了解这些小技巧,今晚开始努力睡个好觉

2021-06-21 16:33:32 Author: sspai.com 阅读量: 117
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我妈已经被失眠问题困扰了将近十年,随着我年龄的增长,我也开始关注自己的睡眠。相信大家和我一样,早上一睁眼就大概能知道自己今天的状态是好还是不好。按睡眠时间来说,我基本每天都能保证至少 7 个小时的睡眠时间,为什么同样的睡眠时间,一天的状态竟然有如此大的差异呢?究竟睡眠的优劣应该从哪些角度评判呢?我们应该如何通过提高睡眠质量的方式来保证一天的精神活力呢?

希望读完本文的你,能对睡眠有更正确的认识,逐渐掌握自己的睡眠,每一次睡醒都可以用更饱满的精神迎接新一天的到来。(๑•̀ㅂ•́)و✧

📍 一些睡眠的基础常识

每当提到如何保证良好睡眠的时候,大家都有自己的一套理论,只是我们真的很难分辨哪些是真正有用并值得去相信的。所以我们讨论提高睡眠的第一步,是建立对于睡眠的正确认识。

🕗 睡眠的好坏,并不完全由睡眠时长决定,而是要保证睡眠质量

想必大家都知道这样的说法:「睡眠时间必须保证 8 个小时」。

确实,大多数健康的成年人睡眠时间在 7-9 小时之间。与其说 8 小时是一个目标,不如说这是一个平均值。虽然具备一定的参考价值,但也因人而异,甚至同一个人不同年龄下,需要的睡眠时间也会有所不同。

虽然说好事不嫌多,但睡眠时间真的需要适可而止,睡眠就像饮食一样,需要有限度来控制,缺少睡眠会引起健康问题,同样地,超过正常限度的睡眠还会导致心脏病、糖尿病等身体健康问题。

大家可能也听说过有不少人,每天虽然只睡 4 个小时,但仍然能够保证一天的高强度工作,同时又活力四射。在睡眠时长上,绝对是存在这种极端情况的。所以我们也应该去聆听自己身体的声音,辅助加以判断,自己是否属于睡眠需求比较小众的人群。

😴 平时经常睡不够,利用周末补觉也于事无补

现在工作强度和工作时间可能让很多人无法在工作日保证最基本的睡眠,由此产生了一个新的理论就是:平时睡不够没关系,到了周末我就可以尽情补觉,把这一周以来欠下的睡眠都补上。这个观点其实是不太正确的。虽然我们可以通过补觉的方式,偶尔缓解某一晚睡眠不足的问题,但一旦这变成一个长期的行为,平时睡眠严重不足,而周末又要比平时多睡很多的时候,这种不规律并且反复无常的行为还有可能会导致严重的健康问题。

所以建议大家尽量保证每一天的睡眠,形成比较规律的睡眠时间,偶尔出现不规律的情况也需要及时补觉纠正。

🏃‍♀️ 在睡前进行运动制造疲劳感并不能提高睡眠质量

在上床前的几十分钟内进行剧烈运动,并可以借助运动产生很强的疲劳感快速入睡,这个想法是完全错误的。因为运动会产生令人兴奋的肾上腺素和多巴胺,抑制睡意的产生,反而更难入睡。

通常来说,一个健康的成年人在睡前的几个小时进行运动训练是可以有效快速进入睡眠的,并且有助于提高睡眠质量。所以更合理的方法是给自己的身体一个缓冲的时间,保证睡觉前身体的各项指标已经恢复到正常的状态,在睡前三四个小时完成运动训练,让自己的身体有足够的时间恢复平静,也刚好能够达到运动的疲劳期,入睡会更加容易,不影响正常的睡眠习惯。

🍷 睡前喝酒可能对睡眠质量不利

很多人都从爸爸妈妈那里得知了一个理论就是睡前喝一杯红酒有助于睡眠的提升。虽然少量饮酒可能是有安定效果,并且辅助快速入睡的,但饮酒也可能会让入睡后的睡眠变浅,这直接影响了睡眠的质量。

