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本文为《付费内容年度精选·2021》免费试读文章。《付费内容年度精选·2021》以超低的价格，精选了多篇会员、付费栏目和工具升值包等少数派出品的付费内容。本篇选自少数派会员第 12 期。

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专注力是一个我很想在《少数派报告》里分享的话题。作为一名 ADHD 患者，我一直都饱受注意力缺失的困扰，尤其在近两年工作压力增大之后，我甚至已经察觉到自己出现了阅读障碍。

在研究和治疗 ADHD 的过程中，我也或主动或被动地了解和掌握了大量关于注意力的知识，并且积累了一些实践经验。当下，人类对于人脑的研究整体还处于较为初级的阶段，市面上关于注意力的图书和文献中的内容也或深或浅，各有说辞，没有绝对的定论。因此，在筹划本文的过程中，我的核心目标就是在尽可能不涉及专业术语和晦涩理论的前提下，清楚地将注意力的原理和概念阐释出来，带你以更简单的方式了解注意力的特点和由来。

在这篇《注意力使用不完全报告》中，我会从注意力的基本概念出发，最终延伸到有效提升专注力的办法，希望可以帮你在学习和工作中提升状态，提高效率，减少失误。

需要注意的是，文中的重点会集中在探讨注意力的底层原理，读起来可能会有些吃力。不要着急，放慢阅读速度。在理解了专注力从哪里来、到哪里去之后，相信你也能结合自身工作和学习环境，创造属于自己的专注力保持体系。

我们开始吧。

起点：注意力是什么

在《注意力：专注的科学与训练》这本书中，作者给出了关于注意力的定义：

所谓「注意」，是意识以清晰而迅速的形式，在多种可能性中选取一个物体或一系列想法的过程。定焦、集中和意识是注意的关键因素。

在我目前看过的所有资料里，这是我认为最简单且准确的关于注意力的定义，它很好地说明了我们调动注意力时焦点从模糊到清晰的过程。

——在讨论注意力这个话题时，我也会用「聚焦」这个概念来形容保持专注时的感受——我们一直想要的专注力，其实就是将焦点对准任务目标（譬如工作、作业或者某件事物）并保持的过程。

这个概念还能带来一些延展讯息：

1. 大脑需要一个明确的目标，才能调动注意力。这个目标可能是某个具体事务，也可能是关于某主题的一连串想法。
2. 注意力就是大脑将意识集中在某个目标上的结果。在注意力高度集中时，你会有清晰的意识和自我意识。
3. 一旦切换焦点，注意力也会随之迁移。

在接下来的讨论中，以上定义和延展构成了我们理解注意力的基础。

注意力的三种形式

相信你可以感受得到，即使你不刻意注意任何事情，你的感官系统依然会正常工作——你可以看到眼前的事物，听到周围的声音，闻到四周的气味。但这种漫无目的被动感知显然不是你在专注工作时想要调动的状态，由此，我们引出了注意力的三种形式：选择性注意、执行性注意和警惕型注意。

选择性注意是指我们将意识的焦点主动保持在某些事物上的状态，我们通常所说的注意力指的就是选择性注意。譬如你同时在电脑上打开了浏览器、To-do、微信等多个窗口，无论实际打开的窗口有多少，你的注意力总会主要集中在你当前正在使用的那个窗口中。

执行性注意则更强调你在专注度极高时刻意调动注意力来处理复杂任务的能力。以下就有一个很好的例子来解释什么是执行性注意：

你一定见过这个带有游戏性质的测试，你需要念出每个字的实际颜色，而不是文字字义对应的颜色。当你的大脑在进行这项任务时，会小心翼翼地区分颜色与字义，还要控制语言系统说出正确答案。在此过程中，大脑会不断提醒你将注意力的焦点对准字的颜色，这就是执行性注意的作用。

警惕型注意则强调执行某些特殊活动时对某些特别的事物或元素保持高度警惕。譬如你在走路时不会特别注意马路上画的线、周围的路人、路口的红绿灯等，但当你开车的时候，就会格外留意这些东西。即使旁边有人跟你讲话，一旦出现交通状况，你都会突然进入紧急状态，及时调整车辆。

