也许是因为冬天攒的膘太过沉重,也许是因为男朋友跑步半年已有了长足的进步,又或者是因为被司机大哥的话刺激到了。有天赶出租车跑了几步,坐上车还在喘,司机大哥说:「你是在喘吗?这么年轻,身体这么差吗?」
总之,夏天到了,我又又又开始跑步了。
虽说跑步是最简单的运动,只需要将一条腿放在另一条腿前面。但真要开跑,还是有许多障碍。比如下班回家已经很累了,再换上运动装去外面跑步简直是天方夜谭。去健身房跑步的话,一来一回加上洗澡的时间就得 2 个小时起步,回来歇一会儿就得准备睡觉了,实在不是一个可持续的方案。通勤路上跑步又会有新的问题:上班时空调太足,需要穿厚点,跑步时会出汗,又需要穿薄点,如何选择合适的衣服?
还有女性专属的难题:跑步就得穿运动文胸,但运动文胸日常穿又有点勒。有没有哪种运动文胸可以上班穿不太勒,下班跑步时还能提供足够的支撑?
除了装备问题,开始跑步后还有很多其他问题需要解决。比如久坐的打工人可能会像我一样,刚开始跑步时会小腿疼,那应该如何缓解?如何知道自己跑步有没有进步?都说跑步伤膝盖,那我还能跑吗?
这样看来,跑步是个系统工程,有很多琐碎的细节需要解决。经过一个多月的探索,我终于形成了一套可行的解决方案。我也越跑越轻松,3 公里用时从 30 分钟缩短到 24 分钟(刚刚达到一个跑起来不喘的程度)。今天和大家分享一下,希望大家也能找到适合自己的跑步方案。
(本文不是写给专业跑者的,我只是一个跑步菜鸟,分享一些入门经验,说我成绩不好的,你说对了。)
「都市丽人」的跑步装备
要养成一个习惯就得给它找一个 trigger(触发),让大脑形成稳定的链接,不断强化 trigger 和后续动作的联系,形成一个不用过脑子的习惯。我给跑步选定的 trigger 就是下班。我日常通勤距离大约有 4 公里,对于我这个好久不运动的人来说刚刚好。平时骑车回家需要 20 多分钟,跑步则需要 30 分钟左右,慢慢跑得快了甚至能比骑车更省时间。另外,我也不用为了运动额外划出 2 个小时,心理上的压力就小了很多。想要下班就开跑,就得有适合上班和跑步两个场景的装备。
日常也能穿的运动文胸
男朋友建议我下班后可以跑步回家,我第一反应就是:「不行,我不可能一整天都穿着运动文胸。」但作为运动人体科学专业毕业的男朋友没有轻易放弃,他立马去问了在内衣公司上班的师姐:「有没有适合运动穿的日常文胸?」师姐作为业内人士给了一些靠谱的建议:首先,日常文胸很难适合跑步穿,因为跑步时胸部的起伏还是比较大,日常文胸无法提供足够的支撑,最好选择中高强度的运动文胸。具体选购时最好选择后扣式的运动文胸(不要买固定底围的),平时可以把底围调松,跑之前紧紧底围、紧紧肩带就可以增加支撑。最后,不同厂家对于中高强度的定义不同,设计也不同,建议到线下店试试最靠谱。
我专门到线下去试了几家,最后买了个安德玛高强度后扣式的运动内衣,平时穿着不会有太强的压迫感,跑步前紧一下肩带就足够减震。由于办公室空调太足,我一般上班都是长袖长裤,下班要跑步就有点热了,最近我摸索出来一套比较完美的上衣公式,那就是背心 + 衬衫 / 薄外套。
在办公室穿着薄麻衫 / 衬衫不仅保暖而且避免一身都是运动装,显得不太正式。下了班跑步的时候就把衬衫一脱系到腰上 / 肩上,也不影响跑步。
兼顾跑步与上班的裤子
上文说了我怕冷所以日常都穿长裤,如果公司对着装没有特别要求的话,其实跑步只要穿宽松透气的裤子就行了,紧身的瑜伽裤和运动短裤也可以。但我穿紧身裤子会觉得有点难受,久坐也不适合穿很紧身的裤子,短裤又冻腿。所以我的目标就是想选一条宽松的运动长裤。
在迪卡侬试了好几个都不满意,最后在优衣库选到了一条(上图穿的)。透气的速干面料,宽松但不邋遢的裤型,偏薄但也不冷,完美(就是容易撞衫)。
我每周跑大概 2-3 次,只有跑步日会穿一身运动装,其他时间还是可以穿自己喜欢的衣服。
适合扁平足的跑鞋