除此之外,酒精也会增加打鼾的可能性,打鼾不仅影响同睡人的睡眠质量,对自己而言,也会令身体得不到充分的休息,有潜在呼吸障碍的风险。

如果非要饮酒的情况下,考虑到自己的睡眠质量,需要在睡觉两个小时前和酒杯说拜拜,也一定不要喝太多,给自己的身体预留一些时间来代谢酒精。

除了酒之外,还有咖啡、茶以及一些运动功能饮料,都会影响睡眠情况。而咖啡在身体内的代谢效率比酒精要慢很多,所以为了保证晚上的睡眠,尽量在午后就停止摄入,或者改喝少量的低咖啡因咖啡,最迟也要在下午五点前彻底放弃饮用。

💊 使用助眠类补剂和安眠药要谨慎

安眠药属于处方药,需要医生的专业帮助才能服用。对于因为身体或心理疾病导致必须靠安眠药入睡的人来说,安眠药确实有很大的帮助,但大多数人来说,安眠药并不是缓解睡眠问题的第一选择。

安眠药的化学成分通过血液传输进入大脑,给大脑制造一种「你真的很困」的假象,从而起到助眠的效果。但研究显示,长期使用助眠类药物并不能让人得到真正充分的休息,和刚刚提到的酒精的影响类似,它会使深度睡眠变浅,甚至直接跳过一些本应该是深度睡眠的时间,这会令身体无法得到充分的休息。

而药物也会引起依赖性,长期依靠药物在大脑中创造诱导睡眠的物质,会让身体本身就产生的促进睡眠的物质降低,形成生理上的依赖性,长期服药也会让吃药这个行为成为「我今天会安睡」的精神暗示,心理上也会对药物产生依赖性,开始担心如果不服用药物,自己就无法入睡。

助眠类的补剂不需要医生开具证明就可以通过很多途径购买,比如褪黑素,但长期服用会产生耐药性,虽然服用的初期有很明显的效果,但慢慢就变得失去作用,而不断提高服用的药量也会产生如果安眠药类似的依赖的效果。

服用药物和助眠补剂要谨慎,如果遇到严重的睡眠问题,请及时寻求医生帮助,切勿擅自服用药物。

🧑‍🎓 专业领域对睡眠的研究

最近看的几本睡眠相关的书中都提出了一些关于睡眠研究理论,在掌握了睡眠中的几个关键的阶段之后,对睡眠的把控感也增加了,在早上起床后除了可以根据当下的状态来判断自己今天的睡眠质量之外,还可以在感受到睡眠问题的时候,进行反思,及时对生活状态做出调整。

深度睡眠和睡眠效率

在文章开头我们提到了不要刻意用睡眠时间框住自己,睡眠不仅要保证时间,还要注重质量,而质量的衡量标准之一就是深度睡眠的时长。

书中提到,成年人需要每晚拥有 1.5 - 2 小时的深度睡眠,才能基本保证第二天头脑清醒,精神充沛。如果按每晚睡眠时间 8 小时算,只拥有 2 个小时的深度睡眠时间可能只是一个底线,可以通过(深度睡眠时间 / 睡眠总时长)来得到一个睡眠效率,从而评估自己的睡眠状态。

在我监控自己睡眠的经验里,7 - 8 小时的睡眠时间内,如果深度睡眠只有 1.5 - 2 小时,整个人的状态都会比较差,在白天会感觉到频繁的困倦,如果在 3 个小时左右,那我白天就会处在比较正常的状态。而在 3 - 5个小时的睡眠时间内,深度睡眠如果同样做到了 3 个小时,我的状态和睡 8 个小时基本无异,甚至精神状态会更好,但结束了一天的工作,夜晚还是会有比较明显的疲倦感。