由于不同类型的注意力会让大脑处于不同形式的专注，我们也可以反向设计完成任务的路径和方法，把大脑带进我们想要的专注等级中。后文会提到的「提升工作难度」技巧就用到了这个原理，通过主动增加工作的复杂和细致程度，让大脑调动执行性注意模块，提高专注度和敏感度。

注意力的特点

很遗憾，人脑就是不能进行多任务处理

人脑的工作原理决定了我们无法进行真正意义上的多任务。这不代表你不能同时做两件或者多件事情（其实很多人都有边听歌边做事的习惯），但无论你看上去同时在做多少事，你的注意力的焦点永远只能落在一件事物上。

正如「注意力的类型」一节所言，选择性注意是注意力的基础。事实上，也只有我们刻意选择一个目标，并将注意力汇集在它身上时，注意力才能被称为「注意力」。

人的注意力就像一个相机的镜头——当我们要拍摄一张照片时，需要找到焦点并对焦。焦内的图像都是清晰锐利的；焦外的画面虽然也都存在于照片中，但都模糊不清。

形成这样的现象与大脑的结构及运作方式有关。就目前的研究来看，人脑分为不同的区域，分管不同的功能，譬如语言、视觉、运动、信息处理等。在执行不同的任务时，人脑对应区域的活跃度会大幅提升。但是，由于人脑的算力和人的体力是有限的，所以大脑不可能无限制地活跃，也不可能每个区域都同等活跃。这种主次、轻重之分也就决定了注意力注定以「意识的焦点」的形式存在。

当然，人脑真实的活动状态更为复杂，一些基础性的行为——譬如呼吸、观看、收听等——不需要投入太多注意力也能自动执行，但对于大多数主动行为来说，都需要大脑专门投入资源进行处理。这个机制很像我们熟悉的手机 CPU——能效核心频率不高，但一直在线，主要负责系统运转；性能核心高频但耗电，主要处理拍照、游戏等重度任务，用到时才会火力全开。

所以，再次强调：无论使用任何关于保持专注力的技巧或工具，都一定不要忽略「人脑无法进行多任务处理（或者我们理想中的多任务处理）」这个前提。在这个前提下，每天或每个重要时段只能安排一件核心任务。相对短期或零碎的任务则需要放在其它时段，或者找时间集中处理，这样才能让任务安排与大脑特性相匹配。

关于保持专注度的具体方法，后文还会专门提及。我们继续探讨注意力的特点。

而且，大脑的临时缓存很差劲

有研究指出，大脑在同一时间所能主动进行的运算只有大约 40 bit 的信息，而能够主动记忆的空间则是可怜的 4 bit。所以，大部分人连记住一个 7 位数的电话号码都需要重复记忆很多次。在实际生活中，这一特点体现在——我们更容记住 4 以下的信息块，尤其对 3 非常敏感。在谈话中，我们喜欢将演讲的主题归为 3 点；如果需要记住一串数字，我们也更习惯将其拆分为 3 个一组，逐组记忆。

如果你能善加利用大脑的这个特点，可以有效减少注意力的负担。我在很早以前曾从事教育培训的工作，当时就教给过学员们一个非常有效的、快速展开即兴演讲的方法，即「将观点拆分为 3 个方面，分别用 3 分钟阐述每个方面的论据」。这个方法可以帮助演讲者快速将注意力转移到对具体观点的阐述上，免去构思的步骤，也能给听众留下更为深刻的印象。

在实际工作中，要避免让大脑同时面对多个任务，以免造成注意力过载。即使是「回复同事微信」、「修改文稿错别字」、「下载 app 更新」这样的小事，如果都放在同一时间来做，仍然会让你手忙脚乱。

