晒伤时身体没有感觉，一般都是事后几个小时或者隔天才发现皮肤被晒红变黑或者脱皮晒伤了。想要避免这种情况得提前做好防晒，建议在户外徒步时多使用物理防晒。如果使用防晒霜或者防晒喷雾之类的化学防晒，首先效果肯定没有直接用遮阳帽或者衣服遮住暴露在外的皮肤效果好，其次徒步时出汗会导致，如果不是防水防汗的防晒霜会随着擦汗的过程中逐渐消失，而且在户外条件不是那么好的情况下比较不容易清洁。因此建议徒步时最起码得做好物理防晒，再通过自己的需求看看要不要再加一层化学防晒。

扭伤

除了晒伤外，第二容易发生的就是扭伤了，最容易扭伤的部位一是脚踝，二是膝盖。由于徒步线路中涉及到很多不平整的野路，以及上下起伏的路段，一不留意就容易没踩稳崴到脚。其中最容易扭伤的路段是看起来不滑实则一脚下去滑不溜秋的泥巴路，和几乎由大小不规则的碎石组成的路面。有一次跟在一位老哥后面走一段冰雪解冻后的泥巴路，硬生生看前面的老哥在 2 公里内滑了 3 次，幸好没有严重崴到脚。如果是在那种特别滑的潮湿苔藓路面或者冰面，一不小心大概率不是扭伤而是摔伤了。

最大程度避免扭伤有两个途径，第一是使用专业靠谱的装备，比如专业徒步登山鞋，和靠谱的登山杖。其次是徒步过程中留意脚下，遇到好看的风景和难走的路段时，不要一心二用。要么专注于脚下每一步，要么停下来欣赏风景；下坡时候求稳缓降，而不是为了求快和潇洒直接跑下坡。万一真的非常不幸扭伤了，有条件的可以先冷敷一会有助于缓解疼痛。如果扭伤非常严重该下撤就下撤，不逞强是对自己和队友最大的负责。

失温

如果说上面两种状况最为常见且通常不会致命，那么失温则是户外事故中致死率极高的原因。就算是夏天徒步也可能遭遇失温，不要认为失温只可能发生在寒冷的冬季或高海拔地区而不做任何防范措施。失温是指人体核心温度低于 35 摄氏度而产生的各种症状。轻度失温时，人会无法控制地寒颤，手脚麻木、肌肉协调性变差；重度失温时，人甚至会停止颤抖，思维迟钝、言语不清，有生命危险。

而造成核心温度低于 35 度的根本原因是身体产生的热量小于身体散发的热量。因此可以从两方面来避免失温的发生：避免身体过度散发热量，以及确保身体能产生足够的热量。先来看看如何确保身体能够产生足够的热量：这种情况导致的失温一般发生在环境温度比较低的时候，由于长时间行走导致体能下降严重，身体无法产生足够的热量来抵御寒冷。要做好保暖工作及时休息补充能量来避免这种情况。

身体过度流失热量是失温产生更常见的原因，而造成热量快速流失主要有湿冷和风冷两大效应。其中湿冷效应指的是身上的衣物被打湿后，水的蒸发会带走身体大量热量；风冷效应指的是处在寒冷大风的环境中时没有做好防风措施，冰冷的风吹在身上带走身体热量。

棉质衣物为什么在重装徒步中会被称为户外杀手？因为棉质产品能够吸收高达自身重量 27 倍的水份，而且还不速干。因此一旦在户外穿棉质产品被雨淋湿或者大量出汗浸湿棉质衣物后，很容易由于湿冷和风冷两大效应带走身体大量热量，从而导致失温。在户外尽量穿着速干的聚酯纤维或者美丽奴羊毛的贴身衣物，同时做好最外层的防风措施，具体实践的方法会在下文的穿戴系统中详细展开。

在了解了户外的两大原则后，接下来就是本文的核心内容：开启一次重装徒步需要几步？

第零步：养成平时锻炼的习惯

如果你也是周中上班周末上山状态的话这一步可以直接忽略。重装徒步这项户外运动比较依赖下肢与核心的力量与整体的耐力水平，而且由于高负重，长距离，多升降，对膝盖的负担也比较大。因此平时可以针对性的锻炼下肢与核心力量，同时刻意加强膝关节附近的肌肉群。俗话说得好，肌肉才是最好的护膝，如果想要将重装徒步发展成一项长期爱好并且尽量不影响自己未来的日常生活的话，对膝盖的保护和锻炼必不可少。

第一步：规划自己要走的线路

这里引申出一个产品开发的指导理念：北极星指标。可以简单理解为，北极星指标为产品的发展方向和产品决策提供重要依据，确保产品的迭代不偏离大方向。在重装徒步中，要走的线路就是贯穿整个徒步过程的北极星指标。为什么这么说呢？因为徒步的线路一般可以从三个维度来分类：地理位置、路线长短以及路线走法。不同的地理位置，比如高海拔徒步和平原徒步，对很多装备的要求是完全不同的标准；不同长度的线路对装备的选择和个人体能的要求也会产生很大的影响。

首先从地理位置的维度出发：重装徒步可以分为高海拔徒步和低海拔徒步。高海拔徒步通常海拔较高，天气多变，可能前一秒还是晴天，下一秒就会下起冰雹。我的第一次高海拔重装徒步还在计划中，因此不在本文的讨论范围内。低海拔徒步更加适合初次尝试重装徒步的人，也是本文着重分享的内容。

其次从徒步路线长短的维度出发：重装徒步可以分为 1-3 天的短途线路，3-5 天的中途线路，以及 5 天以上的长途线路。这里的天数仅为到达徒步起点和结束徒步后实际徒步的天数，不包括来回通勤的时间。我第一次重装徒步时就选择了最近特别网红的武功山路线。

最后从路线走法的维度出发：虽然徒步都是从起点走到终端，但其中也有一些门道：如果起点和终点在两个完全不同地方，这种线路一般称为穿越线；如果起点和终点就是同一个或者地理位置上比较靠近，这种线路称为「环线」；如果大多数人都是从 A 走到 B 的话，那么你也从 A 走到 B 就叫做「正穿」，如果你是计划从 B 走到 A 的话，那么就称之为「反穿」。

还是以我第一次入坑时穿越的武功山举例，这是一条经典的穿越线路，起点和终点分别在两个方向。我当时选择的是重装比较推荐的反穿线路，终点是大多数游客坐缆车刚出发的起点：吊马庄。一路上可以看到山川丛林、高山草甸等景观，运气好的话还能遇到日出日落、星空云海、彩虹等美景。

在了解户外路线的基本分类后，让我们继续来看看徒步线路的各个重要元素：距离（要走多少公里）、累计爬升（上下一共要爬升多少米）、季节（不同季节有不同的气候）、水源状况（可以补水的地方）、营地状况（哪里适合/允许扎营）、补给点（是否可以补充物资）、下撤点（出意外了是否可以及时放弃）等。

其中决定一条线路难度的关键因素是：徒步距离、累计爬升（高海拔路线不在本文讨论范围内，不属于大多数人入门重装就能走的范围），比如武功山经典的龙山村到沈子村的两天一夜反穿路线，一共 24 公里 2300 米左右的累计爬升，第一天得走 10 公里左右，爬升有 1500 米。第二天就比第一天轻松，虽然要走 12 多公里，但只有 800 多米的爬升，而且到达终点后可以选择缆车到山脚。而水源、营地、补给、下撤点等因素在很大程度上决定了一条线路的准入门槛和体验。因为如果一路上这些点位分散均匀切足够多的话，可以大大提高人们的容错率：水源点多的话，水喝完了可以快速得到补给，也就不用一次背太多或者严苛的用水计划；营地和补给点多的话可以走到一半走不动了及时休息或者下撤；下撤点多多话遇到突发状况可以安全及时低成本的提前结束徒步。

