Matrix 匿名圆桌：这些方法让我们走出情绪困境
🤖️ ：前段日子，大连理工的一名学生自杀身亡，让情绪问题又进入了我们的视野。通过那封短短的遗书，我们好像看到了自己或身边的朋友面对生活难关的样子。
在 Matrix 社区中，也有一些作者面临过情绪问题的困扰，其中的一位邮来这样一份来信。
我第一次看病是在去年的九月，填了很多问卷，没做什么检查，医生诊断为抑郁发作，给开了盐酸帕罗西汀。帕罗西汀吃完，我再次前往就诊，被诊断为「双相情感障碍，目前为不伴有精神病性症状的躁狂发作」。后来，家中变故使得病情再次加重，转到专科医院就诊，已为「双相情感障碍，目前为混合发作」，一天要吃八颗药，并住了近一个月的院。出院后的我，注意力很难集中，且因为在住院期间做了多次 MECT，记忆力较差或有部分记忆缺失，难以投入正常的生活，目前休学在家休息。药物的副作用，让我在两个月内体重增长了十余斤。现在的我，在每天都觉得自己「越来越蠢」的自责下生活着。
在这里想问问大家：大家都是怎么过每一天的，会觉得每一分每一秒都很漫长吗？那些「治愈」了的人，你是怎么走出来的，真的可以做到，真的存在那种可能吗？
参加本期匿名圆桌的作者都经历过程度不一的情绪问题，ta 们也通过自己的努力逐渐从中走了出来，基本脱离了用药阶段。因此这里我们请到这几位作者分享自己的经历，希望能为这封来信的作者提供一些经过实践的小建议，也希望这些经历能帮到屏幕前的你。
Q1：自我介绍
🤖️ ：请各位简单描述你曾经历的情绪问题、经历时长、当下的状态。
@匿名：大概有轻微抑郁倾向，持续了快一年。当下的情绪还算 OK ，时起时落。
@捷林：双相情感障碍（也就是躁郁症），五年，接近康复，吃药维持。对这个病来说，躁狂相下患者本身难以察觉，旁人也需要留心观察才能发现 ta 极为兴奋、说话声音大、情绪高涨、语速快等症状，因此在前期常被诊断为单独的抑郁症，后期也难以被纠正诊断，自己也不易接受一个更加复杂的诊断。
@心拍数：2018 年 12 月确诊为广泛性焦虑症，截至发稿时间依旧在服药（正常维持药量），目前属于治疗阶段处于用药的稳定期，乐观估计会从明年下半年开始逐步减药至停药。
@蟹老板：抑郁症，从十年前持续到现在，尝试过不同程度的自残和试图自杀。最严重的阶段是持续了大概五年，早期看过多名心理医生，无果，后来接受医院的诊断，吃药的阶段大概持续了 3 年左右。目前算康复，停药几年了。不过情绪控制能力还是会比较弱，需要耗费比普通人更多的精力来消化情绪。特别要感谢几位朋友多年的陪伴和关怀。
Q2：从发现到求助，我们是这么做的
🤖️ ：大家是怎么发现自己可能存在情绪问题，又是怎样向外界求助的？
正视「我的心理可能出了点问题」这件事
@心拍数: 我从了解出现了情绪疾病，到接收药物介入治疗，整个过程完全处于自知自觉的状态，所以倒是可以给大家说说过程。
最初的时候自己总觉得非常易怒，容易钻牛角尖。然后逐步出现了奇怪的生理症状，比如莫名其妙的早醒（睡到上午4点半再也睡不着），突然心悸以及恐慌感。而最严重的一次就是出门坐公交，然后出现极其讨厌出门恐惧坐车的心境。
开头的时候我一直以为是感冒或者其他的小毛病（出现生理症状的时候正好在冬天），但后面几次身体检查没有检查出任何毛病，直到后面有一次检查时医生怀疑我是「神经官能症」，我才开始将其和精神类疾病和我出现的症状联系在一起。
然后和很多人一样开始搜索这个「神经官能症」是什么，发现这可能和「强迫、焦虑以及抑郁」等有些关联，和很多精神疾病确诊患者不同的是，我感觉不适是基于生理变化，而非情绪，这其实有个好处——我最早向医生描述病情的时候也是从生理状况出发，从而很快得到确诊（确认不是心理情绪上的问题）。
