打造一份营养早餐,你可以从这些角度入手

2021-06-19 10:47:03 Author: sspai.com 阅读量: 124
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上一篇文章发布后,有读者在评论区里提出「能否提供一些早餐方案作为参考」「能否把每天的三餐具体拍出来」。

关联阅读:早安干饭人:想要上午就起飞,这顿早餐得吃对

老实说,这些要求让我感到有点迷惑。每个人的身体条件不同,需求(增重,减脂,维持或疾病康复)不同,胃口不同,口味和偏好不同。理论上并不存在一个适用于所有人的「食材组合 + 烹调方案」。

既然如此,教大家如何选择食材、组织自己的食谱,不是更可行吗?

这件事我以为在上一篇文章中已经做完了。但如果你还想看进一步的操作过程,这篇文章也许会对你有些帮助。

参考与准备

参照这个餐盘图,选择 2 份蔬菜(每份折合 25 千卡,不同种类最佳),1 份肉 / 禽或蛋类食物(折合 100 千卡),1 份谷物类食物(折合 200 千卡),配上你喜欢的调料和适当的油,以你喜欢的方式烹调,然后就会有配比相对合理的一餐。

为了确定每一份食材的量,你需要准备以下道具:

  • 一个可以查询食物热量的工具,例如「薄荷健康」app,或者「科爱爱营养」微信小程序
  • 一个家用食物秤(可以在上面先放一个容器,然后一键将容器重量归零)
  • 一个家用量杯或量勺

注:食物秤在网上几十块就能买到堪用的。我家里用的甚至是个廉价的赠品。^_^

有了这些道具,有了必要的厨具,确保能买到相应的食材,我们就可以逐步将这一餐从想象变成现实。

基于口味等量替换

新鲜食材(蔬菜、水果、肉/禽/鱼和谷物)在买回家之后,可以花一些时间集中处理,然后分别收纳。例如,蔬菜洗净、切块,以保鲜盒或保鲜袋分类收纳,冷藏或冷冻在冰箱里。我们用工具查到的食物热量,通常都是这种经过处理的「可食部」的热量。例如,100g 冬瓜热量 10 KCal,指的就是削皮、去瓤之后剩下来能吃的 100g。

你可以参照上一篇文章中「蔬菜类食物的选择」部分,选择 2 份蔬菜,每份折合 25 KCal 的热量。这两份蔬菜加起来的分量最好在 150-200g,分量太大,你可能会吃不下;分量太小,你可能会饿得太快。热量查询工具中通常会提供每 100g 食材对应的热量,我们可以用 25 除以这个值,再乘以 100,便可得到「一份」该食材的分量。

例如,薄荷健康告诉我们,每 100g 菜心的热量是 28 KCal,那么一份菜心的分量就是 100*25/28 = 90g。 

如果想吃更多种类的蔬菜,也可以选择四个「半份」,每份折合 12.5 KCal 的热量。这个过程就像吃麻辣烫:喜欢什么就拿出来,先放到盆里再说。

接下来,你可以按「蛋白质类食物的选择」的建议,选择折合 100 KCal 的一份食物。同样可以选择多个「半份」。注意某些食材的一「份」可能是不太规律的,例如一个中等大小的鸡蛋(含蛋黄)大概是 55g,热量则是 73 KCal;一只鸡腿大约有 80g 可食的部分,热量约 120 KCal。如果你特别喜欢吃,就只能稍微忍一忍、多做一点算术了。

谷物部分也是同理,你可以选择一种食材,也可以选择多种;你可以选择制成品(例如馒头和面包)、半成品(面条)或者全生品(米和豆子)。总热量控制在 200 KCal。上述这个 25 + 25 + 100 + 200 的食物分量,已经可以满足大多数人的营养需求,胃口(或体重)特别小的人甚至可能吃不下。

那该咋办?按比例减少,或者调整吧。

可能你会说,这四份食物加在一起只有 350 KCal,并不能满足我的热量摄入需求啊。别着急。到这里我们只确定了食材,还没有确定烹调方法,也没有选定调料。

水煮、水焯、清蒸和凉拌都不会直接增加食物的热量,不过加入的酱料、酱汁中都含有热量。煎炒烹炸都需要用到油,无论哪一种烹调油,每 1g 都含有 9 KCal 热量。

普通的家用汤勺每勺大概能装 9-10g 油,而这一小勺油甚至不够覆盖一只大锅的锅底。也就是说,你觉得「没加多少油」的炒菜,可能已经额外增加了近 100 KCal 的热量。各种富含脂肪(以及热量)的酱料——包括但不限于芝麻酱、豆瓣酱、XO 酱,以及富含糖和蛋白质的调味料,例如白糖、酱油、鲜味汁……含有的热量也不低,通常每 10g(或 10ml)的热量都在数十千卡。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天食用油摄入不超过 25g,总体脂肪供能比不超过 30%——按每日摄入 2000 KCal 来算,也不过 55g。考虑到打工人难免外食,外食中的油脂量很难控制,早餐最好还是乖乖地吃点水煮菜,用低脂肪、低热量的酱汁调味吧。