回答线路相关的最后一个问题：为什么要把规划线路作为开启一次重装徒步的北极星？因为线路的长短以及各种营地补给点位的数量，决定了你要走得天数，天数决定后，就得规划所需携带的食物；同时根据不同徒步线路的不同季节或者气候，得确定自己得带什么标准的过夜装备和穿着衣物（下一步里详细详细展开），所有东西都确定好后，最后得根据装备的实际情况选择多少容量的背包。因此将确定路线作为开启徒步的第一步不是无的放矢的行为，第一次购买装备时候最好也先确定自己未来想要徒步的方向，可以少花一大笔冤枉钱。

在知道了户外路线的基本知识后，让我们看看低海拔徒步都有哪些经典路线推荐。由于篇幅有限，本文只以表格的形式列出关键信息，对某条线路感兴趣的朋友可以自行去小红书或者B站上搜索。

第二步：挑选匹配路线的装备

虽然重装徒步看看似非常潇洒，只需背上一个包就可以来一场看似说走就走的旅行，不过徒步背包里面需要装载的东西和怎么装确实一个比较大的话题。以我的习惯分类，一个正经的徒步背包里至少包含了六大类的装备以及食物，在野外你的登山包就是能够掌控的所有内容，是在户外赖以生存的根基。

其中包含：睡眠系统（解决睡觉问题）、餐厨系统（解决吃饭问题）、穿戴系统（解决遮蔽问题）、医疗系统（应对突发情况）、必备工具（为徒步保驾护航）以及提升体验的小装备。接下来我将分享每个系统的基础知识、挑选装备的底层逻辑，并分析某个装备在重装徒步过程中起到的作用、能解决的问题，最后结合不同线路类型给出适当的装备推荐。（仅为本人主观体验，不构成任何具体购买建议，不含广告，请放心阅读。）

睡眠系统

一次高质量的睡眠能让人一天精力充沛，长久的高质量睡眠能让身体更加健康。在我们日常生活中，阻碍我们完成一次高质量睡眠的原因有很多，但最不可能的原因就是风雨交加、狂风暴雨、气温骤降、湿度太高、野兽造访等自然环境因素。因为房子和床的发明最原始直接的目的，就是为了让人们免受自然环境的影响睡个好觉。在重装徒步的露营环节，你的睡眠系统的好坏在很大程度上决定了你是否能够在野外获得良好的睡眠质量。

重装徒步所需的睡眠系统核心装备只包含三大件。帐篷：为你遮风挡雨，提供一个庇护所，是你在野外的房子；睡垫，为你隔绝地面的寒气和湿气同时反射身体的热量，是你在野外的床；睡袋，为你保持身体的温暖隔绝寒冷，是你在野外的被子。在这三大件的共同作用下，让你在野外拥有一个能背在肩膀上的可移动的甚至可以说有点小小温馨的小窝。

帐篷

咱们先从「帐篷」聊起。符合重装徒步要求的帐篷，唯二的两点要求就是，在能够提供足够的防风防雨能力的同时，重量要尽可能得轻。而舒适这个维度往往在个人能力在对应线路上还有富裕情况下奢侈的选择。对帐篷的这些需求就在自由市场中衍生出了一类专业的徒步/登山帐篷。

从结构上来看目前主流的帐篷主要由以下结构组成：负责遮风挡雨的「外帐」；负责隔绝蚊虫或者防风的「内帐」；负责作为支柱撑起帐篷的「帐杆」，以及负责将帐篷牢牢固定在原地起到地基作用的地钉和风绳等固定系统。有些帐篷还附赠用来防止内帐底部与地面直接接触的地布，可以起到一定的隔脏防潮防止异物穿刺的作用。而不同类型的帐篷结构又有所不同，有些追求轻量化的帐篷甚至不提供帐杆和内帐。

从帐大类上又可以分出两大类别：自立帐篷和非自立帐篷。说人话就是自立帐篷可以只凭借帐篷所提供的配件，不依托外部地面的环境就能提供一个能遮风挡雨睡人的空间；优点是舒适性高，搭建方便，一定程度上对露营地面没有要求，而缺点是重量较高收纳体积较大。而非自立帐篷则往往需要额外的登山杖充当帐篷骨架——帐杆的功能，需要在附近地面上打上地钉系上风绳才能提供帐篷内部的空间。优点是重量非常轻，因为可以充分利用登山杖，无需额外携带帐杆，而缺点也非常明显，搭建起来相对比较困难，比较依赖露营地的地貌，同时帐篷的防护性可能没有自立帐篷好，因此入坑的第一定帐篷建议选择不太会出错的自立帐篷。

从季节性来看帐篷又可以分为：三季帐篷和四季帐篷，个人认为这种称呼并不合理，非常容易让人误解成三季帐是在春夏秋季节使用，而四季帐可以在一年四季使用。其实这两种帐篷大多数情况下唯一的本质差别就是「防风性」。具体用料体现在要么就是减少内帐纱网的使用，要么就是在帐篷底部增加雪裙防止风雪倒灌。而四季帐的这种设计往往会增加一定的重量和丧失一定的通风。在睡垫和睡袋足够的情况下，冬天也完全可以使用三季帐，因此建议入手的第一顶帐篷选择三季帐。

帐篷总结：了解了帐篷的基本结构和分类后，第一次挑选帐篷的话只需找准自立、三季、单人这几个关键词的帐篷就可以了。一般大众化的帐篷都有单人和双人的版本，我比较建议第一次购买单人款的帐篷，不推荐两个人徒步使用一顶双人帐，主要有以下考虑：一是因为会较大影响双方的睡眠质量；同时两个人只带一个双人帐的话，会丧失一定的机动性和增加隐形风险。虽然双人帐看起来只增加了较小的重量，就带来了两倍得空间，ROI似乎很高（我入坑时也是怎么实践的，现在已经升级到单人非自立帐篷了）不过问题是多出来的那几百克可能会无形之中在长距离徒步中给你增加很多体能压力。

睡垫

接着再来聊聊「睡垫」，这就比帐篷简单多了，一共只有两类选择：蛋巢垫和充气垫。先上结论：第一次重装花几十块钱入手一块蛋巢垫就足够用了，后续弃坑了也不心疼。顾名思义，充气垫就是需要充气的垫子，好的充气垫往往具有重量轻，打包体积小，保暖效果好，睡起来舒适度高的优点，不过稳定性以及使用便携性就没有蛋巢垫好了。而蛋巢垫可以简单理解为就是一块可折叠的泡沫板（或者再加一层铝膜反射热量），上面有很多一个个凹凸的蛋巢，优点就是便宜，可靠，使用方便，缺点就是充气睡垫的反义词。

这里需要补充一个睡垫相关的参数：睡垫上基本都会标注 R 值是多少，R 值其实就是热阻（thermal resistance）的缩写，说人话就是 R 值越高，你睡在垫子上越不容易感受到地面的冷气。而常规蛋巢睡垫的 R 值在 2.1 左右，足以应付 10 度以上的露营需求。而如果是打算雪地或者冬天徒步露营的话，就得考虑充气睡垫了。（第一次入坑不太推荐走低于 10 度的温度的线路，除非有经验丰富的队友带领和做好准备的前提下）

