给还在找减重方法的你:生酮饮食值得尝试吗?

2021-07-19 17:00:24 Author: sspai.com 阅读量: 61
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如果你是一个热衷减肥的人,不管成功没成功,大概都听过「生酮饮食」的名号。

这种特殊的饮食方案随着健身减肥的东风,一跃成为广受追捧的「灵丹妙药」。但很少有人在听完减肥的功效之后,认真地再问上一句:

这个「酮」到底是什么东西?我生这玩意儿干啥?为啥生了它我就减肥了?

我不是营养师,所以并不能直接给你一套生酮饮食的方案,也不能确定你究竟适不适合它。但我打算用这篇文章给你好好解释一下,生酮饮食到底生了什么,它如何让你减肥的,以及它到底有没有用。文中涉及具体原理的内容如有疏漏敬请指正。

存起来是好的,存太多是你的问题

如果你认真听过生物课——其实不用听也能知道,人类的生活起居衣食住行,无时无刻不在消耗着能量。

生物老师还会顺便让你记一道经典的选择题:人体三大产能营养素有碳水化合物、脂肪和蛋白质,所以题里面的什么维生素啊微量元素啊选了就会挨骂。接下来就是一大串你可能转眼忘了的东西了:糖酵解、三羧酸循环、糖异生、脂肪动员……

这是一张简化后的三大营养物质(分解)代谢示意图,图源:Wikipedia - 代谢

你大概记得最清楚的就是,通常情况下人体的最主要的能量来源是碳水化合物,剩下的步骤很复杂,脑子记不得,身体自己也能处理好。这些复杂的生化反应在体内安静地达成动态的平衡,给人体源源不断地提供能量、储存能量,井然有序。

这样的动态平衡是很容易出现问题的——当然,出问题的通常不是平衡本身,而是我们自己,或者与平衡相关的各个器官。以最常见的单纯性肥胖为例,单纯性肥胖和其他肥胖相比最大的区别就是它「单纯」,没有代谢异常,没有内分泌紊乱,就是纯粹的脂肪堆积。

造成这样状况的原因也很简单,摄入的能量物质太多了,消耗又用不完,人体觉得这么多好东西放着不用可惜了,于是像你家里的老人一样决定把它们存起来吧——经过复杂的生化反应,分解很快的糖原和能量密度超高的甘油三酯就合成好了,它们囤在你身体各处,等待释放能量的机会。

左边是一只能量很多的小白鼠。图示两只老鼠基因完全相同,左为单纯性肥胖模型。

严格来讲,脂肪本身是好东西,这也是高中生物就教过你的。除了能储存能量,身体内的脂肪还可以为人体维持体温、润滑器官、减震缓冲,没有脂肪是肯定不行的。但凡事都得有个限度,在人类脱离了险象环生的自然界,住进筒子楼之后,脂肪开始以祖先未曾想象的速度堆积,一步步垒到了会反过来危害健康的程度。

于是「减肥」这种对生理机制来说称得上「奢侈」的活动,逐渐变成了流行。

刚开始大家想得比较简单,既然长胖是因为我不动,那我动起来是不是就能瘦下去了?确实没错。但脂肪带的能量有同重量碳水化合物的两倍还多,称得上是请神容易送神难,而且人是要进食来保证正常生存的,吃下的东西还会补上一部分锻炼带来的亏空,没点儿毅力都看不到见效的那一天。

那怎样才能更快地消耗脂肪呢?

为挑剔的大脑而生,它让你更能挨饿

想要更快地消耗脂肪,人体需要先解决一个老大难的问题:大脑没办法直接使用脂肪酸供能

刚才我们说了,通常情况下,人体最主要的能量来源是碳水化合物。之所以说是「主要能量来源」,是因为你在日常生活、机体代谢的过程中,其实同时消耗着各种营养物质,毕竟不能让所有的器官都指着葡萄糖一个东西活。因此,有很多细胞主要靠脂肪酸氧化供能,心肌细胞、静息状态下的骨骼肌细胞还是以脂肪酸为主要功能物质生活的,此外,肝脏、肾脏对脂肪酸的需求量也很高。1