更进一步，认识注意力

跑神可以带来专注

在大众对于专注力的想象中，总觉得保持注意力的高度投入才是专注力高的表现。但事实上，人的专注程度无法持续长期保持在一条稳定的水平线上，而会不断波动。

每隔一段时间，人脑就会从完全专注的状态中脱离出来，典型的表现就是跑神。譬如你正在奋笔疾书一篇长文，写到某个点时需要停下来思考，但当你回过神时，才发现自己盯着萤幕上的光标愣了好久。

别担心，跑神不可怕，相反，从长期来看，跑神可以提升你的整体专注度。在你意识到自己跑神的时候，可以主动提醒自己回到任务中来。你的大脑可以得到短暂的放松，然后重新进入高度专注模式。

低频率的跑神还能唤醒你对于当前工作的新鲜感，让你找到「重新上路」的感觉。这种感觉可以有效地降低长时间工作带来的大脑疲劳，避免延误工作的情绪产生。

我将这个过程称为「注意力修正」，有许多提升专注力的技巧与工具都用到了注意力修正的理论，其中最知名的就是番茄工作法。番茄工作法提倡你每专注工作 25 分钟就休息 5 分钟，这个过程其实就是借助外力来诱导大脑形成专注力波动，以更规律的节奏来保持注意力集中。

如果你愿意的话，其实可以定制一个更适合你的注意力特质的个人番茄计划，实现方式是测试和了解自己专注力的极限。具体操作流程为：

• 选择一个完全不被打扰的完整时段
• 选择一件需要你专注完成的事，譬如读书、写作或准备下周的工作
• 根据你对自己的了解，预估一下自己执行这件事所能保持专注的最长时间，记录下来
• 开启一个计时器，开始执行任务。不要让自己看到计时器上的时间
• 任务进行中，如果出现了分心、跑神等状况，提醒自己回到任务上来，继续保持专注
• 持续进行任务，直到自己觉得「我实在坚持不下去了」，或者跑神之后无法回到之前的专注状态为止
• 记录你坚持下来的时间，对比一下自己的预估
• 目前的测试结果就是你衡量自己专注力极限的标准。如果你想让结果更准确，可以多测试几次，或者每次测试时进行不同类型的任务，以更细致地了解自己的大脑在进行不同工作时的专注程度

有了上面的测试结果，你就可以更有针对性地制定个人的番茄循环了。需要注意的是，你的最长专注时间有可能长达数小时，这并不意味着你要设定一个每次几小时的番茄循环，只需要每个循环能被最长专注时间整除即可。例如你的专注时长是 90 分钟，那你的专注循环周期可以设定为每 30 分钟或 45 分钟一次（也可以针对不同任务使用不同长度的周期），每个循环内休息 5 分钟，每达到 90 分钟则进行一次长时间的休息（或者换一项任务来做）。

当然，不做这个测试也完全没问题，番茄工作法提倡的「25 分钟加 5 分钟」循环已经是一个很普世的循环标准，也兼顾了专注的持续性和适应不同任务的灵活性。

专注与体能

在关于注意力的讨论中，最容易被人们忽视的一点就是注意力和体力之间的关系。在调动专注力进行工作和思考的同时，身体——特别是大脑——会加速消耗能量，这也是你的专注度无法 24 小时都保持在高水平的重要原因。

实际生活中，需要注意的重点是：人体缺少能量供应时的表现不一定是饥饿。换言之，也许你并未感觉到饿，但其实身体供给大脑的能量已经不足了。此时，你会发现自己调动注意力会变得格外困难，却找不到相关联的原因。

不仅如此，随着体能的下降，调动同等注意力所消耗的体能也会越来越多。就像你参加跑步一样，刚起步时可以很轻松地跑出 100 米，但之后的每个 100 米都会越来越困难。

了解自己的身体是否缺少能量有许多方式，专注力下降、打哈欠、思考速度和反应变慢、肌肉有酸累感等都有可能是能量补给不足的征兆。饥饿当然是最明显的信号，如果已经有了饥饿感，那就说明你的身体感受到了明确的能量不足，尽可能放下手头工作，先吃点东西补充一下体能再重新回到工作中为佳。

