从 2024 年 2 月到 7 月，我佩戴 Apple Watch 坚持跑了 5 个月。这 5 个月里，我从艰难跑完 5 公里到能够轻松跑完半程马拉松。跑步成绩的进步离不开科学训练，而 Apple Watch 正是我科学训练过程中的好助手。
不过，Apple Watch 最初其实是以时尚品姿态入局智能手表的。在发现此路不通后，苹果及时改换思路，主打运动健康功能，取得了很好反响。但要论 Apple Watch 向专业运动手表迈进，我认为还是 2022 年的事。
那一年，苹果不仅仅发布了「超大杯」Apple Watch Ultra，还带来了 watchOS 9。这个版本的一项主打功能就是让 Apple Watch 能够监控跑者的跑步姿势数据，包括步频、触地时间、垂直振幅；同时，还增加了新的运动强度监控指标——跑步功率。
2023 年发布的 watchOS 10，增加了自定义体能训练 API，允许用户制定训练计划。这不仅允许跑者从网络上下载已有的跑步计划，同时也让线上指导跑步训练成为可能。
今年刚刚推出、还处于 beta 阶段的 watchOS 11 则又带来很多我期盼的功能：借助生命体征，我可以判断今天是不适合跑步；训练负荷让我循序渐进安排训练有了数据支撑；跑步训练界面的更新，让我在跑步时更快速获得反馈，调整跑步；「健身」app 大改版，方便我查看每周、每月的跑量。以往，这些功能不是散落在 Apple Watch 各处，就是需要借助第三方软件才能实现。现在有了原生的解决方案，使用起来更加便捷。
运动科学专业出身的我，对这一切感到非常激动和开心。专业的运动知识能够不只是在精英运动员群体中应用，也能够服务大众跑者。这篇文章中，我将为大家梳理 watchOS 通过历代更新获得的运动相关专业功能，并解释各种数据的含义和意义，希望能帮助大家善用 Apple Watch，一起刷新成绩、更快进步。
为什么是 Apple Watch？
我并不是一开始就选择了 Apple Watch。在购买 Apple Watch 前，我先是购买了一块华为 GT Runner。这块手表价格便宜，二手平台上大约 700 元即可入手。但它缺少步幅、触地时间、垂直振幅等跑步姿势等统计功能，需要借助额外的配件 S-tag 才能实现。
我也考虑过佳明，这是业界公认的专业跑步手表，但是它在自带的运动统计之外的功能比较有限，宛若手表中的「功能机」，而我也希望通过第三方应用提高生活效率、增添运动趣味。因此，我最终改换了 Apple Watch SE 2。
保驾护航的跑步专业数据
无伤跑步是每个跑者的梦想，而实现这个梦想需要注意跑步姿势。下面，我们来看看 Apple Watch 支持测量的跑步相关专业指标分别应该如何解读。
垂直振幅
垂直振幅是指每跑一步，身体垂直移动的高度，测量单位为厘米。这是评价我们跑步「经济性的一个指标。如果我们每一步的垂直振幅多 1 厘米，那么整场马拉松比赛下来，我们就会在垂直方向上多移动 144 米，相当于爬了约 50 层楼（按照步频 180，完赛用时 4 小时计算。）这就好像在跑马拉松的同时多完成了一场登山比赛，跑步经济性肯定大打折扣。
触地时间、步长、步频
触地时间是指跑步过程中脚从着地到离地的用时，测量单位为毫秒。步长是指每跑一步的距离，测量单位为米。步长常和步频一起出现，后者是指一分钟内的双脚着地次数。
注意到 (1) 跑步时的速度 = 步频 × 步长；(2) 步频 = 1 / 每步用时；以及 (3) 每步用时 = 触地时间 + 腾空时间。整理可得：速度 = 步长 / (触地时间 + 腾空时间)。
在这个公式中，腾空时间和步长都受触地时间影响。高水平的短跑运动员腾空时间基本相同，想要跑得更快，只能提高步长，缩短触地时间。
因为速度 = 步频 × 步长，同样的速度，我们可以用高步频，低步长实现，也可以低步长，高步频实现。然而，两者的损伤风险不同，高步频、低步长的方式损伤风险更少。
为什么？如果步长过长，过度跨步，脚着地时就离身体重心较远，膝关节较直。这意味着需要额外花时间将脚拉回身体重心下方，增加了触地时间；膝关节较直，缺乏缓冲，对关节的冲击力较大。这是最常见的错误跑姿。想要改善此跑姿，提高步频是一种有效的方式，在高步频的目标引导下，我们会积极主动下压我们的腿，这种「刹车现象」能促使我们尽可能将脚拉回到身体前方。
那步频提高到多少更为合适呢？跑圈目前流传的答案是提高到步频 180 次/分钟，但这并没有可靠的依据。180 次/分钟出自丹尼尔斯博士的《跑步方程式》一书。他是一位非常受欢迎的跑步教练，这本书也被看成是科学跑步的「跑步圣经」。但 180 次/分钟只是针对精英跑者的个人观察，以此来作为所有跑者的标准，难免有点以偏概全。更何况，精英马拉松跑者的配速很快，马拉松的平均配速为 3 分钟/千米，这么快的速度，很多人只参加 1000 米配速也达不到。
普通人平常跑步时的步频多在 150-160 次/分钟，如果步频能够提高 10 次/分钟，就能够明显减轻过度跨步，所以不妨先从 150 次/分钟开始提高到 160 次/分钟，再慢慢的提高到 180 次/分钟。
（即便提高到 180 次/分钟，也不是所有人的终点。国内的马拉松顶级选手，步频多在 190 次/分钟；而肯尼亚的选手马拉松步频多在 180 次/分钟，他们主要通过增加腾空距离而不是跨步的距离来增加步幅、提高速度。）
功率
跑步功率是跑步时输出的功，测量单位为瓦特。形象的来讲，就是看看我们有多少「马力」。马拉松精英跑者在跑步时的平均跑步功率有 300 瓦，而我在跑步时的平均功率只有 200 瓦。跑步功率和速度类似，通过监控身体的外部负荷来检测我们的训练强度——这也是科学训练的关键。
那么，功率作为一种负荷指标的优势是什么呢？大家熟知的心率也是一种负荷指标，但那属于内部负荷。其局限性在于，在冲刺跑等大强度训练时，心率监控强度不够灵敏，存在延迟——往往我们冲刺跑已经结束之后，心率才慢慢悠悠达到最大值。
另一种常见的指标是配速，但它也有局限。如果我们在户外跑步，路面高低不平，相同的配速在上下坡时显然对应不同的强度。另外，手表是使用 GPS 计算配速，碰上高楼或者树木遮挡，配速的准确性就大打折扣；距离越短，配速的误差越大。