但大脑就不一样了,它对营养物质挑得很。

为了保证最宝贵的中枢神经系统不受有害物质侵袭,大脑有一套更为严格的选择性通透结构「血脑屏障」,其他那些器官热衷的脂肪酸在正常生理情况下就很难通过血脑屏障。以往认为这可能是因为脂肪酸和大多血浆蛋白一样,分子实在是太大了,但近些年的研究认为,中枢神经系统不采用脂肪酸作为供能物质,可能与脂肪酸氧化耗氧过多、脂肪酸代谢比葡萄糖慢、脂肪酸代谢中可能有氧自由基产生有关。

这些情况让神经元进行脂肪酸代谢这件事变得弊大于利,于是只能放弃这一选项,在漫长的进化中干脆让游离脂肪酸尽可能被拒之门外。23那大脑要怎么办?尤其这个器官还哐哐费糖,即使能快速分解给葡萄糖供货的「储粮」肝糖原也只能给身体续上 12-18 小时,总不能一到点儿直接死机吧?

身体当然不是白进化的,大脑自然不能放过来自脂肪的供能,但它需要的是另一类代谢起来没什么害处的物质:「酮体」。

首先,我们来看看一般情况下,脂肪是如何供能的

甘油三酯(也就是脂肪囤积的最主要形式)在脂肪细胞中经过脂肪动员,分解得到一分子甘油和三分子的脂肪酸,这些东西被释放入血,送往身体各处。我们着重看向酮体的主要生产器官:肝脏。在通常情况下,人体有足够的糖原储备,大脑开开心心吃糖,其他器官每样都吃点儿。刚才脂肪动员得到的甘油主要就是被肝脏利用,而脂肪酸几乎能被所有含线粒体的细胞使用(我相信你还记得「线粒体」这个细胞供能中心)。

细胞器 9 即为线粒体(mitochondrion)

在这些组织细胞中,脂肪酸先被活化,生成脂酰辅酶 A。随后脂酰辅酶 A 被转运进线粒体,经过一系列酶的催化,生成乙酰辅酶 A,进入三羧酸循环,用来合成 ATP 供能,脂肪酸彻底氧化变成二氧化碳和水。最常被举出的例子是 1 分子软脂酸彻底氧化可以净生成 106 个 ATP,和葡萄糖的 30/32 个 ATP 相比,能量密度高得吓人。

那么酮体又是哪儿来的呢?

我们把目光锁定在肝脏里。肝细胞由于本身酶系的特点,用葡萄糖的效率没有其他组织那么高,对它来说,脂肪酸是更好的能量供体。糖足够的时候,肝脏可以悠哉悠哉地自己用脂肪酸;但当身体的糖供应不足,为了减轻糖异生维持血糖水平的负担,脂肪酸开始大量分解以供应能量,直到肝脏内的乙酰辅酶 A 大量堆积,超过了三羧酸循环的处理限度。这时,乙酰辅酶 A 开始转移向另一条处理路径:生酮作用。

生酮作用的重要产物「酮体」,从左至右:丙酮、乙酰乙酸、β-羟基丁酸

生酮作用其实产物不少,反应也很多,但通常被叫做酮体的,就是乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮三种产物。一般来说,正常机体中酮体的含量并不高,因为要么糖原储备够使一阵子,要么还有糖异生作用产糖供能。何况对酮体的主要生产者肝脏来说,干这件事(生酮作用/酮体生成)也属于为机体做贡献,因为肝脏中并没有分解酮体的酶系,它自己用不了,只能产完运出去给其他器官用。

所以生理状况下,一般人在睡觉和饿过头时,生酮作用才会比较明显。酮体合成后,从肝脏入血,运往全身各处。以 β-羟基丁酸为例,它可以通过血脑屏障,经过一系列酶催化,最终生成两个乙酰辅酶 A,在中枢神经系统中参与三羧酸循环供能。

从上面那段话你也能懂个大概了:只有糖用完了、糖原用完了、糖异生生产的糖都用得紧巴巴的时候,酮体才需要出来负责大量供能。

但对大脑来说,酮体生成的机制至关重要。不仅因为大脑可以用上酮体供能保持运作,还因为大脑是少数对最低血糖浓度有硬性要求的器官,长时间的严重低血糖可以直接导致脑死亡,肝脏产生酮体供肝外器官使用后,糖异生作用就能有更多的余力维持体内的血糖水平,好让你在饥饿状态下继续活着。45