另外，你可以观察和记录一下自己身体机能在不同时段的变化，找出其中的规律。以我自己为例，无论午饭吃得饱不饱，我每天都会在下午 4 到 5 点时进入体能的低潮期，专注力和精力都明显下降。因此，我会在这个时间段停下主要工作，做点琐事，同时吃点东西，恢复一下状态。另一方面，我的精力高潮期在上午 10 点到 12 点、下午 2 点到 5 点、晚上 10 点到 1 点三个时间段（所以其实我的每个大的专注周期就是 3 小时左右），因此，我会把困难或着复杂的工作主要放在这些时段来搞。

还有一点也需要留意——你工作环境的含氧量也会直接影响你的注意力和身体机能，其原理与体能和注意力的关系差不多。这一点恰恰是大部分公司做得最差的地方，许多公司的环境本身就拥挤、压抑，甚至连阳光都没有，即使不考虑专注力的问题，这样的环境本身也很难让人投入。如果可以的话，尽可能坐在靠窗的位置并定期开窗通风。假如公司环境相对封闭，那就每隔一段时间到室外走动一下，帮大脑补充一下氧分。

如何保持专注

有了前文关于注意力原理的阐释和铺垫，再谈实际应用也会轻松很多。接下来，我们就来谈谈保持专注、提高注意力的方法。这些方法依然带有浓厚的理论色彩，你可以在读完之后结合自身情况进行改良、延伸和调整。

不要脱离主窗口

大多数人的日常工作都需要借助电脑实现，窗口管理就成了保持专注的重要途径。如果你需要保持专注，需要着重注意两点：让窗口面积与你需要投入的注意力相匹配，以及避免在多个主窗口之间切换。

内容占据的视觉面积与注意力的投入程度呈现正相关。因此，如果你当前工作主要在一个工具内进行（譬如专心进行写作），那就把这个工具的窗口最大化，或让它覆盖绝大部分显示面积，引导视线和大脑集中在主窗口中。如果你的工作需要用到多个工具（譬如一边用浏览器查找资料，一边用笔记工具记录），就利用窗口管理工具，将主窗口并行排列。

具体实践中，有可能需要使用多个辅助工具来完成同一件事。就以发表一篇少数派文章为例，在排版过程中，可能会用到图片压缩和编辑工具，调整配图大小及格式；可能会用到 OCR 工具，从图片中提取一些文字讯息；可能会用到浏览器，一边排版一边下载图片或插入拓展链接；还可能会用到第三方笔记工具，把一些灵感片段插入正文。要用到的工具很多，也就意味着注意力流失的出口也很多，很容易出现「明明只是要查个词，结果打开浏览器就收不住了」的情况。因此，我会将文章编辑器保持在萤幕主体，其它辅助工具都缩放为小方块，以悬浮窗口的方式放在主窗口周边。另外，如果其它辅助工具能够以启动器、快捷键、菜单栏等方式启动和使用，就优先使用这些方式，尽可能减少辅助工具对主窗口的影响。

避免在多个主窗口之间切换的目的是减少跳出主窗口的次数，不给注意力被其它元素吸引走的机会。在不影响工作效率的前提下，尽可能使用 app 的全屏模式，增加切换窗口的视觉和操作成本，逐渐习惯在一个单一窗口中使用工具的感觉。

建立心理路径

在准备这期选题时，我在少数派会员话题群发起了关于专注度的问题征集，也询问了不少同事和朋友对于专注力缺失的困惑。在所有的困扰中，反馈最多且最集中的问题是「使用社交工具很容易打断当前的工作思路」，具体表现为两种情况：其一是 app 内部的路径中断，譬如你想跟小张对接一下工作安排，打开微信之后发现有三条来自小王的消息，回复之后你就完全忘记了要找小张聊天这回事；其二是 app 之间的路径中断，譬如你在微博上看到一个有趣的商品，想上淘宝搜索一下，但退出微博、打开淘宝之后，虽然只过了短短的几秒钟，却已经忘记了自己要搜什么。