睡袋

最后再聊聊「睡袋」，在重装徒步时选择睡袋似乎只剩下了羽绒睡袋这一条路：因为在保暖性，打包体积，重量上目前都找不出更好的选择， 唯一无法兼顾的就是价格。其他装备似乎都可以找到价格便宜点的平替，不过只要选择了羽绒睡袋就很难绕过大几百甚至大几千的定位。

衡量一款羽绒睡袋的保暖性能有两方面：填充羽绒本身的蓬松度，以及羽绒的填充量。好的羽绒睡袋一般为了追求轻量化和保暖性之间平衡填充的羽绒本身往往是 800 蓬松度左右，随后根据使用环境温度的要求不同，填充了不同克数的羽绒，从而产生了不同温标的睡袋。

一般睡袋会有三种温标：极限温度（能保证不失温的最低温度），舒适温度（能够睡个好觉的温度），舒适高温（高于这个温度使用就太热了）。似乎市场上暂时没有一个睡袋温标测量的统一标准，因此可能会看到各家睡袋蓬松度和充绒量都相同的情况下，温标不一样，因此建议在选购睡袋时将目标路线徒步时可能会存在的最低温度放在睡袋的极限温度和舒适温度之间挑选，防止睡袋温标虚标。

总结：入坑重装徒步的第一条睡袋建议购买羽绒睡袋。因为重装徒步就算是常规线路，也大概率涉及山区，而一旦涉及山区就得考虑海拔升高对气温的影响。除非整条线路的平均温度都在二三十度，那可能盖个毯子就够了。如果想最大化发挥一件单品的价值的话，一步到位直接入手温标稍微低一点的靠谱羽绒睡袋反而更有性价比。

餐厨系统

在重装徒步过程中，如果目标线路上没有充足的营地或补给点，那么携带一套餐具和厨具来解决做饭问题就显得至关重要，这也是重装和轻装徒步之间的一大区别。重装徒步的餐具和厨具可分为消耗品和非消耗品，消耗品主要是户外使用的燃料和食物，食物将在后续的步骤中详细介绍。徒步时一般携带徒步专用的扁气罐，有大、中、小三种容量，而五天以内的短线一般使用中气罐就足够了。由于携带气罐在国内无法乘坐公共交通，因此气罐一般可以到徒步起点购买，或者提前在网上购买并邮寄到方便领取的地方。

而非消耗品就得自己提前准备并全程背着了，一般包括起到加热作用的炉头，煮东西用的锅和吃饭用的碗筷，不过重装徒步为了减少重量，往往只会携带一副套锅，一锅煮一锅吃一锅洗，主打一个高效简单不讲究。筷子等工具会考虑携带可折叠的钛勺或者筷子，主打一个方便收纳和减轻重量。

由于这个系统只包含三个装备，挑选起来也比较轻松。炉头选择适用扁气罐的一体式炉头即可，既可以保证稳定性又能减少重量。如果想要尽可能提高炉头的使用范围，最好不要购买带电打火的炉头，否则国内航班过不了安检，而且到当地买一个打火机的可靠性也会比炉头上自带的点火装置更靠谱。至于煮锅，挑选一套自己喜欢的套装就可以了，没必要一定执着购买钛材质的。还有可以见到户外徒步人手一个的钛杯，我目前用下来发现方便是挺方便，不过没有找到必须要戴一个的需求，不是第一次徒步必备的装备。

穿戴系统

关于徒步时穿什么、怎么穿也是一个比较复杂和重要的话题。接下来的穿戴系统部分，会尽可能成体系的介绍从头到脚、从里到外的穿戴问题。梳理一遍后，心中有了大概的框架后，再去检索对应品类中的单品时会更加得心应手。

先按照从里到外的顺序来看，除非是非常炎热的夏天或者热带徒步只穿一层速干衣，户外徒步时一般都遵循三层穿衣法则：贴身层一般穿速干透气的衣服（被称为 L1）；中间层一般运动的时候穿着透气性高于保暖性的抓绒制品，不运动的时候穿保暖大于透气的羽绒制品（被称为 L2）；以及最外面一层主要起到防风防水作用的保护层（被称为 L3）。严格意义上 L 系列是美军作战 7 层穿衣法的称呼，本文为了方便就简单归纳为 L1-L3，不是一个系统）

可能将 L3 保护层说成冲锋衣会有更多人能知道到底是个啥，其实在户外更加普遍的叫法是硬壳（Hard Shell Jacket），大部分都是带有一层防水薄膜的比较单薄的衣物，起不到多少真正保暖的作用，不过最大的作用是防止风冷效应带走身体大量热量。与硬壳对应的还有软壳，穿着体验会比硬壳更加柔软舒适，相应就会丧失一些防水耐磨的保护性，不过一般情况下的低海拔徒步够用了。

在户外徒步时，由于海拔变化迅速，一天内可能会经历四季的气温变化。因此，需要根据实际环境及时增减衣物。常见的操作包括：在无风雨时只穿 L1+L2，起风时穿上 L3；在山脚较热时只穿一层 L1，山腰较冷时及时穿上 L2，山顶风大寒冷时穿上 L3；或在行进过程中感到身体大量产热、被 L3 包裹得闷热时，及时脱下 L3，使身体及时排出热量和水汽以降温。

这就是三层穿衣法的精髓：可以通过快速增减衣物，来防止失温或者及时将多余的热气排出体外。当我们在徒步行进时身体在不断产热，因此可能就算零下 10 度的环境只穿一件速干打底层加一件抓绒再加一件硬壳也不会觉得冷，而同样的配置在你抵达营地时身体停止运动后可能 0 度左右都能冻的够呛。

这时候就得适合静态保暖的羽绒类制品上场了：单从保暖效果来看，同等重量材料的情况下，羽绒制品的保暖效果是最好的；不过环境适应性可能不太理想，一旦被打湿（汗水或雨水）后会丧失保暖性。这也是为什么动态保暖选择抓绒制品，静态保暖选择羽绒制品背后的原理。在一天的徒步接近尾声抵达营地后，气温较低（接近或低于零度）时往往需要及时换上羽绒服和羽绒裤来防止身体热量快速流失。

了解完了户外穿衣的底层原理即从内到外的三层穿衣法后，让我们在从头到脚来快速实践一遍具体的策略。

上装

先来看看头上戴的：头部需要注意两个事项，即防晒和保温。在「敬畏自然之心，不可无」部分中提到过，晒伤是户外运动中常见的风险，因此物理防晒必不可少。一顶遮阳帽非常重要，选购时要注意不仅要遮住前脸，也要遮住脖颈部位。此外，我认为帽子的颜值也是选购的重点。如果不喜欢渔夫帽而更喜欢棒球帽，可以考虑搭配魔术头巾使用。如果天气较冷，就需要考虑头部保暖工作了。冷帽似乎是最佳选择，既保暖又适合拍照，选择自己喜欢的款式即可。

再来看看身上穿的：在有三层穿衣法大原则指导下，L1 贴身层选速干透气的，L2 中间层选择保暖透气的，L3 保护层选择防风防水的就不再赘述了。还需要注意的是，如果平均气温在30度以上，穿速干短袖配套冰袖应该是最优解：既能最大化的保证散热，同时也能不损失防晒性能。