简单排除是抑郁之后（没有出现莫名的情绪低落），我开始搜索强迫症以及焦虑症的症状，然后看到知乎有推荐了一本科普书籍：《焦虑症与恐惧症手册》。然后从这本书里面确定了后续的诊疗恢复的大致方案。
《焦虑症与恐惧症手册》其实给出了为什么我们会得病以及可能出现的各种症状，比如说什么叫做惊恐发作、现实解体等等，而从头翻阅之后我开始对自己症状有了更为清晰的认知：
- 药物可以帮助我逐步恢复，我需要医生帮助我。
- 准备好长时间的服用药物，而药物不会出现成瘾性，其实非常的安全。
- 这一切都在我的掌控之中，我这些奇怪的症状并不会让自己「失控」。
当然理解这本书需要一些科学文化基础，但我认为这远比有些家人长辈将疾病和情绪弄混然后耽误治疗要好得多，甚至你在后面任何一个治疗或者恢复的阶段中都可以在这本书上找到帮助和参考（以至于我的医生觉得我太了解自己的疾病，看得有些过于专业了）。
@蟹老板：当时正值学业比较紧张的阶段，我一度以为自己是紧张导致的各种生理问题，自然出现情绪异常也就没觉得有什么不对。这个阶段父母也针对我的情绪问题找了心理医生，对我进行解压疏导，但一直没有什么明显的效果。直到出现过一次在公共场合的发病问题，家里以及我自己才真的意识到情况的严重性。
我甚至在治疗的很长一段时间里对自己的病没有什么认知，一切都还是痛苦的，身体和精神都很煎熬，吃药也仅仅是维持身体上的正常运转而已。
直到有一天，我站在图书馆的楼顶，我甚至都没有意识我已经站在楼顶了，手机里收到了朋友的信息，她说：如果可以的话，你找我，我们坐在广场的台阶上一边聊天一边喝酒，一整个通宵都可以。那个瞬间，我才突然意识到，我不想死，还想活着。
也就是在这之后，我办了休学，开始主动面对这一切，试图寻找解决问题的方法。我有很深刻的认识，真正的治愈绝对是从正视情绪开始的。
我也想对那位社区来信的朋友说，虽然现在每一分每一秒都很煎熬，甚至在痊愈的过程中还是有可能会有一些波折，但只要你开始正视自己的情绪，是绝对可以走出来的。
@匿名：正视自己的情绪可能是最难的。虽然身边有不少类似情况的朋友，我自己也劝这些朋友接受咨询或者治疗，但是等这事发生在自己身上之后，还是花了点力气才证实。对于生理性的疾病，我们很容易察觉， 也很容易接受治疗，比如一感冒我们就知道要吃药打针；但是对于心理性的问题，我们似乎没有那么清晰的认识，或者有了清晰的认识之后，也不愿意直接面对。
我当时是自己拿 Feeling Good 一书中的 Burns Depression Checklist 自测表做的。Dr Burns 算是 Cognitive Behavior Therapy （CBT）流派的代表人物，这本 Feeling Good (中译《伯恩斯新情绪疗法》)对我的帮助非常大。如果你也感到不太舒服，又不愿直接去精神科看，可以先拿这个自测表试试，然后根据后面的建议跟进。除了 Feeling Good，还有本《我有一只叫抑郁症的黑狗》的心理学科普书籍也不错。
@捷林：虽然有自测量表的存在，我也要提醒大家专业的事情交给专业的人做，自测表只能作为一个参考，不要对着结果自己进行过过度解读，又不寻求他人帮助。如果你觉得结果不太好，那么最好立刻就医，在量表的使用中，给你操作量表的医师也是很关键的一环，医生会根据你的主诉、你就医时的情况安排需要的量表，再由护士的监督下完成。整个流程需要主客观结合，无法由你在家中简单填写完成；而网上量表的相关解读对于没有医学背景的人来说并无太大意义。
寻求外界帮助
@捷林：对于本篇文章所讨论的「情绪感冒」来说，你正在经历的这码「破事」也许已经超出了你的掌控范围，如果你有可信任的对象，现在是向他们求助的时机。一般情况下，这些「寻求外界帮助」的办法可能对你有用：
从关系紧密的朋友聊起。一些过往有类似情况，或是有心理、医学、教育背景的朋友可能能够更快地理解你当下的处境，但对于不了解的人来说，Ta 们也许不能理解为什么你为什么「开心不起来」，这并不是你的问题，必要时可以直接结束对话、换个朋友再聊。