也就是说,在尽可能保证睡眠时间的基础上,我们需要尽可能多的深度睡眠来获得清醒时更好的精神和身体状态。

睡眠周期

在《睡眠革命》中提出了 R90 的概念,以 90 分钟作为一个睡眠周期,包括非眼动睡眠、眼动睡眠和快速眼动睡眠三个阶段。一个完整的睡眠一般包括 4 - 6 个睡眠周期,通常 5 个睡眠周期会比较理想。不过以一周 7 天作为计算单位会更实际,这样可以计算一周内总的睡眠周期,并分配给每天,偶尔有一天的没有睡够,也可以及时补上。比如:一周保证 28 - 35 个睡眠周期,如果周三只睡了 4 个周期,其余 6 天都保证了 5 个睡眠周期,一周的总睡眠周期也可以保证的。

同时,《斯坦福高效睡眠法》中还提出了固定清晨起床的时间并配合睡眠周期来安排入睡的时间点,如果错过了第一个睡眠周期,就静静等待 90 分钟后的第二个睡眠周期,再去入睡,这样可以帮助身体掌握睡眠的节律。这一项,更适合稍微出现睡眠时间变动就会失眠的周期敏感型人士。

睡前醒后的黄金 90 分钟

《睡眠革命》还提到了黄金 90 分钟这个概念,指的是睡前醒后的 90 分钟。

睡前的 90 分钟要为睡眠创造足够的条件和环境,比如停止进食或消耗性的剧烈运动,让胃里的食物得到充分消化,让身体得到平静,在空间上充分感受睡眠氛围。

醒后的 90 分钟要为一天的开始作准备,逐渐唤醒大脑,比如喝杯咖啡、认真吃早餐,如果时间充足的情况下还可以做一些简单的运动,激发自己的身体。

维持好一天当中睡前和醒后的 90 分钟,既可以保障睡眠质量,又能为新的一天完全唤醒自己的头脑和身心,让新的一天更有效率。

常见的失眠的原因

常见的失眠原因也有很多种,了解自己失眠的原因,才能更快解决睡眠问题。不管是调整心态,改变生活方式,或者及时寻求专业医生的帮助,在解决失眠之前,更了解自己总不会错☝️。

压力和焦虑

在影响睡眠质量的诸多原因中,压力和焦虑是一个影响极大的重要因素。工作的人们或多或少都会面临来自工作的压力,生活的压力可能还会一同来临。比如工作遇到的困难和烦心事、面临升职加薪的关键节点、一家老小的生活保障等,这些都会成为自己的压力,甚至我们开始为中年危机而焦虑,对比同龄人的巨大差距而焦虑等等。

这种精神压力会在入睡的时刻依旧在头脑中萦绕,挥之不去,入睡之后的睡眠质量会变差,甚至入睡也变得困难。

做好压力和焦虑疏解,就可以缓解这种情况,在接下来的部分,我们会继续讨论。

饮食摄入影响

之前的章节提到咖啡、酒和茶饮对睡眠可能会产生干扰。除此之外,晚上的饮食时间离睡眠时间过近,吃得太饱或者太油腻都可能会影响睡眠质量。白天饮食不规律,营养不均衡,而到了晚上又暴饮暴食或者增加宵夜,白天饥肠辘辘,到了睡觉的时候,胃部却还在努力工作,不仅对胃有很大伤害,长期来看也会对睡眠造成影响。

睡眠环境影响

卧室内的温度、湿度变化也会影响睡眠的质量。当我们进入梦乡时,体温会略低一些,如果睡眠环境是清醒时比较适宜的温度,入睡后就会有热感,降低睡眠质量。

最佳的睡眠温度是稍微有点清凉的感觉,夏季比较适宜的温度是 25 度,而冬天在 22-23 度,湿度在 50-60% 之间,可以通过空调的除湿模式、除湿机和加湿器来调节室内湿度。