还有需要避坑的是，硬壳在大多数情况下并不是必须品。硬壳的核心作用是防风，并一定程度地防水和几乎没有的透气外，在不是非常极端恶劣的户外条件下，一件便宜的雨披和能够防风的软壳无论是性价比还是穿着体验上都远远超过一件不算便宜的硬壳。 因为再透气的硬壳也无法做到像雨披一样下方直接全开的透气，同时防水指数再高的硬壳也无法和能完全防水的雨披相比；软壳相比硬壳所损失的那一点几乎用不上得防风性能换来得却是改善极大的透气效果与穿着舒适性。因此硬壳永远是刚入门的朋友最后考虑的装备，不过硬壳凹造型的社交属性无法被忽视，因为比较硬挺的版型太好出片了。在功能性上只是将防风、防水或透气集成到一起罢了。

下装

关于下装只需要考虑裤子和鞋子穿什么了。裤子的大体逻辑和上装差不多，不过更加简单。还是和不推荐硬壳的一样道理，入手的第一条裤子建议购买耐磨透气的软壳裤。或者夏季高温徒步的话一条平时运动使用的速干裤就行。下雨或下雪时，雨披配合性价比较高的雪套也能实现非极端条件下对下肢的防水。而鞋子就是整套穿搭系统中比较重要的部分了，下面详细展开聊聊。

鞋子

在户外，一双合适的鞋子是舒适行走的基础，它不一定能让你事半功倍，但至少可以帮你减少很多痛苦。挑选鞋子时，需要考虑以下几个方面：尺码、鞋型、重量、防滑性、抓地力、支撑性、防护性、防水性和透气性。不过，目前似乎还没有一双能够在所有方面都达到最优的鞋子，因此我们需要根据自身情况和徒步路线来做出取舍。

其中，鞋码大小和鞋型是两个最不容忽视的因素。一般来说，我们购买鞋子时讲究尺码合适，但重装徒步的鞋子建议买大半码。这是因为长时间负重行走会导致脚部肿胀，而稍微大半码的鞋子在脚部肿胀时就不会勒脚。其次，徒步时建议穿厚一点的羊毛袜或五指袜，这样既可以吸收脚汗、减少水泡，又有一定的减震效果，而且穿几天也不容易发臭。另外，鞋型也很重要。有些海外品牌的鞋型通常比较窄，不太适合亚洲人的脚型。不过，一些热门款式都有其他适合亚洲人的版型可供选择。如果条件允许，最好在挑选鞋子时试穿一下，这样可以初步判断是否合脚。

其次，鞋子的重量、防滑、支撑等其他特性需要根据自身情况进行权衡。举个极端的例子，有一款鞋子在支撑、保护、防水、防滑等方面都做到了极致，但单只鞋的重量就超过了一斤。对于一两天的短途徒步来说，这种极端性能的鞋子可能并不适用，适当牺牲一些支撑性和防护性，能换来更加轻盈的穿着体验。如果是长距离重装徒步（3 天以上），鞋子的支撑性就显得尤为重要，否则容易崴脚或发生其他意外风险。

是否需要购买具有防水功能的鞋子？结论是没必要为了几乎用不上的防水性能，去丧失每次穿着都能体会到高透气性的好处而去购买带有防水薄膜的鞋子。我当初刚入门徒步时就觉得防水似乎很好呀，然后一看到网上铺天盖地地说有一种 Gore-Tex 的高科技面料加持的鞋子能做到既防水又透气。刚入门时懵懵懂懂的状态哪能经得起这种既要还要的诱惑，果断全款拿下了一双全牛巴革皮面 + Gore-Tex 黑标的鞋子。经过实际上脚体验和后续深入了解后才知道，所谓的防水又透气仅仅只是相对于完全防水不透气的塑料薄膜好而已。简直就是当初买 Gore-Tex 版本时有多兴奋，后续穿出去徒步就有多后悔：在重装徒步麦理浩径全程时走出了 6 个水泡，其中防水薄膜捂脚导致脚汗积聚在鞋内功不可没。

除非你是非常明确自己会在冬季去温度低于零度的山区徒步，因为山区的路很可能冰雪混合物或者全是碎冰的状态，或者冰雪融化后全是泥巴路，这时候靠谱的带防水薄膜的徒步鞋就是刚需了。

永远不要相信任何鞋子的广告营销说的零磨合，刚上脚时或许会觉得哇塞好舒服呀，包裹感好强，只有在走了一定距离后才能真正意识到是否真得需要磨合。因此在入手一双新鞋子并拿来重装徒步前，一定要穿出去实际使用几天，确定不会磨脚和有什么功能性问题，或者穿开了磨合好后再穿去重装徒步。否则可能没走几公里就得下撤了。

必备工具

到目前为止介绍完了穿在身上的装备，接下来就得介绍拿在手上或者背在身上的装备了。这部分尽可能只介绍一些必须用到的工具，让想第一次重装徒步的朋友可以最小化的原则购入装备，不过度消费。

登山杖

人类与猩猩在行动上最大的区别就是猩猩能够手脚并用在丛林中行进，也就是说大多数情况下人类行走时只有两点支撑，而猩猩则有四点支撑。而一对登山杖能够在一定程度上拉平这个差距，让人类在行进中更加得心应手。

登山杖主要起到的作用可以分为借力和探路。借力指的是可以让下肢承受的压力部分转移到上肢：就比如上坡时，可以先把登山杖落在高点，然后可以通过手臂借力使双腿的压力减少；还有下坡时，可以先把登山杖落在低点，然后用手撑住部分重量后，减少双腿和受到的冲击，还能保护膝盖；同时加上一对登山杖时也能增强行进间的稳定性，从原先的最少单点支撑变为三点支撑。而探路的话就可以使用登山杖提前判断前方的虚实，是否会踩空之类的。非常紧急的情况下登山杖也不是不可以充当一下武器的作用。

登山杖使用时需注意两个方面：长度调节和手部握姿。登山杖长度应根据地形进行调整，以达到最佳借力效果。上坡时，杖长应调短，下坡则反之。正确的手部握姿可以让手腕通过腕带借力，使身体更轻松，且不会因手部放松而导致登山杖脱落。正确的握姿是手从腕带下方穿过然后同时握着腕带和手柄，这样的好处是可以借助腕带借力不需要手握得很紧，同时松手拿取东西的时候登山杖也不会脱手。还有一点不得不提的是，千万不要尝试用登山杖去拉人，因为杖杆的锁止结构很可能无法承受一个人的拉力。

选购登山杖比较简单，可根据材质和锁止结构进行分类。建议刚入门的朋友选择外锁的铝合金登山杖，国内靠谱的大品牌质量都不错。相较于碳纤维登山杖，铝合金登山杖更不易折断，性价比更高。除非追求极致轻量化，否则没必要为了减轻几十克的重量而花费几倍的价格。

头灯

虽然照明设备种类繁多，但头灯之所以被列为必备装备，原因在于它能解放双手，让你在夜晚获得照明的同时也能做其它事情，比如行走时使用登山杖，在营地搭帐篷之类的。头灯的选择相对简单，挑一款自己喜欢且质量可靠的专业头灯即可。不过千万别买十几块钱的廉价头灯，质量无法得到保证的同时照明效果也不太行，在夜晚徒步时看不清轨迹是一件非常危险的事情。最好在队伍中再冗余一个备用头灯，以防自己或队友的头灯出问题。

雨披

不要过分依赖带防水功能的衣服，真下大雨了还得老老实实穿上雨衣。长时间在雨中行进时，如果硬壳的防泼水涂层失效，表面被雨水浸湿后，本就不太透气的硬壳会更加不透气。甚至有些软壳标注的「持久防水」仅仅只是表面的一层防泼水涂层起到疏水作用，非常容易被雨水浸湿衣物。不管是什么环境下的线路都建议背包里准备一件雨披，因为山里的天气变幻莫测，就算天气预报说最近几天都不会下雨，山里还是可能会有局部的气候。在户外全身被淋湿是一件非常危险的事情，可能会伴随着失温的风险。雨披挑选的时候可以选择带三合一功能的雨披，一件雨披既可以下雨时披在身上当作雨衣，还能铺在地上当作地布，甚至可以搭建一个临时的庇护所来遮风挡雨。