向家人求助。让他们帮忙安排一些让你不那么有压力的事情，转移你的注意力；或是稍事休整，等自己的状态恢复正常后再继续。你的家人可能也并不清楚、甚至是不理解你的病情，如果遇到了一些不舒适的事情，尝试用目的明确的语言与他们交流，例如：「我现在没办法自己调适好心情，能不能和我聊聊 / 陪陪我 / 带我去专业的地方？」
预约、安排专业心理咨询：
- 如果你正在读书，可以尝试前往学校里的咨询中心。目前国家对于学校心理卫生的建设十分重视，你可以提前询问学长学姐心理中心的「口碑」，一般情况下可以问到一些好老师的推荐。但要注意，出于安全考虑，学校的心理中心会将你出现的自杀倾向如实反馈给你的辅导员 / 班导等有关责任人，在往常的案例中有过心理中心 / 辅导员流程上的不规范（甚至是自私）引发「逼宫」休学、和家长一些不愉快的联系等；即便如此，学校的心理中心仍是你迈出心理咨询「第一步」的一个好去处。
- 你还可以在当地的私人或公立咨询中心接受咨询。公立的咨询中心一般指专有的精神中心下属的心理科，如北医六院心理科、上海市精神中心心理科等；心理咨询是一个倾听、引导的过程，咨询师在线下面对面的咨询中可以更高效地捕捉到你现在的情绪
- 一些互联网机构也在开展此类服务，可以远程接诊，如好心情、简单心理、壹心理等
- 部分地区的政府也有免费的心理支持电话，如：上海 021-12320-5；北京 010-82951332 等，可以在搜索引擎中查询，这些热线可以帮助你度过最难熬的那几个小时
除学校的心理中心为免费接诊外，其他渠道的价格从 500~3000 元/小时不等；目前确实存在咨询师或机构良莠不齐的情况，需要你或你的家人多加留心；不同咨询师的性格也不同，如果出现了磨合问题，可以尝试找另外的咨询师看看。
但要注意，心理咨询更多地是帮你想清楚问题，也就是给你一只手把你拉出来，而不是反客为主替你解决问题。
@匿名：尽早寻求专业的外界帮助，这里最重要的是专业。如果你担心把朋友「拉下水」，可以直接选择心理咨询师聊聊。专业的心理咨询师也需要定期和督导见面，一方面保证咨询的专业性，另一方面也确保他们自己不会被患者的情绪所影响。
国外很多学校都有相应的资源，不少跨国大公司也有类似的服务，所以尽可放心使用。我在简单心理上选择过一位比较资深的咨询师，400 元 / 小时，今年还涨价到 500 元 / 小时，基本上是一线城市的平均水平了。就像 @捷林 说的，和咨询师的第一次咨询非常重要，如果 ta 让你感觉不舒服，那就不需要有第二次了；当然你也需要明白自己的需求和期望是什么，这两点非常重要。
及时就医
@捷林：如果你的异常情绪状态持续了 1 周以上、反复次数大于或等于三次，请及时就医。在这种情况下，这是唯一有效、靠谱的解决方法。
由于目前主流的抗抑郁药在第一次用药时需要 1~4 周的时间才会缓解你的症状，越早就医得到缓解的时机就越早。同时，在第一次就诊后的一个月内，你的家人需要更加积极地关注你的情绪状态。精神类药物的种类又很多，业界推荐的诊疗方案在你身上不一定好用，所以吃了一段时间的药后如效果依旧不好，可前往医院与医生协商进一步的动作。
在医院的选择上，你需要注意：
- 尽可能前往附近经济中心的省会城市就医，如江浙沪地区可以考虑上海市精神卫生中心，京津冀地区可以考虑北医六院、安定医院等
- 由于目前精神心理卫生领域并不像基础医学（感冒等）研究得那么透彻，在大医院中就诊可以让你接触到更新的诊疗方案与思路；如果选择异地就医，需要考虑前期复诊间隔的问题：由于需要在 1 周 ~ 1 个月的周期内复诊以及时调整方案，来回的时间和金钱花费需要在你考虑的范畴内