限制碳水、人造禁食的生酮饮食

让我们把话题拖回「减肥」,记得我说减肥的大伙儿想找一种「快速消耗脂肪」的方法吗?人们找了半天,从众多既有的食疗方案中,拖出了一种看起来很靠谱的,它就是「生酮饮食」。

生酮饮食比较典型的特征就是脂肪成为最主要的供能营养物质,其次蛋白质,碳水比重极低。从上面那一节你应该已经知道了,想要机体开始大量生成酮体,最基础的条件就是「禁食」,或者在代谢上,让机体觉得自己「像在禁食状态」。6

想达成这点,最简单直接的办法,就是直接把每日摄入的食物中碳水化合物的比重砍下去,然后将脂肪的占比从一般健康饮食的 30% 提到至少 55%。78

牛油果(鳄梨)是典型的生酮饮食选品,脂肪含量极高。图源:Unsplash - Gil Ndjouwou

在上世纪九十年代,好莱坞制片人 Jim Abrahams 让生酮饮食这项食疗方案走进了大众视野,他的儿子患有难治性小儿癫痫,在尝试过多种抗癫痫药物失败后,他选择了这项古老的食疗体系,而他的儿子最终也靠这种食疗方案得到治愈,生酮饮食从此在美国离开严格的食疗领域,得到了一般市民的广泛关注。

恰好此前,Robert Atkins 正在大幅度宣传自己的「低碳水饮食」体系,声称这样的饮食体系能够快速减重,生酮饮食和 Atkins 饮食一起搭上便车,成了名人效应影响下的「健康选择」。相比之下,Atkins 宣传的低碳水饮食是把脂肪和蛋白质的比重颠倒了一下。

但两者的基本原理都是一致的:限制碳水,人造禁食。通常情况下,生酮饮食的食谱中会去掉富含淀粉的谷物、土豆、玉米,富含糖类的大部分水果、豆类;增加鸡蛋、肥肉、黄油、坚果、牛油果、植物油等富含饱和及不饱和脂肪的食物。

这样一来,你在进食之后,一是没有办法迅速消化吸收足量的碳水化合物进行供能,二是大量的脂肪摄入「逼迫」机体采用脂肪作为主要的供能物质,给身体造出一个能量足够、但是吃不到碳水的环境,保证正常生活的同时提高脂肪的消耗,让酮体大量产生。

那生酮饮食到底有没有用

首先还是需要在此声明,本文不能提供任何医疗建议。如果你对生酮饮食有兴趣,建议持自己的体检报告向专业的医师和营养师寻求帮助。

生酮饮食仍然是重要的食疗方案

直到今天,我们对生酮饮食的研究仍未结束。其中一个很重要的原因就是,我们根本没弄明白生酮饮食对癫痫起效的原理。

相信你已经明白了,生酮饮食并不是为了减肥设计的,它最早被用来控制 2 型糖尿病,后来经过一系列实验,成为了难治性小儿癫痫的经典食疗方案,对耐药性癫痫有良好的治疗效果91011 。但即使我们已经用这个方法几十上百年,酮体为大脑供能来治疗癫痫这件事还是成功得不清不楚。

但大多数人认为,这样有效的措施即使没彻底弄清楚原理也应该继续推广,因为相对于治疗癫痫这件「本职工作」来说,生酮饮食那些常见的副作用,包括便秘、高血脂、痛经和体重下降等等,和癫痫的痛苦相比,显然都不是什么大事儿。

可谁能想到,随着上世纪 90 年代西方低碳饮食的流行,生酮饮食又被拿了出来,把「副作用」体重下降当成了卖点,摇身一变成了减肥良方。

就像副作用是「出血」的阿司匹林,现在被拿来小剂量服用预防血栓一样,每个时代都有不一样的流行病,这样的老方新用或许也算得上是可喜可贺。其实在医疗领域,生酮饮食还在进行各种神经疾病的对症治疗探索,针对阿茨海默症、自闭症、脑损伤、帕金森氏症、睡眠障碍等多疾病的实验都在进行中,但基本都没有到达能够得出明确的因果关系并值得推广的程度。

用生酮饮食来减肥靠谱吗?有害吗?