冰爪

如果没有在零度以下环境徒步的计划，可不准备冰爪。但若气温低于零度，无论预报是否降水，都应在背包中备一副靠谱的冰爪。最近在浙江山区冬季低海拔徒步时，尽管预报连续两天晴天，城市和道路上也未结冰积雪，但进入山区一定海拔后，几乎满地碎冰积雪，没有冰爪寸步难行。一般低海拔徒步路线中，几十块的简易冰爪足以应付大多数情况。

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在挑选时，需注意冰爪底部的链条应为金属连接，而非橡胶材质。否则在高强度的上下坡过程中，冰爪可能会断开造成意外。在水泥路、柏油路等硬化路面行走时，需及时卸下冰爪，否则很容损坏。

背包

对于重装徒步而言，除了鞋子，背包也至关重要。一款好的背包能将重量合理分散至胯部，背着三四十斤的装备也不会感到勒肩膀，奥秘就在于背包的背负系统。目前市面上的重装徒步背包主要分为两大类：传统重装包和轻量化背包。二者在面料的选择和背负系统上有较大区别，重装包采用更坚固的面料和用料扎实的背负系统，因此自重较重，但其可承受的背负重量范围通常比轻量化背包更大。

一句话判断自己是购买轻量化背包还是传统重装包：如果没有做好钱包大出血的准备，且没有一定的徒步经验时，不建议第一款入门背包选择轻量化的背包。因为轻量化背包只是入坑的开始，上面提到过轻量化背包之所以被称之为轻量化是牺牲了一定背负能力所换来的，这就意味着需要对背包里装的东西也要求轻量化，而背包里其他装备轻量化的代价是钱包得大出血。拿最近入手的一顶帐篷举例子，同款单人帐篷，标准版本 2000 左右，轻量化版本则需要 5000 左右，多加 3K 换来了 300 克不到的轻量化。

了解了背包的两大流派后，让我们将目标聚焦在如何挑选一款适合自己的重装背包上。理论上背包应该放在所有装备都确认后再购入，因为当装备确认后，再加上水和食物的冗余量，就可以知道自己得多少升的背包，不过后续只剩下一些食物和水，还有不太占空间和重量的医疗系统了， 已经可以初步估计出所需背包的容量大小了。

不过容量这件事也不绝对，因为我有见过用 38L 的包加外挂帐篷睡垫走5天的狠人，自己有走 2 天的线路也会背 65L 包（因为目前只有一个徒步背包）的经验，最主要还得看自己的期望和体能。一般来说需要徒步 5 天的线路是一个分界点，5 天以下的徒步路线 50L 以下的包几乎可以满足装载需求；而 5 天以上的话 50L 就会比较捉襟见肘了，不过精简自己的装备加部分外挂的情况下也是可以塞下的，不过 65L 的大小可以让你更加从容的装包，有时候外挂存在一定的安全风险，即有丢失装备的可能，也可能会被障碍物挂住产生危险。

正所谓术业有专攻，专攻徒步背包领取里比较热门的品牌有：小鹰，格里高利和多特，还有国产品牌强氧。网络上有很多相关的测评对比攻略可以自行检索，总结一句话下来就是：50L 以上的背包选格里高利，50L 以下的背包选择小鹰，想稍微小众一点就选多特，想要性价比就选择强氧。原因就是大重量的背负系统，格里高利更好，而不用那么大重量的背负时，小鹰的包背起来更加舒适。

医疗系统

接下来让我们来聊聊非常重要的医疗系统。虽然把医疗系统单独列成了一个分类，不过这个系统每次徒步都不能忽略，而且希望带出去的朋友们永远都用不到。

护膝

关于徒步护膝，由于和医疗系统有点关系也归纳到这个系统中。相信很多人会觉得只要我膝盖没事，就不用带护膝，护膝是给膝盖有问题的人使用的。我一开始也是这种想法，不过一次走完线后发现膝盖似乎有点隐隐的不适感，吓得我立马去各种科普和膝盖与护膝相关的知识，同时也非常敬业的亲自测试了一番：全程下山只带一只左护膝，第二天确实右膝盖会有轻微的不适感而左膝盖几乎没有感觉。总结下来就一句话：想要走得更多更远，下坡时佩戴护膝不可少。

护膝的主要原理是通过限制关节的活动，减少关节在不正常范围内活动的概率，从而保护膝关节。对于重装徒步活动，支撑性较强的护膝更为适合，因为在长时间徒步过程中，膝关节附近的肌肉很可能已经疲劳，而支撑性较强的护膝可以提供额外的保护。建议直接选择下图这种中间带有软环且两侧有弹簧支撑的护膝。

使用护膝时有两个注意事项，否则会适得其反。第一点是上坡时不建议佩戴护膝：上坡时膝盖的冲击较小，使用限制关节活动的护膝，反而会增加抬腿屈伸的难度或影响血液循环。建议上坡时适当松开或取下护膝，除非膝盖本身已经不太舒服了。第二点是不要过分依赖护膝：应该在平时加强对膝关节附近肌肉的锻炼，因为肌肉是保护膝盖的最佳护具。过分依赖护膝会产生「用进废退」的现象，使膝盖更容易受伤。

净水器/净水药片

在户外，能否快速获取干净的水源至关重要。尽管很多天然泉水或溪流看似清澈见底，但仍可能含有寄生虫、细菌、砂砾等杂质。通常的做法是将水煮沸一段时间后再沉淀，然后饮用。虽然这种方法简单直接，但存在一定的局限性。首先，对于口渴难耐的人来说，一边忍受炎热的天气，一边等待烧开的水冷却是一种折磨。其次，煮沸水也比较消耗燃料，尤其是在长距离徒步时，甚至需要规划自身气罐的使用量。因此，最推荐的方法是携带一个净水器。只要水源没有被严重污染（如重金属、病毒等），它就能快速过滤出可直接饮用的水。个人并不特别推荐净水片，虽然它足够轻量化，但无法快速出水，而且净化后的水喝起来有一股药味。

急救包

急救包的内容可分为两类：一类是通用的户外情况，如感冒、发烧、中暑、腹泻、擦伤等常见状况；另一类则需要根据个人情况，携带一些针对性的药物以备不时之需。急救包中涉及的小品品种类繁多，建议直接购买现成的医疗包，再根据自己的需求增减项目。这里有个携带的技巧就是按照具体的徒步天数携带分装后的药品，可以购买药品分装盒来分装，减少重量的同时也能够减少在户外产生的垃圾。

急救毯

就在写这篇文章时，刷到一则在山里徒步被迫喊救援的悔过帖，帖子里提到急救毯在特殊情况下起到了很大的作用，能够最大程度地保存身体热量。由此可见，户外无小事，虽然急救毯最大的作用是反射回身体的热量防止失温，但它还有很多其他用途。比如，下雨天可以当临时雨披，多张急救毯还可以搭建一个临时的庇护所，在营地可以当地布使用，或者裹在睡袋外面保温。

提升体验

接下来这部分是一些可有可无的装备，徒步时没有这些装备完全不影响我们完成一次徒步，不过一旦有了这些装备就可以提升体验。会简单介绍每一种装备所能解决的户外问题以及是否有现成的替代方案。