除了使用空调、风扇来调节温度感受,也可以通过增减衣物,调整被子厚度等方式达到最舒适的温度。

心理健康问题

抑郁症和焦虑症等心理问题可能会导致很严重的失眠症。确诊为焦虑症或者抑郁症的患者,医生会根据病情诊断,提出有针对性的解决方案,并且也可以同时缓解睡眠问题。

如果怀疑自己可能有抑郁症或焦虑症的可能,可以通过线上的问卷评分表进行简单的测试,发现问题及时去医院做更详细的检查和诊断,确保自己能够得到最及时的治疗。

身体病症问题

除了外部环境和心理健康问题,我们身体的很多疾病会干扰睡眠,潜在的健康问题也会反映到睡眠中,这就需要结合自己的身体状况加以判断。

比如心脏相关问题、高血压等比较严重的身体问题会导致睡眠质量差的问题,甲亢、关节炎患者,还有处于更年期的女性,会引起各种睡眠问题,失眠、睡眠浅等。

除此之外,小毛病也不容忽视。比如鼻中隔偏曲,口呼吸或睡眠呼吸暂停,胃部疾病等会出现睡眠浅、嗜睡等睡眠问题,血液循环不佳也会令人入睡困难。

关于身体的病症导致的睡眠问题,需要及时去医院做更全面的检查。了解可能会导致睡眠问题的身体病症,是为了辅助自己预判,进一步确定后续去医院检查的步骤,医院也有专门的精神科可以帮助检查、排除和解决生理和精神导致的睡眠问题。

充分了解自己睡眠质量的方法

要想对自己的睡眠有相对准确的认识,需要记录自己的睡眠情况。

睡眠日记

睡眠日记是一个需要每天坚持记录的方法,通常要持续几个星期。这个方法很普及,医生也会鼓励患者做睡眠日记,睡眠日记是治疗的重要组成部分,因为它可以揭示患者的行为和睡眠模式之间的关联,这是国际上公认的辅助检查睡眠疾病的方法。

记录睡眠日记本身,对一部分失眠患者来说就是一个行之有效的方法。即使只是存在睡眠问题,而不是确诊的失眠患者,也可以通过记录睡眠日记来寻找自己睡眠问题的真正原因。

睡眠日记需要详细记录与睡眠相关的信息,为了更全面的帮助查找睡眠问题的真正原因,甚至可以把身体和心情状况,外界环境都记录下来。

  • 当日的用药、饮品(咖啡、茶、酒、功能饮料等)、运动情况;
  • 白天是否小睡,以及睡眠时间;
  • 睡前吃了什么、喝了什么;
  • 卧室的温度和湿度或者卧室氛围的整体感受;
  • 上床的时间,中间醒过来几次,以及起床时间;
  • 身体是否有疼痛或不适;
  • 是否做梦,是否有噩梦;
  • 第二天醒来的精神如何,是否影响了工作生活;
  • 也可以让家人或同睡者帮忙观察自己睡眠中是否存在说梦话、打呼噜等情况。
  • ……

可以用表格的形式进行记录,也可以按照日记的格式来写,通常睡眠日记需要全天的记录,需要随时保持更新,以避免记忆上的遗漏。

图片来自网络

在查看睡眠日记时,可以评估自己的睡眠情况,并找到睡眠问题的原因。比如:

  • 是否有充足的睡眠时间
  • 睡眠情况是否稳定
  • 身体不适是否影响了睡眠
  • 有多长时间处在挣扎无法入睡的状态
  • 日常用药、饮食情况是否影响了睡眠
  • 卧室温度和湿度是否影响了睡眠
  • ……

在复盘睡眠日记的时候,发现非外界因素(如饮食、环境)影响了睡眠需要及时咨询医生,让医生查看睡眠日记,并确定是否需要进行诊断和解决睡眠问题。饮食和环境因素则可以通过改善睡眠环境,调整饮食习惯、生活方式来辅助解决。

睡眠记录APP

利用手机 APP 和智能手表随时监控自己的睡眠是科技时代的新福利。

十年前,我尝试过单纯使用手机 APP 进行睡眠监控,除了记录睡眠时间和智能闹钟的功能之外,还可以用相机的闪光灯来检测睡前醒后的心率变化,有些 APP 还会提供录音功能,记录下夜晚入睡后是否说梦话或者磨牙。