如果你认真阅读了上文提到的关于记忆和专注的原理就不难明白，我们大脑的临时缓存能力就是这么脆弱，连几秒钟的事情都无法保持连续记忆（金鱼：嘻嘻）。

随着使用手机的时间越来越长，我也受到了类似困扰。在结合了和专注力相关的知识与个人实践后，我得到了解决这个问题的办法：建立心理路径。

建立心理路径这个名字听上去很学术，实操起来却很简单：利用大脑喜欢追踪简单目标的特点，先在心里确认自己要做的事——哪怕是件小事——然后再执行具体动作。

以用微信回复工作消息这件事为例。如果你打开微信的目的是找小张对接一项事务，那在点进微信前先深吸一口气，同时在脑内跟自己确认一下「我要找小张聊工作」这个目标。之后再打开微信，无视一切红点、提示或消息推送，通过搜索框找到小张的名字，点进去把你要发起的话题告诉对方。

一旦这个过程开始了，大脑就会自动建立「找小张聊工作」这个任务的标记，你会在之后的一段时间里一直记着它，大脑和身体都不容易脱线。

如果你很容易受到干扰，那也可以将心中默念改为口中默念，不用发出声音，只需要口型重复你要做的事情就好。这个办法看起来虽然有点傻，但是能有效地通过行为来反向调动大脑保持集中，避免半路分神。

事实上，GTD 体系里强调「先把一切想法丢进 Inbox 里」，就是利用了大脑的这个特点。只是在实际操作中，如果连微信上临时找个人这样的事都要先丢进 To-do 应用，未免流程太长。而且很可能在你打开 To-do 应用的时候就已经忘了自己要干吗，得不偿失。因此，调动大脑的缓存机制，采取口中默念无疑是更实际的选择。

先吃一个青蛙

基于「将工作难度与注意力的投入相匹配」的原则，我想推荐一个完全改变了我的工作习惯的理论——吃青蛙理论。工作中，总有一些事务是你最不想做的，它们可能很琐碎，也可能很复杂，每当你想起来这些工作你就头大。为了不完成这些困难的工作，你可能会磨磨蹭蹭地做一些零碎或边缘的工作，迟迟不愿意直奔主题，不仅浪费时间，而且会导致拖延。

吃青蛙理论的核心内容即：每天最先从这些恶心的工作开始，一旦最难的工作完成了，之后的工作其实就没有那么难了——麻烦的工作就像青蛙，你会因为恶心而不愿意吃掉它，但一旦吃掉了，最大的麻烦也就解决了。这个过程很像登山，如果你在精力最旺盛的时候一口气登上山顶，之后的路就都是下坡，越走越顺。反之，如果你总觉得山太高而不断在山脚下徘徊，等你最终下定决心登山的时候，即使有心气，可能也已经没体力了。

在实践中，我还会配合「先做五分钟」的技巧一起进行。人们之所以不想一上来就做困难或复杂的工作，往往是因为项目体系过于庞大，觉得自己无从下手。在这种情况下，可以引导自己「先做五分钟」，从一点点基础的准备工作做起。譬如我今天需要做一份 PPT，头五分钟我会先建立文档，选一个风格或模板，把每个大板块的标题输入进去，或者大致构思一下 PPT 的结构。五分钟过完后，其实我已经进入了状态，工作也会持续细化，进入对细节的填充和完善阶段。

——人的思维是具有连贯性的，一旦任务开始了，大脑就会不断思考下一步该做什么，当五分钟过去的时候，你已经进入了专注工作的状态。

正如前文所言，吃青蛙理论是对我工作习惯影响最大的理论之一，在安排每日工作的时候，我也会选出一件「今日必行」的重点工作，并且把它放在我状态最好的时段来做。在其它时间段，我则安排类似微信约稿、飞书对接工作、填写稿酬结算等相对独立且零碎的小工作，最终让专注度和工作内容达成匹配与平衡。