基于以上原则,我们再来回头看我在上一篇文章中写到的那个早餐示例,是不是就比较容易理解了呢?

  • 蔬菜:90 克菠菜(25 千卡)+ 80 克胡萝卜(25 千卡),水焯,5 克油醋汁调味(22 千卡)
  • 蛋白质:85 克鸡胸(100 千卡),10 克黄油煎(90 千卡)
  • 碳水:40 克全麦面包和 30 克燕麦片(200 千卡),配一小碟无糖巧克力酱(15 克,18 千卡)

如果你还是觉得不够满足,可以再加一份水果或者奶制品,热量不要超过你的计划即可。例如我在上一篇文章中选配了一份 60 KCal 左右的草莓(约 8 颗),让总热量达到约 550 KCal。也可以将水果替换为奶制品。不过全脂奶类本身含有较多的脂肪,因此,若选择喝全脂牛奶,上例中的鸡胸就应该水煮、或者蒸熟,而不应该再用黄油煎。

总之,从餐盘图出发,根据自己的口味和胃口对食材进行等量替换,控制酱料和烹调用油,简化烹调手段,你一定也能准备出属于自己的快手营养早餐。

别让「条件」为早餐设限

在这个基础上,我们可以继续向两个方向做点扩展。

一个极端是更加「简陋」,例如我的一位学员告诉我,TA 是独居,家里甚至没有锅,完全不具备做饭的条件。相应地,我就只能做一份基于包装食品和即食蔬果的 low 版早餐方案,示例如下:

  • 蔬菜:水果黄瓜 1 根(130-150g,约 20 KCal),圣女果 1 份(8 颗,约 150g,约 35 KCal)
  • 蛋白质:速食鸡胸肉 1 袋(100g,130-140 KCal)
  • 碳水:紫薯面包 1 袋(50g,135 KCal),麦圈 1 袋(30g,115 KCal)
  • 其他:全脂牛奶 1 杯(200ml,130 KCal)
注意:配图仅供参考,不代表我推荐

共计约 560 KCal,碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比为 51:34:15,饱腹感和营养价值也比街边早餐高。考虑到在外吃午饭和晚饭时更容易蛋白质摄入少、脂肪摄入多,较高的蛋白质比例尚可容忍。

因为所有食物都是预包装无需早起做饭,也可以方便地带到办公室吃,比较合适那些「因为通勤时间长而不敢在家吃早餐以免路上不舒服还可能想上厕所」的打工人。

尽管如此,这仍然是一个不得已而为之的次选方案。上述食物中的总纤维素含量只有 2.1g,相当不足。蔬菜中最有价值、最应该优先吃到的深绿色叶类蔬菜基本上是需要烹调的(至少要焯熟)。

一种可能补救措施可以是午餐或晚餐去吃火锅或麻辣烫,只吃「水煮菜」、不加芝麻酱。

扩展方向的另外一端就是更加「奢华」,以家母(已退休、自己做饭)的早餐为例,上图中的蔬菜是田七叶,用研磨混合调味料、蒜、醋和红尖辣椒调味,配合煮鸡蛋一个。粥由米和杂豆各 25g 混煮,并添加坚果,辅以杂粮馒头、红薯和自制的杂粮饮,以及多种水果。饭后还要再搭配一杯姜枣茶。

这只是老人家每天「常规」早餐的一个示例,年轻打工人时间有限、精力有限,不要强求自己。休息日吃这么一餐 brunch,或者平时借鉴其中的一部分,也许是个还不错的选择。

(别问我要这种食谱,不会给的^_^)

最后,无论你选择哪一种方案,无论怎样吃早餐,我们都很难单纯依靠食物吃够人体每日所需的全部营养素,尤其是各种维生素和矿物质。对此我的建议是不要费心在食物中「抠来抠去」,直接选用合适自己的营养补剂。

别不好意思在这种情况下吃小药丸——总比生了病躺在病床上吃药强多了。

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