我是天生的扁平足,有扁平足的跑者在跑步时,踝关节更容易外翻,膝关节更容易内扣,外翻和内扣,会让踝、膝关节受力不均匀,可能会增加损伤的风险。
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所以,我选择有了足弓支撑的跑鞋。我买过两双有足弓支撑的鞋,一双是花椒家的冰淇淋鞋,一双是亚瑟士的越野跑鞋。对比之下,我还是觉得亚瑟士的跑鞋更加舒服,花椒的那双跑鞋更适合日常通勤穿着。另外,亚瑟士的款型比较休闲百搭,不像其他更专业的跑鞋,各种荧光色比较不好搭。
当然除了跑鞋,增加足部的肌肉力量,帮助建立足弓更为重要。
我是功能性扁平足,也叫做隐形扁平足,平躺时看我的足部是有足弓的,但是在跑步时,肌肉力量弱,无法帮助建立足弓,才出现扁平足。
男朋友说功能性扁平足并不少见,可以说多数儿童出生时都是扁平足1,这不是疾病,只是发育没到位,就好比婴儿出生时头骨没有完全闭合。在后期爬行、走路过程中,肌肉力量慢慢加强,慢慢的建立了足弓。
男朋友说建立足弓需要锻炼一块常被大家忽略的肌肉——小腿前侧肌肉,术语叫做胫骨前肌至关重要。此外,他还说这块肌肉也是我跑步时小腿疼的「罪魁祸首」。
无痛跑步更舒适
做好跑前热身,小腿就不痛
我之前不喜欢跑步,还有一个原因就是:一跑步小腿前侧就疼。男朋友说这是跑前热身没做到位,小腿前侧的胫骨前肌没有被激活,跑前做做勾脚就不痛了。
他带着我做了 20 次勾脚后,再跑步果然就没有那么疼了。没做热身直接开跑的话,疼痛程度有 4~5 分,做完热身后疼痛只剩下 1~2 分了。剩下的 1~2 分,主要是因为我有扁平足外加副足舟骨。想要完全缓解,需要更长时间的肌肉力量练习。
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胫骨前肌,在跑步中担任着重担——建立足弓,吸收缓冲。平常走路时,胫骨前肌得到锻炼的机会比较少,可是跑步时需要胫骨前肌全力以赴,胫骨前肌跟不上跑步的速度,就只能用疼痛来表达不满。跑前热身,可以提前激活胫骨前肌,好比给胫骨前肌提个醒,接下来要全力以赴了。心理有了准备,面对工作中的困难,胫骨前肌也就不会那么疼痛。
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循序渐进增加强度
我从一开始就固定了公里数,只跑 3 公里,先把速度提起来再增加耐力。刚开始对于我来说三公里都很难,基本上跑个几百米就喘的不行,得走一截。所以刚开始我跑完 3 公里需要 30 分钟,但从心率上来看我确实是没偷懒的,心率到 140+ 我就喘得跑不动。如果有跟我一样虚的朋友,我建议一开始不要强迫自己,只要坚持跑完 3 公里就很棒了,感觉有点喘了就先走一段,心率和呼吸调整好再出发,慢慢的就可以歇的越来越少。
在过去的一个多月里,我的进步还是非常明显的。5 月 4 号的时候,我跑 3 公里需要用时 30 分钟,到了 6 月 18 号,我 22 分 57 秒就能跑完 3 公里,约莫也就一个多月。
另外最近天气炎热,我 18 号跑的时候心率有点控制不住了,直接 170+,后面我就不太敢跑了。跑完回来都有点中暑了,喝了藿香正气才舒服一些。夏天跑步要及时关注心率,不要为了成绩使劲跑,高温天气下心脏压力本来就很大了,等到秋天天气凉爽一些再追求成绩会更加安全。
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我体会到的跑步益处
都说跑步好、运动好,但如果无法融入生活,就不是真的好。这次跑步让我觉得最舒服的地方就是「无痛」,完全不用「自律」,也不用「控制」,就可以有很大的收获。
手表数据见证我的进步
从手表的客观数据中,我能看到跑步带来的健康益处。
有氧运动对于保持健康有很大的作用,这个道理我早就知道,但由于我本身心肺能力就很差,每次都是从入门到放弃,所以心肺从来就没好过。这次因为没有给自己定很严格的训练计划,反倒持续跑了一个半月,也才终于对我的健康有了一些明显的影响。