水袋：让徒步过程中能够更加方便的喝水，不过维护起来比较麻烦，而且天气寒冷时可能会结冰导致无法使用，塑料水瓶能够完美替代。

储水袋：打水时能够非常方便，往往带一个几块钱就能买到的 3L 水袋，打一次水够一个人用晚上和早上了。而且可以直接往里装没有处理过的水。

营地灯：带一个暖黄色的营地灯可以极大提升氛围感和便利性，可以用头灯代替。

充气枕头：带一个充气枕头能提高睡觉时的戴舒适度，可以用卷起的衣服或者背包代替。

睡袋隔脏套：可以延长羽绒睡袋的使用寿命，可以不脱抓绒或者打底层代替。

耳塞：可以隔绝风吹帐篷的声音和隔壁帐篷打呼噜的声音，降噪耳机可以代替。

筋膜球：每次到营地后拿出来踩在脚下滚一滚，可以适当缓解脚底疲劳，减少第二天脚底板疼的情况。硬水瓶可以部分代替。

驱蚊水：这个就不必废话了，可以分装成小瓶带上或者购买旅行装。

折叠小屁垫：席地而坐的时候可以隔绝地面的温度还防脏，做一位精致的野人。

折叠小桌子：背包空间和体力有剩余的时候可以带上，用餐的时候仪式感拉满，重装徒步也能有小精致。

气罐支架：可以在做饭时让气罐在不平的地面上站得更稳，减少一口没吃上的风险。

自动充气泵：解放双手，一按按钮就能自动给气垫充气，还能化身营地灯。

暖宝宝：冬季重装徒步晚上露营的时候有暖宝宝简直不要太幸福。

防水袋：使用多个防水带可以将一些零碎的东西收纳得井井有条，同时还能起到应对意外情况防水的作用。

智能手表：可以实时监控身体的状态，最直观的就是心率和血氧水平，将心率控制在合适的范围走得远还不太累。同时有些手表还支持记录和导航轨迹，省去了反复掏手机的烦恼；Apple Watch 也够用，只要解决了充电问题。

雪套：听起来雪套似乎和下大雪或者爬雪山有关，其实雪套在低海拔徒步时也能发挥大用场。雪套最原始的作用就是防止在路面积雪高于鞋口的环境下行走时雨雪通过鞋口倒灌弄湿鞋子和裤子。而正是这种彻底从上方包裹住鞋口和裤脚的设计，让雪套具有了防止异物从鞋口进入鞋子的可能性，从而大大提高了雪套的使用场景。下雨天配上雨披可以起到类似于硬壳裤的防水效果；泥泞路段时使用雨披可以防止裤腿全是泥巴；沙砾路段配合使用雨披可以防止砂石进入鞋子导致磨脚；早晨或傍晚穿过较高的草地时能防止露水打湿裤脚；甚至过河的时候防水鞋配上雪套快速通过时候可以起到一定程度的雨靴的作用。

第三步：准备户外对应的食物

一日三餐这个词似乎在重装徒步的时候不太适用，因为白天的时候为了赶路，可能不会有比较正经的午餐时间，大家可能会在到达某地后，或者在某个时间点拿出准备的干粮简单吃吃就算解决午饭，这种操作在徒步圈被赋予了「路餐」这个名词，而且在行进的过程中会经常吃点东西补充能量。

因此在重装徒步领域吃饭一般可以被分为「正餐」和「路餐」，正餐的话一般是指早上和晚上在营地需要开火做饭的情况。除了正经的食物外，徒步的时候大量出汗会导致电解质流失，或者连续几天吃不到新鲜蔬菜会导致维生素缺失，因此往往还需要准备一些「补剂」来补充电解质和维生素，从而维持正常的健康水平。

由于重装徒步时白天可能一天要负重前行十来二十公里，还会有海拔高度的升降，整个过程中会消耗身体大量的能量，因此携带的食物必须能够提供给身体所需的能量（碳水）。并且对蛋白质的需求也会比以往更高，身体在晚上休息的时候需要蛋白质去修复白天劳累的身体组织。因此徒步携带的食物要充分考虑所能提供的能量以及以及营养物质。说大白话就是平时热量高吃了怕胖的食物对徒步来说正好能够满足要求。

路餐准备

让我们先来看看路餐，准备时的核心要义就是遵守方便食用、热重比高的原则。一般可以选择坚果、牛肉干、水果干、鱼干虾干、卷饼、压缩饼干等食物。准备的时候可以粗略估计一下自己每天需要吃的量是多少，用保鲜袋进行提前分装，这样做的好处有很多：一来可以较为准确的携带足够且不多余的食物量；其次将一些包装袋提前拆开后可以减少一部分重量的同时在徒步时减少垃圾的产生；而且每天分装到不同的袋子中，也方便在背包中存放拿取。

拔草很多人都推荐徒步必带的士力架，没有其他原因，单纯就是因为吃起来口感太齁甜了，而且也没那么容易吸收，虽然可以补充能量并且方便携带，不过在徒步的时候吃到这种牙齿都能感觉到齁甜的东西实在是不太能接受。其实如果想要快速补充能量的话，巧克力或者是能量胶这种高能量密度的东西都可以满足，可以按照自己的需求选择，不用局限在士力架一个选择上。

比士力架更推荐的选择比如蛋白棒和能量棒，靠谱的能量棒一般成分中碳水化合物的比例会更高，而靠谱的蛋白棒则蛋白质的含量比较高，在徒步时候都可以提供饱腹感和能量，没必要区分得太清楚。

正餐准备

能在沐浴着绝美的日出日落时，吃上一顿自己亲手做出来并且喜欢的正餐，是我认为重装让人着迷的地方之一。或许有人会说，在野外能吃上什么好吃的，肯定比不上我下馆子吃得好。事实就是这样，很可能在野外一顿正餐也就是一包泡面，奢侈点再加个卤蛋和火腿肠也就到头了。不过在自己经历了白天的长途跋涉，打消了无数次想要放弃的念头，在抵达营地后回望自己翻过的一个个山头时，心里卸下了赶路的紧迫感后，这时候吃上一口热饭所能得到的满足感，远远不是在家里手机上点个外卖的体验可以对比的。

早上的正餐我一般会选择即食燕麦，由于是预先处理过的燕麦，因此用热水冲泡一会就能吃，既能提供长时间的饱腹感和均衡的营养之外，重量还比较轻。这里不建议选择那种小袋子分装好的速食燕麦，厂家为了追求口感往往会在里面添加大量的糖和添加剂，而且小小一包很可能吃不太够。比较推荐没有额外添加其他添加剂的纯燕麦，这个才是健康和营养的最佳选择。同时脱水蔬菜包也是一个性价比很高的选择， 虽然无法比拟新鲜蔬菜的口感，但是易于保存和便于携带的特性让脱水蔬菜成为了我每次户外必带的食物，煮泡面或者煮汤的时候加一点。

一般有点强度的线路都会为了尽可能减轻背包的重量去选择一些重量轻方便携带的正餐。比较不会出错且做饭省时省力的选择是冻干饭，重量和方便程度都非常优秀，而且只需要烧开热水往包装袋里倒并等待一会就可以了。除了小贵之外几乎没啥缺点，可能会被很多人吐槽的口味在户外似乎也不是那么重要了。类似于冻干饭的冲泡米加预制菜包也是一个不错的选择，性价比较高，口味也会比冻干饭好，唯一的问题时候由于是预制菜包，重量上无法做到轻量化。

这里需要避坑的是正经重装徒步的时候千万不要携带自热米饭或者自嗨锅之类的产品，重不说还会产生额外的垃圾不好携带，并且很可能吃不饱。不过为了方便购买，可以单独携带里面的冲泡米包和预制菜包，到营地了可以热着吃。