不过单纯用 APP 记录可能仅限于独居独睡的情况,手机放在床上或者桌上,不会受其他人或者宠物的动作的干扰。如果有同住人或者猫咪也在卧室,就很难分辨这些响动的来源了。

这一类的 APP 也有很多,例如 sleep cycle、pillow、mintal tracker 等。

 

智能手表的监控准确率比起手机来说更高,比如小米手环的睡眠监控功能,或者 Apple Watch 的第三方 APP,Apple Watch 自带的睡眠监控还比较基础,不足以提供全面的数据。第三方 APP 功能就强大很多了,例如 AutoSleep。我最近一直在用 AutoSleep 对我的睡眠进行记录,它提供了睡眠时长、心率变化、睡眠周期图标等数据,更方便对睡眠做全面的评估。

 

 

我在使用的 AutoSleep,左边两张截图是我的睡眠记录,右边图来自 AutoSleep 官网

提升睡眠的方法

讲了那么多睡眠可能存在的原因以及排查睡眠问题、了解睡眠质量的方法,总算到了解决睡眠问题的步骤了。

睡前准备

睡前要尽可能营造一个睡眠的氛围,可以利用睡前 90 分钟的黄金周期原则,在睡前的 90 分钟让自己的身体和周围的环境都开始为睡眠作准备。

  • 避免进食、饮酒,避免剧烈运动,如果必要可以尽量选择舒缓平静的运动方式,慢慢舒展和放松。
  • 在这段时间里远离电子屏幕,手机、电脑和电视屏幕等,避免蓝光照射影响体内促进睡眠的褪黑素分泌。
  • 将卧室内的灯光调整为暖光,营造一个昏暗柔和的环境更有利于身体进入即将入睡的状态。也可以播放一些柔和舒缓、令人放松的音乐,营造睡眠氛围,比如具有一定环境象征的白噪音,壁炉里的火、下雨的清晨、大海边等环境音。
  • 检查卧室内的温度和湿度,夏季比较适宜的温度是 25 度,而冬天在 22-23 度,湿度在 50-60% 之间。

躺在床上

很多人在躺在床上的那一刻,即使再困也无法入睡,这可能是因为大脑还在思考工作或者带着一些压力,这时候要开始努力排除这些念头,头脑放空,让自己的心情逐渐恢复平静。可以尝试冥想的方法,或者专注于自己的呼吸,慢慢降低心率,帮助自己更好地入睡。

在床上冥想,和缓慢进行几个深呼吸,都是我经常使用的方法。想要快速入门冥想,可以尝试使用潮汐、headspace、calm 等有冥想引导功能的 APP。

睡眠姿势也有讲究,《睡眠革命》中提到,俯卧虽然能改善打鼾状况,但会压迫脊柱和颈椎,长期以来会引起背部和颈部疾病。《睡眠革命》和《浓缩睡眠法》都推荐侧卧睡姿,采用胎儿的姿势,躺向相对不太重要的身体一侧,比如左撇子应该躺向右侧。侧卧的睡姿要点包括:膝盖自然弯曲,手臂放在身前,轻轻交叠,脖子和脊柱以及臀部会形成一条平滑的直线。侧卧时脊柱和颈椎的姿势都比较自然,对缓解打鼾也有效果。

高糊图片来自网络

清晨起床

一觉醒来并不意味着睡眠任务已经彻底完成了。养成稳定的睡眠规律对改善睡眠质量也非常有帮助,建议把起床时间安排在相对固定的时间段,不管昨晚睡多晚也坚持在同一时间起床。