提升工作难度

在实际工作中，不是每天都有复杂或者困难的工作要做。很多时候，每天的日程就是一堆琐碎事务的集合。在这种情况下，我会使用吃青蛙理论的衍生技巧——提升工作难度。

相信你或多或少都有过这样的经历——突然想起一件非常紧急且还没完成的事，然后马上就开始着手追赶 deadline。在这个过程中，你会推掉一切打扰你的人和事，并且调动大脑的全部专注力，飞快地把工作完成。

如果逆向解构这个过程就不难发现，你之所以可以快速进入一种极致专注状态，原因在于工作的难度突然上升了——你需要在两个小时内完成以前一两天才能搞定的事务。在这样的前提下，你的全身都进入了一种类似应激的状态，大脑也开始全速运转，让你能在规定的时间内完成任务，避免挨骂。

应激状态是无法持久的，你也不能做每件事都强迫自己马上搞定。不过，背后的原理却可以借鉴——在工作中主动提升难度，可以让你的大脑投入更多精力用于思考，你的专注度也可以得到提升。

提高工作难度的具体方案要根据你所做的工作灵活变通，通常来说，我提高工作难度的方式有两个方向，分别是「做多」和「做细」。

「做多」指在规定的工作量基础上给自己增加额外的任务。以少数派的一项常规工作——编辑社区文章——为例。按照我派的推荐规则，由社区推荐至首页的文章，责编通常只需要进行排版、错别字方面的修改，不需要调整原文内容。但我通常会在基础工作之外帮作者微调一下语病和表达，让整体观感更为通顺。此外，我也会在时间允许的前提下重新制作文章题图，甚至帮作者换掉原文中清晰度不够高的图片。这项额外工作大概要多花时间 20% 到 30% 的排稿时间，但我的工作状态却从「简单改改」变成了「全情投入」，投入度和工作成果都截然不同。

「做细」指在工作中更加细致地解构工作内容，并在一些细节问题上投入更多时间和精力。以剪辑少数派的播客为例，大部分播客制作者都会在所有剪辑工作完成后统一进行一个名为「压缩」（compress）的步骤，目的是防止某些高音响度突然提升，影响听感。但我则会针对每一条音轨单独压缩，并且匹配每个讲话者适合的压缩强度（因为压缩也有类似调节 EQ 的效果）。从结果上来看，这样的调整其实差别不大，但分轨操作可以让我在执行剪辑工作时思维更有条理，也会因为要为嘉宾匹配合适他的音色而更为仔细地收听音轨内容，提升了我的专注程度。

把重复性工作变成习惯

我们在前文中多次提到，大脑无法把注意力平摊给每件事，总要选出重点。另一方面，如果能把日常工作中反复出现的重复性动作变成习惯或下意识行为，就能极大地节约注意力资源，减少这些事务对注意力的消耗。

有个很好的例子可以解释这件事：如果你去到一个陌生的城市，你需要去往的每个地点的大部分注意力可能都用在了找路上——看地图、找路标、判断方向等。但如果你只是从公司回家，那全程对你来说轻车熟路，你一路上刷手机、听音乐、看风景，只借助下意识地行走就能把自己平安地带回家里。

回到工作中，想要把常规动作变成习惯或下意识行为，可以从几个方向出发：

• 在固定时间做固定事务，譬如每天上午 9 点做当日工作计划、每月 5 号的 17:00 做月度工作总结等。人体有一套天然的时间感应系统，将固定时间与固定行动绑定之后，身体会在对应时刻自动进入相应状态，大脑也会提醒自己「该做这个了」。
• 重复、大量练习，形成肌肉记忆和视觉记忆。许多刚步入职场或者还在实习阶段的新人往往更容易觉得工作琐碎或繁杂，原因之一就是几乎大部分工作流程对他们来说都是全新的，每前进一步都需要投入大量精力进行尝试和学习。解决这个问题的唯一方式就是重复、持续地做相同或类似的工作，一段时间后就能掌握这项任务的诀窍和捷径，部分工作流程也能形成肌肉记忆和视觉记忆。如果你在工作中需要高频用到某些工具，那可以利用私下时间大量使用它们（甚至学习一些超出你工作范围的技巧和案例）。虽然前期会让你花费更多精力，但熟练之后带来的是持续性的效率提升。
• 设计一套自己专属的工作流程和操作规范。虽然大部分工作岗位都有着大体明确的工作目标和方向，但具体到你个人，还是有很多主观的操作空间。你可以找个时间把自己所有工作项目里的常规性工作与特殊性工作做个区隔，并给不同类型的任务制定相应的、适合自己的工作流程和操作规范。实际工作中，你遵循流程来逐个完成，这样不仅可以让大脑逐步适应每种任务的节奏，还能避免遗漏某些细节。