除了米饭外就是我最喜欢的面食类了，一般我出门徒步必带韩式泡面，在营地煮一碗泡面简直不要太享受，如果想奢侈点的话还会带几个鲜鸡蛋和午餐肉什么的。如果想要追求更加的方便携带或者追求轻量化的话，可以选择购买挂面，然后用大口径的饮料瓶携带挂面，既可以方便拿去，又不会装在包里的时候压断面条。再携带一些自己喜欢的调料包就能满足一顿正餐的要求了。

另外想要满足味蕾宁愿多背负一些重量的话，完全可以选择自己喜欢吃的食物，在这块可以发挥的空间可就太大了。不过受限于本人的厨艺和体能，一般都携带这种煮了就行的食物，能看到一些大神背着那种炒锅和新鲜蔬菜，在营地直接现成租房炒菜的操作。

补剂准备

人体机能的正常运行离不开微量元素的参与，而与徒步关系最大的微量元素被称为「电解质」。在白天炎热的时候徒步或者爬升时身体会大量出汗，会带走大量身体中的电解质。而一旦身体缺乏电解质，最直观的体现就是全身无力，疲劳，头晕，严重时甚至会抽筋，晕厥，这些症状会严重影响徒步活动甚至威胁到生命安全。

想要在运动中避免大量出汗导致的电解质流失，可以通过「盐丸」或者「电解质冲剂」来及时补充。我个人比较倾向于使用盐丸，性价比很高，而且服用的时候非常简单，在运动前或者运动中每隔一小时吞服一粒就行，几乎无感。而电解质冲剂需要冲泡后才能服用，有一定局限性，虽然有各种口味可以选择，不过价格往往以消耗品的定位来看的话不能说便宜。我一般会携带几条电解质冲剂，遇到过滤水后有异味的话可以下一条补给冲淡异味。

还有就是葡萄糖口服液，能够快速给身体提供能量。初中生物课本告诉我们，能被身体细胞直接利用的能量物质就是单糖，而葡糖糖就是最常见的单糖之一，喝下就能快速被胃部吸收从而提供能量。不过毕竟是补剂，还是不建议经常服用，准备几支在身体不适的时候服用会比较合适，由于直接补充得是身体最需要且没有吸收负担的单糖，因此几乎适合缓解所有症状。

最后的微量元素就是「维生素」了，由于在重装徒步的过程中很难做到饮食均衡，最直观的体现就是吃不到新鲜的蔬菜水果。而这非常容易导致水溶性维生素 B 族和 C 的缺乏，最明显的症状就比如皮肤和嘴唇容易干裂甚至发言、食欲不振、容易抽筋，伤口愈合缓慢等等。因此建议出门徒步时带上补充维生素 B 族和 C 的药片，自己如果平时就会定时通过补给补充的话出门分装好需要的量就行；如果第一次了解的朋友可以去药店购买那种 OTC 非处方药的复合维生素 B 族与维生素 C，几块钱一瓶性价比不要太高。

第四步：找到同频靠谱的队友

当我们确定了要走的线路或者想走线路的类型，接着采购好了对应的必备装备，对如何准备徒步所需的食物有了一定的了解后，找到同频且靠谱的队友就是拦在我们正式开启徒步之旅前最后一道坎了。或许有的朋友说自己一个人不行吗？虽然不乏有第一次重装徒步就自己单干的牛人，不过这里还是建议找队友一起完成第一次徒步，因为有了队友后的容错率会比自己一个人提高很多，最简单的例子就是如果某些可以公用的装备坏了可以和队友临时共用一路。

这里队友的定义比较宽泛，主要指与你共同完成一次重装徒步线路的人，一般可分为两类：一类是单纯的队友，大家因为相同的爱好，被吸引到了同一条线路上且路线和时间规划一致，可能是熟人也可能是陌生人，甚至是在路上捡的队友，俗称徒步搭子。另一类是起到带领作用和肩负着一定责任的队友，一般是活动的组织者，可以分为商业领队和自发领队，还有就是熟悉线路气候和环境的当地向导。商业领队会在走线产生的公共费用上额外收取一笔领队费（意味着必须承担相应责任，而自发领队很大概率上不收费，但还是得承担相应的责任。因此如果刚入门时就遇到一位有经验的靠谱自发领队是非常非常幸运的事情，大概率会成为你入坑重装的指路人。

如何找队友？如果是第一次重装没什么经验，或者打算走一些难度比较大的线路，建议选择靠谱的商业领队，最起码有基础的人生安全保障，俗称商业团。甚至有些线路就算是老驴，没有当地向导带路也走不了。对于新入门的朋友来说这是最不容易出错且容易实现的选择。

全国范围内都能找到的比较成熟的商业团平台有游侠客，地方性的一些商业团更是数不胜数，作者自己没有参加过商业团因此在这块没啥发言权，不过可以分享的一个挑选重点：就是如果商业团的领队配比低于 1:10 的话不建议参加，因为领队最大的作用就是确保能够及时处理突发状况，确保每位队员的安全，如果一个领队要负责 20 个人，那肯定无法照顾到每一个人，甚至会出现掉队落单的情况。相信都准备入坑重装徒步了，区区找到一个靠谱商业团这件事肯定难不到屏幕前的你。

第二种也是我个人比较倾向的找队友方式就是自己去找同频的徒步搭子。这种方式想要找到靠谱合适的搭子可就比较有挑战了，主要有以下几个原因。首先一般有丰富徒步经验的驴友不太愿意去带新人，即可能被新手拖慢自己的节奏，还得承担起责任，除非是本来就认知的朋友或者有其他意图的情况对于有经验的老驴来说有点吃力不讨好了。其次就算老驴愿意带新手了，那如何通过互联网线上的方式找到那种「不矫情人靠谱 A 钱又块」，且对自身能力和户外情况都有足够了解的萌新又是一个挑战。不过风险与机遇并存吧，如果恰巧找到的搭子比较同频，一条线路走下来往往可以建立起深厚的友谊。似乎除了一起同过窗，一起扛过枪之外，另一种比较纯粹的友谊就是一起走过长线受过虐了。

第三种是比较有意思的找队友方式，与其说是找队友，不如说是捡队友。这种方式就一切随缘了，我第一次重装是在武功山，去的时候是一个人，回来的时候混入了三队人的群里；在走麦理浩径的时候，路上捡了一位六十多岁立志要走乌孙古道的大爷，还顺带把隔壁队的小姐姐给拐了过来给我们当领队控制我们的节奏；在走南太行时，就我一位走重装，不过路上还是遇到了其他重装的朋友，一起在十字岭露营，而且一路上和两队轻装的朋友一起在农家乐里蹭饭，简直是吃得最好的一次重装体验。

第五步：正式开始并完成徒步

当找到队友后，一般具体的行程就可以确定了，接下来只需按耐住自己迫不及待的心情，期待着出发日期的到来。正式开始徒步时，绝大多数努力只需要迈开腿往前走就行了，似乎听起来没啥难度，不过当身上背着二三十斤重装徒步时：换算成步数得走两三万步，换算成楼层得爬两三百楼，换算成距离得走十来公里后，任何一点微小的改善在几万步的叠加下都显得价值巨大。接下来的部分就会分享一些实用技巧，让你就算是同样的装备，在掌握对应的技巧后都能发挥出更加大的价值。