最明显的影响就是针对心肺能力的提升,主要的衡量指标是静息心率和最大摄氧量。关于手表如何测量静息心率、最大摄氧量,以及这些指标背后的含义,可以参照文章《手腕上的「心率检测」靠谱吗?智能手表能帮你了解哪些数据?》,这里我主要简要介绍下我是如何看这些指标的。
静息心率可以反映我们心脏每次跳动所输出的血量,而普通人的静息心率则在 60-90 次/分钟。除了运动,心情、睡眠也会影响静息心率,所以我们需要从一个月或者一年的时间跨度来看静息心率。从我静息心率的数据来看,我的静息心率从 63 次/分钟,降低至了 54 次/分钟。静息心率变低意味着,每次心跳可以输出更多血量,有氧能力也更强了。
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跑步让我小了一号
刚开始跑步的时候真的很沉重,不是重量上的沉重,而是自己感觉上的沉重,用中医的话来说就是湿气太重。跑了一个多月后明显感觉自己轻盈了很多,前几日跟许久没见的朋友约着见面,她一直说我瘦了很多,我不信,因为体重根本没变。晚上回来想那可能维度变了,于是量了一下,跟男朋友在家惊呼,腰围瘦了 5 厘米,我这个梨形身材最难瘦的大腿竟然瘦了 2 厘米,接下来我跑的会更有动力!
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另外,我五月份的跑量也并不多,累计只有 33 公里。这一个月里,我也没有节食,每天都吃的不少。原来,只要方法正确,瘦身也可以很简单。
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跑步出汗,让皮肤更好
我是一个懒人,平常很少敷面膜、防晒都懒得涂。相较于面膜由外而内的补水,跑步出汗,是由内而外的补水。排汗时,毛孔打开,排汗结束,或许还能收缩毛孔,让皮肤更加细腻。这点在我男朋友身上体现得更加明显,他已经跑步有半年了,明显感觉他皮肤的毛孔更细了。
出汗虽好,但是也注意别着凉。刚跑完步,别着急进超市、办公室、地铁等有空调的地方,等落了汗再进。如果你跑步的时间比较长,还要记得注意补水。
当然,即便不出汗,跑步这类有氧运动也能让皮肤更好。日本教授 Nishikori 在 2023 年开展的一项研究证实了这一结论。Nishikori 选取骑自行车这一有氧训练方式,招募了 56 名女性,安排她们每周骑车 2 次,每次 30 分钟。在持续 4 周的训练后发现,女性们的皮肤松弛减低、弹性增加,为皮肤提供支撑的细胞外基质更密集,生成皮肤胶原蛋白的基因也更活跃。2
夏日里跑步,记得防暑。出门前先查看下暑热指数再决定要不要出门,最近各地都在高温和暴雨预警,千万不要盲目出门跑步。更加详细的内容,可以参看我之前写的文章《敬畏热度、保持热情:如何在夏季坚持跑步》。
周末去公园跑步,解压撸猫
我住处周围有好几个公园,但日常没有时间去,之前一到周末就宅在家里刷剧,现在因为要跑步所以周末也可以有理由出门。之前爆火的公园 20 分钟理论确实有道理,尤其是现在的公园基本都有猫猫原住民,不仅能看绿色还能撸猫,可谓是打工人的解压套餐了。
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上周在一个之前从来没去过的公园跑步,看到堪比赶集的人流,大家都在环公园步道上走或跑,突然让我想到那句「人生是旷野」,城市其实也是旷野,只是我每天两点一线,忘了除此之外的世界,感谢跑步让我重新打开探索旷野的口子。
把跑步融入生活,循序渐进,用手表记录身体的变化,用可视化的数据追踪自己的健康状况,选择适合自己的才是最可持续的。
慢慢来,总能抵达。
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