先说结论,不过你可能会对这个结论失望,因为它非常笼统:目前没有证据证明长期生酮饮食会对健康造成危害。

严格来讲,生酮饮食和短期禁食造成的血液中酮体高于一般正常值的状况,都是「酮症(Ketosis)」,也就是只吹疗效的营销号所说的「生酮状态」,这俩其实就一个词,只不过这种酮症是生理性而非病理性。生理性酮症和病理性酮症的最大区别在于,尽管血液/尿液中的酮体含量高于正常值(酮血症),但机体整体的酸碱平衡未被破坏,此时身体的酮体水平应当在 0.5-3.0 mmol/L。12

而对于已经有代谢疾病的人,尤其是糖尿病患者来说,与酮体相关的往往还有另一个词,「酮症酸中毒(Ketoacidosis)」。机体对胰岛素的反应减弱,或是胰岛素生成不足,都会导致血糖急剧增高,同时糖异生、糖原分解、酮体生成等反应一并被促进。此时,酸性为主的酮体大量堆积,超过了缓冲系统的能力,呈现出酸中毒的状态。患者的呼吸中会有明显的烂苹果气味,这就是挥发出来的丙酮——除了它以外,剩下两种酮体物质都呈现酸性。在得过重病、经历创伤、胰腺炎、怀孕等之后,酮症酸中毒的情况更容易出现。13同样会导致酮症酸中毒的还有过度饮酒和过度节食,你偶尔会在社会新闻上看见它们出现。

因此,首先可以明确一点,虽然生酮饮食被用来控制糖尿病,但如果你本身已经有原发的代谢疾病,或是肝肾功能有些问题,在采用生酮饮食前一定要经过医生的指导,不管你是想减肥,还是想控糖。它并不能笼统地适合所有人。

而对于真正的健康人,短时间的断食、节食,采用生酮饮食调整饮食结构,都不会在短时间内对健康造成什么影响,但这并不代表采用生酮饮食没有副作用。「酮流感」就是在采用生酮饮食第一周时出现的种种短期副反应的民间统称,其中包括了头痛、疲劳、脑雾现象(大脑难以形成清晰记忆与思维、健忘、迷茫)、易怒、便秘、入睡困难、恶心反胃、眩晕、糖渴求、痉挛、酮症口气等一系列问题。14

而在习惯了酮体为主的供能模式后,一大部分参与者又能恢复正常,并且开始以较快速度减重,只是副反应持续的时间因人而异,不同人所处的生活环境、工作环境也不尽相同,个体差异比较明显。至于长期,有研究认为因纽特人由于生活习俗和环境限制,长期就在进行生酮饮食,所以长期采用这套饮食可能没有什么危害。

但你也没活在北极圈,也不知道你和因纽特人相比还有什么指标不一样,说服力可能并没有那么强。

当我们把参考的时间拉长就会发现,此前长期采用生酮饮食的大多是癫痫患者,而其中大部分在治愈后跟随医嘱逐步替换掉了生酮饮食。对于为减重采用生酮饮食的人群来说,现有的研究仍然无法给出一个确切的关于长期影响的结论。

我们只能回到这节开头的那句话去,一切都没有证据——我们对酮体的了解太少了,甚至还没完全弄懂它最初的抗癫痫是什么机制。与一般的减肥方案相比,我们只能证实在短期内,生酮饮食带来的可能有胆固醇、血糖、血压等多方面指标的优势,但当时间跨度到达一年,这些优势又变得不那么明显了。

小结

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的网站上在介绍生酮饮食之后用了几句非常委婉的话作为建议:「此前的研究已经充分证明,和采用常规低脂饮食(甚至地中海饮食)的人相比,短期内采用生酮饮食或极低碳水饮食可以更快减重,但这种差距在长期看来就不复存在了……生酮饮食对于那些用其他方法减肥可能有些困难的人来说可能是个选择。」很诚恳,也它确实没有别的可说了。

如果你打算尝试生酮饮食,请务必寻找有资质的营养师或医生,根据你的个人身体健康状况,对食谱、使用安排、具体操作流程等进行详细的讨论与定制。如果你有相关的体验,欢迎在评论区分享。

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