尾声：注意力是可以训练的

就像长期跑步能提升体能，长期处于专注状态也能提升注意力的持久度和专注度。不仅如此，如果你习惯了在高度专注的状态下完成工作，你的大脑也能更快地在普通模式和专注模式下切换，调动注意力的成本会逐渐降低。

锻炼注意力没有特别的方法，或者说，我们以上的整篇报告其实都是在讲锻炼注意力的方法。提高注意力的核心就是多调动它、使用它，让自己每天都有一段时间处于高度专注的状态中，也让你的大脑清楚地意识到，它有那么多的注意力资源可以随时调配，听你安排。

还记得我们刚刚讲过的那个注意力上限的测试方法吗？你可以每隔一段时间就进行一次测试（但频率不要太高，每隔几个月、半年甚至一年测一次皆可），看看自己注意力的持续性有怎样的变化。在工作、学习和生活中，你也可以随时从当下跳脱出来，以上帝视角观察一下自己做事时专注度与行为上的变化，及时调整。

正如绝大部分人的智力都处于一个不错的水平上一样，绝大部分人的注意力也都能达到很高的水准。如果你在实际的工作和学习中受到了注意力方面的困扰，就利用我们今天谈到的原理和方法，改善环境，自我调节，找回自己的专注力吧。

而且，即使像我这样一个注意力缺失者，也能利用三个专注周期一鼓作气写完这篇长且枯燥的文章。你要相信你一定可以做得更好，只要你愿意，没人可以打断你。

总结

读到这里，你一定发现了，这篇注意力报告的内容和大部分探讨注意力的技巧性文章不太一样。我没有在文中涉及如何营造安静的环境、如何避免打扰、使用哪些工具记录专注时间等，原因很简单：一方面，我们准备了另外一篇文章，收录了来自其他作者们提供的实用技巧和好物推荐；另一方面，我派站内关于实操部分的讨论已经足够丰富，但和原理相关的讨论很少。而了解原理又是如此地重要，作为一篇面向会员的注意力报告，我们需要补足这个缺失。

与注意力原理相关的研究和讨论还有很多，这篇报告也只收录了相对浅显、基础的内容，因此，我将其称为「不完全报告」——这只是一个认知注意力的起点，还有更多知识和技巧值得挖掘和分享。在之后的《少数派报告》中，我们正在筹备一期关于数字健康的报告，这份报告也会提及与保持专注相关的内容，将会与本期报告形成呼应。届时再见。

让我们最后再总结一下吧：

• 注意力是一种资源，正确使用它的方式是将要做的任务的复杂程度与之相匹配，在精神最佳、状态最好的时候完成最重要的任务。
• 大脑喜欢简单、明确的指令和任务，任务目标越清楚，大脑越容易进入专注状态。
• 使用注意力会消耗体能，吃饱饭、睡好觉、多锻炼，都可以有效提升注意力的上限。
• 注意力不是恒定不变，而是在时刻波动的。短暂的跑神可以让大脑得到休息，要主动提醒自己回到焦点，保持专注。
• 注意力就像摄影，找到目标之后要通过建立心理路径将焦点锁定，避免大脑受到其它元素干扰而脱离主线。
• 注意力和身体素质一样，越锻炼越强壮，越使用越熟练。

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