补觉基本无助于消除疲劳,甚至还会造成生物钟混乱。

早起应该第一时间拉开窗帘沐浴清晨的阳光,而不是躺在床上检查手机里有没有错过的消息。阳光会抑制褪黑素的分泌,睡眠周期也在此刻归零。

早餐也很重要,简单吃一些早餐,彻底唤醒身体和头脑,为新的一天提供足够的营养和能量。

如果时间允许,还可以做一些舒缓的伸展运动再开始一天的工作、生活安排。

午间小睡

在正午 12 点到下午 3 点前,找一个时间段小睡一下,可以提高工作效率,减轻疲劳感。15- 30 分钟以内足够,午睡超过半小时,就会变成正式睡眠,再次清醒恢复状态会需要更长时间,并且影响晚间入睡。

哪怕睡不着,只是在座位上清空脑袋闭眼休息都可以起到一定的休息作用。

卧室温度和湿度

之前提到卧室的温度和湿度,需要保持在微感清凉的温度,夏季比较适宜的温度是 25 度,而冬天在 22-23 度,湿度在 50-60% 之间。

湿度控制可以通过加湿器、空调的除湿功能或者单独的除湿机来调节,冬季需要尤其注意湿度调节,室内温度不够可以通过踢脚线暖气等进行加温,更多内容可以参考取暖秘籍

夏天可以通过空调调节室内温度,或者利用风扇温和吹风,达到循环室内空气并带来清凉感的目的。近些年很多人发现果岭风风扇的吹拂体感是优于空调直接而生硬的冷风的,对于睡眠状态而言,只要不是室内温度过高的情况,柔和的风扇确实是更好的选择。

空间布置和灯光

卧室是睡眠和休息的场所,在大脑的空间和功能认知中,不应该承载其他功能,比如读书学习、看电影、打游戏等,所以在空间布置上,要干净清爽,不要过度拥挤,最好是只提供睡眠的功能。如果是租房的朋友,可以限制自己的行动范围,不要什么事情都在床上做,把床定义为睡觉的地方,建立起「上床即睡觉」的大脑认知,也有助于提高睡眠质量。

入睡后有起夜习惯的话,可以在卧室增加一个暖光小夜灯,避免直接开高亮度的顶灯照明影响后续入睡。现在很多人在卧室装修时会布置地面的感应式暖光灯带,也是为了提高起夜时的体验。为了制造睡眠环境,卧室的主光源也非常建议使用暖光灯。

图片来自网络

寝具

市面上的枕头种类繁多,鹅毛、硅胶、记忆棉……不管品牌如何宣传枕头的高贵,或者得到了多少五星评价,都不代表它适合所有人。挑选好枕头的标准是选择对颈部有支撑效果的产品,让脖子到肩膀下方的空间也能贴合在枕头上,不至于架空。没有起到支撑颈部作用的枕头,会给脖子很大的负担,起床后会有明显的颈部酸痛症状。

《浓缩睡眠法》中提到了自制枕头的方法。用毛巾自制毛巾卷,连接在枕头下方,填补肩膀到颈部之间的空隙。这个方法成本虽低,但效果显著,值得一试。

图片来自《浓缩睡眠法》

床垫

在检测床垫时,可以让身边的朋友帮忙或者借助手机的摄像头,用婴儿的睡姿躺在床垫上,观察身体和床垫之间是否产生了空隙。

合适的床垫是需要起到均衡支撑全身体重的作用,可以轻松结束你的体重和体型,

软硬适中的床垫,应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重,让你形成直线形的睡姿,如下图中所示。

图片来自《睡眠革命》

除此之外,夏天还可以选择凉爽的床单,粗麻床单、真丝质地,或者冷感的床单减少燥热的感觉,而到了冬天,一床厚实的棉花被子比起羽绒或者聚酯纤维等轻质被子更保暖,但又不至于过于干燥,棉被的重量压在身上对睡眠也有一定促进作用。

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不要在睡下的时刻开始因为失眠而苦恼,要知道修复睡眠是一个身心皆要修复的过程,还需要睡眠环境加以辅助,从现在就开始思考如何行动起来让睡眠更好吧!祝读完文章的你,从这个夏天就开始拥有美好的睡眠。(๑•̀ㅂ•́)و✧




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