- 与心理咨询类似的，各个主治医生的风格不同，如果出现磨合问题也可以尝试更换，但如果遇到了合适的医生就尽可能不要再更换了
对于学生群体来说，不要因为经济原因忽视自己的正常就医需求：如果你购买了医疗保险（社保、商业保险，通常学校会统一组织购买），对于药物费用的报销可以大幅减轻你在经济上的压力。
@心拍数: 就像我前面说的，只要是感觉出现了严重的生理症状，立刻去当地的精神卫生中心和专科医院就诊（一般这个叫做精神科），而三甲医院一般上缺少这样的精神类疾病的详细分类。我的策略是将自己的症状记录下来然后以纸制笔记的形式给医生，只要你可以正视自己的疾病，积极配合治疗，就已经迈入胜利的第一步。
Q3：除了就医外，大家还有什么切实有效的缓解方法可以分享？
🏃♀️ 运动
@蟹老板：运动确实是一个非常有效的方式，如果还不能接受和人接触可以尝试自己在家保持一定频率的中高强度运动，HIIT、搏击操、变速跑等，可以接受外出以及和陌生人接触的情况下，可以尝试打拳或者跟私教进行适合自己的运动方式。保持一定强度的运动是我早期试图控制、排解情绪的首要方式。
@心拍数: 服用药物进入稳定期之后，我养成了一个每天上班的小习惯，比如每天用骑行+步行的形式上下班，而不是直接乘坐直达的公交；下午四点左右在公司后面的消防通道里面爬爬楼梯给自己脑子放松下，另外近期对踢毽子来了兴趣，准备后面改到在后面的小院子里面踢毽子。
@捷林：适度、适量的有氧运动可以促进你的大脑分泌多巴胺，令人愉悦。但对于处在抑郁状态中的人来说，可能连走出家门都不太愿意。在这个时候，可以尝试从最简单的事情做起：先走下床，在家里 / 楼道里 / 小区里散散步，好点了之后可以尝试出门逛超市、逛街，循序渐进地让自己接触外部环境，也许能让你的时间过去得「快一些」。像其他作者提到的一样，在自己情绪较为稳定的时候养成持续运动的情况将在长线上对你有很大帮助。
@匿名：我也觉得运动的帮助很大，不过必须是有强度的运动才对我有效。只有在有强度的运动时，我的大脑才会彻底放空，无暇处于原来的坏情绪之中。在愿意和他人接触之后，可以尝试有强度且有一定社交属性的运动比如篮球 / CrossFit 之类就是不错的选择。
🥛 在日常生活中建立对自己友好的生活习惯
@心拍数:
- 减少咖啡、浓茶以及酒精的摄入，如果是饮料改喝低因咖啡、花茶、果汁、南非茶等低刺激性的饮料。
- 考虑到服药期间的一些禁忌，除了禁酒，葡萄柚、西柚以及杨桃等水果尽量不吃，还要保证每天的碳水充足，因为低血糖会诱发心悸以及焦虑症状。
- 工作日期间保持正常的作息，早睡早起然后学会主动分配时间，中午如果吃完饭之后血糖上升犯困，那么尽量想办法睡上一觉（二十分钟之内即可）。
- 和朋友经常线下聚会或者聊天，工作中不要对自己过分苛刻，尝试积极的心态迎接工作。做到：工作中遇到再大的困难都要在回家前「忘光光」，因为工作不是生活的全部，但健康的身体是。
@捷林：我的主治医生不断向我强调：保证充足、规律的睡眠，这在很大程度上能让我保持情绪的稳定。在我自己的生活中，喝少量咖啡能帮助我调节情绪和状态，褪黑素则用于特殊情况下的昼夜节律调节。适度的咖啡因、褪黑素摄入，只要不影响昼夜节律、属于保健品的范畴，个人与医生确认过可以使用1。
❤️ 优质社交
@蟹老板：社交的话，开始尝试通过网络和有共同兴趣爱好的朋友交流也是一个很好的方式，可以及时排解情绪，随时随地都有人回应自己的求助获得一定的关注度也对缓解情绪有很好的帮助。
Q4：其他注意点
🤖️ ：在经历情绪问题的过程中，各位觉得还有什么点值得患者和其身边的朋友注意？
如何帮助可能的潜在患者提前预估疾病