重装背包的打包技巧

在文章开始探索重装徒步的定义时就分享过，重装给我的感觉就是把自己的家装进一个背包里背上身走进大自然，再结合前文分享的内容，就算精简了很多装备，要装进背包里的内容依然还有睡眠餐厨医疗系统，以及部分的穿戴系统、必备装备，和路上要吃的食物。掌握打包技巧配合徒步背包的背负系统绝对能减轻这么多装备对行进的影响。

打包的原则经过前人总结下来就一句话：上重下轻，内重外轻。这个原则主要适用于背包容量最大的主仓：重的东西要放在包上面和靠近背部的里面；轻的东西需要放在包的下方和远离背部的空间。这样做的目的是为了让背包的重心能够尽可能靠向人体原本的重心，发挥出背负系统将背包的重量从上半身转移到胯部的作用的同时，行进时也能减少重心不稳的风险。还有一个需要注意的点：如果自身的徒步背包不支持侧边拉链打开拿取下方物资的话，建议将比较常用的东西放在主仓的顶部。

具体实操的话就是将睡袋、睡垫、帐篷等体积较大不过重量相对较轻的装备放进背包底部，接着把水袋和水瓶之类比较重的东西靠近背部一侧装包，之后把穿着的衣物放在水袋的外侧，最后把比较重的食物和餐厨系统等内容放在背包的顶部。之间产生的缝隙用比较小体积的东西比如充气枕头之类的东西填满即可。至于需要经常拿取的路餐、遮阳帽、头巾、雨衣之类的东西可以放在顶包或者外侧的弹力袋或者腰包里。

确定位置和行进方向

在城市中可以通过常规的导航 App 或者路标来确定自己所处的位置以及如何去往目的地；而在户外没有网络的情况下走一些没有人工修缮的野路时，如何确定自己的位置和知道该往那边走是一个问题。幸好科技的发展让我们可以跨越时空地走在前人走过的轨迹上。 通常在城市中我们只能按照政府建设好的马路或者地铁线路出行，其实在荒郊野外我们也可以按照前人探索好的轨迹行走。

所谓的轨迹线路就是前人走一条线路时，通过手机连接 GPS 信号，记录下自己走这条线时走过的路，同时路过一些关键地方比如水源、营地、休息点、岔路口等位置时候在轨迹上打上标记，同时记录自己的行进速度和海拔高度的变化以供后人参考。国内目前在这个方面被广泛使用的软件叫做「两步路」和「六只脚」，在里面几乎可以搜索到你想去的任何一条知名的徒步路线的轨迹。只要出发前离线到手机上后，在户外就可以简单地按照在城市使用导航时沿着轨迹行走了。

上下坡时的省力技巧

在前文「必备装备」中简单提到过为什么一对登山杖对重装徒步时是必须的，这里不再赘述。除了可以通过使用登山杖上下坡省力外，还可以调节背包的中心以及鞋带的松紧来达到舒适省力的效果；同时除了装备的针对性调整外，身体如何发力也能拉开巨大的差距。

前文反复提到过背包背负系统的重要性，在这里就要发挥除了将背包重量转移到胯部之外的第二个作用：控制身体重心的位置。当我们在山坡时候，如果身体的重心在身体的后侧，就会感到身后一直有个人拽着自己不让自己上去，这时候就可以通过收紧背包肩带上方的重心调节带，来起到尽可能将重心往身体前侧转移的作用。而当我们在下坡时，如果整个身体的重心在身体的前侧，就会总感觉有人在后面推着你下山，在下陡坡时这是非常危险的情况。这时候我们可以通过放松重心调节带，让背包的重心适当得往身体后侧靠，这时候下坡腿部能够稍微省力一些。

再来说说如何调整鞋带来达到舒适省力的效果。中高帮的专业徒步鞋往往能给脚部起到较强的支撑作用，不过类似于前文在护膝中提到的一样，支撑作用往往意味着得牺牲一定的灵活性。在遇到连续上坡时，脚面与小腿经常会呈现小于 90 度的角度，这时候可以适当宽松鞋带，给到脚踝足够的活动空间。这样做的好处就是不会存在山坡每一步都需要花费额外的力气去对抗鞋子的支撑作用。连续下坡时则相反，需要系紧鞋带将脚部牢牢地包裹在鞋子里面不让其有移动的空间，否则脚掌在鞋内不断前移会造成脚趾顶到鞋子前面，时间久了容易疲劳并且还有脚趾受伤的风险。

最后来说说身体层面的上下坡技巧。上坡时候找到臀部和大腿肌肉发力的感觉，尽量做到全脚掌落地，减少半脚掌发力从而让小腿过分参与的情况，通过文字来描述比较抽象，还是需要自己出门走路或者上楼梯时候亲自感受一下区别。下坡时候尽量全程保持膝关节微微弯曲的感觉，这样可以有效防止膝关节过度磨损，同时控制和利用下山的惯性，步子要小且落地要轻，还是感受大腿和臀部的发力感。同时下山切记不要背着重装包快速跑下山，虽然一时跑起来很爽，但是跑跳时让下坡原本就压力很大的膝关节雪山加霜。

累了的时候如何休息

在重装徒步的过程中，感到累是一件再平常不过的事情，如果你佩戴了支持心率检测的手表时，就可以量化累的程度。可以观察一下自己爬坡时的心率，由于每个人的心率情况都不一样，这里只提供作者自身的数据参考。我在爬坡时候如果心率在 170+ 以上时候就感觉很累了，跨出每一步都需要意志力，感觉心脏一直在砰砰跳，同时有种喘不过气来的感觉；而如果我放慢节奏将心率控制在 150-160 这个区间内，走起来就轻松很多了，属于那种可以长时间坚持下去的感觉。

自己刚入门重装徒步时，也经常一累就喜欢卸包坐下休息，这样休息即影响徒步的速度不说，而且频繁地卸包上包会浪费额外的体能。高效的休息遵循高频次小歇，有规律大歇的原则：具体来说就是在徒步的过程中，感觉到有点累的时候可以立即停下来用登山杖支撑自己或背包原地停顿个几十秒，稍微缓过来后继续慢速前进。而不是一累就立马卸包休息好几分钟，也不是累了一直咬牙坚持到吃不消了再休息。

在到达一天的营地时，在搭建好帐篷安顿好自己后，建议先花几分钟做一套比较深度的拉伸，特别要放松一下超负荷工作了大半天的臀腿肌肉，有助于缓解延迟性肌肉酸痛，说大白话就是第二天徒步的时候肌肉不会那么酸痛，如果带了筋膜球在营地滚一滚脚底板简直不要太舒服。进帐篷后睡觉前可以自己给大腿和小腿按摩一会，虽然那时候可能已经累到不想动了，但是适当的按摩和拉伸会比直接躺下直接睡第二天状态恢复地会更好。

结尾

说实话「重装徒步」这个话题本身还是比较小众的，感觉非常符合少数派这个调性，写的时候还是比较担心没人感兴趣最终惨淡收场，不过生活中经常会遇到朋友或者同事对这方面的咨询，本着减少沟通成本的原则还是肝出了这篇两万余字的入坑指南。其实去除睡眠和餐厨系统后，文章接近 88.8% 的内容也同样适用于徒步相关的户外活动，以及文章中涉及的户外知识和相关的科普同样不失为一种有点价值的知识吧～～

希望看到最后的你还读得比较开心吧，如果能顺手点赞收藏的话那将是对我最大的鼓励和支持，也是我坚持写这种系统性长文最大的动力！或者也可以关注我的小红书账号：大业爱户外，会在里面分享一些碎片化的知识。

最后祝福屏幕前的你每次都能顺利出山！！

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