@心拍数：分为两种情况，一种情况是自己不自知，一种情况是自己自知，这里的「自知」是指感觉出现了一些和往常不一样的反常，比如说冷暖不自知、出现不愿和人交流，不愿意去人多密集的场所，看见人感到恐惧，大量的盗汗冒汗，拉肚子、睡眠出现问题等等。所以但你出现了这些反常情况就需要警惕，并且向是不是精神类疾病这个方向进行思考。
当然如果你的朋友出现以上这些状况，你可以进一步帮助他把可能出现的反常说出来，做一个忠实的倾听者，如果你发现他描述的这些症状实际上很严重，那么最好立刻带着你的朋友去专业的精神卫生中心进行检查。
发现自己情绪异常后与家人、朋友如何交流更好
@捷林：对于你来说，情绪问题像是「洪水猛兽」，将你的生活搅得成一团乱麻；但对于你的家人和朋友来说，变了个样子的你也让他们不知所措，无法有效、甚至是「不起反作用」地帮到你。通常情况下，他们也没有相关医疗背景或是经验，对于你现在情况的了解不比你多。
以抑郁症为例，《默沙东医疗指南》中有指出：
- 抑郁症是由生物学紊乱引起的严重疾病，需要专业治疗；
- 患者需要逐渐增加活动（如：散步、有规律的锻炼等），通过社会交往来平衡活动退缩的欲望
- 不要自责，这些想法（活动退缩或类似消极想法）也是疾病表现的一部分，随着疾病的好转会消失的
但你可以发现，目前主流的社会言论中仍然有类似「抑郁症就是闲的」「抑郁症就是矫情」的刺眼言论，对于这些言论的发表者来说，也许是未曾经历过让他们会有这样的想法，这也是目前我本人观察到的家长普遍存在的问题：不愿意承认、不愿意接受自己的孩子沾上「精神类疾病」的边。换个角度来说，类似「宛平南路 600 号」（上海市精神卫生中心）这种强地理位置相关的「玩梗」行为也从侧面折射出大众对于该类疾病的不理解、不认同。
但你现在要面对的是你的家人、朋友，他们比其他人更了解你、更愿意关心你。你可以悲伤、可以情绪不稳定、可以歇斯底里地宣泄自己的情绪，但在这些插曲过后，还需要你、你家人的不懈努力来对抗这个烦人的「小恶魔」。微博、知乎上心理领域的优质内容可以提供一些帮助，和家人一起阅读可以让他们了解你，也让你自己从第三者的角度更好地认知自己的病情：
如果你已经被诊断某种具体的疾病，可以通过以下书籍来更系统地了解：
注：双相情感障碍又称躁郁症，由于有抑郁和躁狂两个状态，也可以一起看抑郁相关的书籍内容，更主要的目标是使情绪稳定、减少波动。
作为朋友可以提供的帮助
@蟹老板：
- 在聊天/对话中意识到 ta 开始有很明显的消极情绪，并且在一段时间内一直存在，就应该开始关注 ta 的情绪问题了。
- 经常聊天陪伴，尽量去说一些正面或者 ta 日常喜欢关注的事情，观察 ta 的情绪变化，进行进一步了解。
- 如果对方主动提出怀疑，说自己可能抑郁的话，可以推荐 ta 进行情绪自测，建议 / 陪伴 ta 去医院进行进一步的检查；
- 不要过度关注，也不能刻意疏离，如果是亲近的朋友，你的每一点细微的态度变化都会给 ta 带来更多的不确定性；
- 要清晰明白地表达自己对朋友的关心和爱意，给 ta 最大化的情绪支持。
@匿名：在 《我有一只叫抑郁症的黑狗》一书中就强调先自保再帮助他人，首先建议 ta 及时寻求外界帮助，不要直接伸手去帮，毕竟你我都不是专业人士。
定期和 ta 聊聊，随便聊什么都可以，不一定非要聊 ta 的情绪问题；关注 ta 的社交媒体，如果发现异常，一定要在第一时间联系 ta ，确保他的人身安全。
结语
情绪问题不是感冒发烧这样的小病，「扛一扛就会好」，攻克情绪问题需要漫长而持久的努力，可能面临亲人朋友的阻碍，也可能遇到错误的治疗方式。
写作这篇文章的过程可能引起了各位作者的创伤回忆，也因此格外感谢大家的参与和付出。
如果你或你身边的朋友也面临同样的困境，希望这篇文章能够给你一些勇气和帮助。如果你想和机器人聊聊，欢迎私信给机器人~
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